Prevenire la costipazione, che è definita come avere meno di tre movimenti intestinali a settimana, e mantenere i movimenti intestinali sani dipende molto da ciò che mangi. Mangiare più cibi ricchi di fibre aggiunge volume alle tue feci mantenendole morbide, rendendole più facili da superare. Cerca di consumare dai 20 ai 35 grammi di fibre ogni giorno da cibi come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura per evitare la costipazione.
Cereali integrali
Passa dal mangiare cibi a base di cereali raffinati a quelli a base di cereali integrali, poiché il processo di raffinazione rimuove la maggior parte delle fibre. Ad esempio, ogni tazza di bulgur cotto ti dà 8, 2 grammi di fibra, il riso integrale fornisce 3, 5 grammi di fibra per tazza e una fetta di pane integrale contiene 2, 3 grammi. Il consumo di più cereali integrali può anche avere altri benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di colesterolo alto, diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro, secondo un articolo pubblicato su "The Journal of Nutrition" nel maggio 2011.
fagioli
Aggiungi i fagioli alle tue zuppe e insalate e usali per sostituire parte o tutta la carne in chili, casseruole o altri piatti a base di carne. Questi alimenti nutrienti forniscono anche proteine, vitamine e minerali e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e obesità, secondo l'estensione del North Dakota State University. Ogni tazza di fagioli marini bolliti fornisce 19, 1 grammi di fibre, ogni tazza di lenticchie cotte ti dà 15, 6 grammi e ogni tazza di fagioli in scatola contiene 13, 6 grammi.
Frutta e verdura
Aggiungi più frutta e verdura alla tua dieta, riempiendo circa la metà del tuo piatto con questi cibi sani ad ogni pasto. Fonti eccezionali di fibre includono carciofi, con 14, 4 grammi per tazza, lamponi congelati scongelati, con 11 grammi per tazza, pere asiatiche, con 9, 9 grammi ciascuno e piselli cotti, con 8, 8 grammi per tazza. Frutta e verdura non solo forniscono fibre, ma sono anche buone fonti di vitamine A e C, acido folico e potassio.
considerazioni
Aumentare l'assunzione di fibre troppo rapidamente può aumentare il rischio di problemi intestinali come gas e gonfiore. Aggiungi fibra gradualmente alla tua dieta, aumentando il consumo di acqua allo stesso tempo, per evitare questo. Esercizio fisico regolare aiuterà anche a mantenere sani i movimenti intestinali, poiché aiuta a stimolare l'attività nell'intestino.
