Per le donne di età superiore ai 60 anni, tonificare il corpo con un programma di fitness completo porterà a un miglioramento della salute e del benessere. Quando sarai tonico e forte, troverai attività quotidiane - dal trasporto di generi alimentari al gioco con i nipoti - più facili e divertenti. Se hai dubbi sulla tua salute fisica e sulla capacità di eseguire esercizi, consulta il tuo medico per identificare le attività per i 60enni più adatte a te.
Muoviti ogni giorno
Il primo passo verso la tonificazione è semplicemente quello di muoversi secondo l'Istituto nazionale sull'invecchiamento. Spostare il corpo ogni giorno a beneficio della salute cardiovascolare aumentando la circolazione sanguigna che apporta nutrienti alla pelle e ai tessuti. Camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare sono alcune delle attività che fanno battere il cuore e muovere i muscoli. Potresti anche allenarti su un tapis roulant o un trainer ellittico. Quest'ultimo è l'ideale perché non sollecita le articolazioni.
Cerca di allenarti almeno 30 minuti al giorno almeno cinque giorni alla settimana. Inizia con soli 10 o 20 minuti se sei nuovo ad allenarti e aumenta gradualmente il tempo di allenamento. L'uso di un contapassi è un altro modo per monitorare l'attività cardio. Quando raggiungi da 8.000 a 10.000 passi al giorno, sarai nel range target per un'adeguata attività cardio giornaliera.
Diventa forte e rimani forte
L'allenamento di forza rende i muscoli più forti lavorando contro la resistenza ed è il top per tonificare i muscoli e prevenire l'osteoporosi. Vari esercizi con le braccia per le donne oltre i 60 anni utilizzano pesi, fasce per esercizi o peso corporeo per sfidare muscoli specifici. Ad esempio, i piegamenti delle braccia ti costringono a muovere il peso del tuo corpo contro la gravità, mentre esercizi come i riccioli per i polsi e i riccioli incorporano pesi portatili come resistenza.
Inizia con pesi leggeri - 1-2 kg - e aumenta gradualmente la quantità di peso. Lavora su ciascuno dei principali gruppi muscolari secondo Ortho Info almeno due giorni alla settimana, assicurandoti di riposare un gruppo muscolare per un giorno tra gli allenamenti. Se non sei sicuro di come eseguire esercizi di rafforzamento della forza, segui una lezione o lavora con un personal trainer.
Flessibilità ed equilibrio
Gli esercizi di flessibilità ed equilibrio manterranno i tuoi movimenti fluidi e stabili e sono quindi particolarmente importanti per la tua sicurezza quando invecchi. Molti centri senior offrono lezioni gratuite oa basso costo di yoga, tai chi e Pilates, che sono pratiche eccellenti per lo sviluppo di flessibilità ed equilibrio secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani. Impara come allungare ed equilibrare in classe e praticare questi esercizi a casa. Puoi fare esercizi di flessibilità ed equilibrio ogni giorno. Allungare alla fine degli allenamenti cardio o di forza per prevenire il dolore.
Mangia bene e goditi la vita
Alimenta il tuo programma di tonificazione ed esercizio fisico seguendo una dieta che bilancia le proteine magre con cereali integrali e molta frutta e verdura. Rimani idratato bevendo 8-10 bicchieri di acqua al giorno. Dovresti iniziare a sentirti più energico e vivace dopo alcune settimane di attività con il tuo nuovo programma di fitness. Potresti anche notare un miglioramento delle tue prospettive mentali. Non che tu voglia particolarmente rimanere legato alla modalità senior, cercare nuovi hobby e interessi per gli over 60. Ricorda, non è mai troppo tardi per iniziare a tonificare il tuo corpo e la tua mente.
