Il tuo rapporto forza-peso è semplicemente la tua forza divisa per il tuo peso corporeo. Il rapporto ideale dipende dal tuo genere e dall'elevazione che stai eseguendo. Gli obiettivi degli atleti competitivi per il rapporto forza-peso differiscono da quelli per il frequentatore di palestra medio. Indipendentemente dal tuo livello di esperienza, pensa ai rapporti forza-peso in termini di progressi; vuoi vedere miglioramenti nel rapporto mentre ti alleni per aiutarti a diventare più abile nel tuo sport, non necessariamente lavorare verso un ideale specifico. Come ogni misura di fitness, l'attenzione dedicata all'esercizio fisico e all'alimentazione di qualità ti aiuta a vedere miglioramenti nel rapporto.
I rapporti resistenza / peso sono relativi
Il rapporto resistenza / peso, o SWR, non riguarda la quantità di peso totale che è possibile spostare, ma la forza relativa. È semplicemente la tua forza - o la quantità di peso che puoi sollevare - divisa per il tuo peso corporeo. Ad esempio, un uomo di 150 libbre che può lavorare in panchina con 200 libbre ha un rapporto forza-peso per il torace di 1, 3, espresso da: SWR = 200/150 = 1, 3.
Un uomo di 200 libbre che panca 210 libbre solleva più peso, ma quando si calcola il suo rapporto forza-peso, è più basso: SWR = 210/200 = 1, 05. (rif. 2, calcolo del CFA)
I rapporti di resistenza in peso possono essere diversi per vari sollevamenti e gruppi muscolari. Ad esempio, potresti avere un SWR alto per la panca, ma notevolmente inferiore per uno squat o deadlift. Ciò potrebbe indicare uno squilibrio relativo tra la forza e le prestazioni dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, oppure potrebbe essere un riflesso della tua enfasi sull'allenamento.
Calcolo del tuo SWR total-body
Per ottenere la valutazione del rapporto peso / peso totale più accurata, esegui cinque diversi esercizi. Per gli atleti di forza, di solito si tratta di panca, squat, deadlift, power clean e power snatch. Solleva il peso più pesante che puoi per una ripetizione, con la forma corretta. Figura il SWR per ogni esercizio e quindi sommare i numeri. Dividi il totale per cinque - il numero di esercizi eseguiti - per ottenere il tuo profilo di rapporto peso-resistenza. Ad esempio, se il rapporto per gli esercizi fosse 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 e 0, 6, li sommeresti per ottenere un totale di 5, 3. Quindi, dividere 5, 3 per 5 per un profilo SWR di 1, 06.
Fattori che influenzano il rapporto resistenza / peso
Nel sollevamento pesi o nel powerlifting, il tuo rapporto forza-peso è influenzato dal tuo genere. Gli uomini trasportano naturalmente più massa muscolare e quindi di solito hanno un rapporto più elevato rispetto alle donne. Ad esempio, un powerlifter maschio intermedio da 165 libbre che esegue il deadlift solleva idealmente circa 295 libbre per un SWR di 1, 8. Una donna dello stesso peso e classe solleva idealmente 190 libbre, per un SWR di 1, 15. Naturalmente, questi numeri si basano su standard competitivi e l'atleta medio potrebbe scendere al di sotto di questi numeri.
Quanto più sei allenato negli sport di allenamento con i pesi determina anche il tuo rapporto forza-peso ideale. Un atleta alle prime armi che si è allenato regolarmente per pochi mesi di solito avrà un SWR inferiore rispetto a un atleta avanzato che si è allenato per più anni.
Applicazione di SWR ad altri atleti
Mentre il rapporto forza-peso viene spesso utilizzato quando si discute di sport di allenamento con i pesi, è importante per qualsiasi atleta. Un elevato SWR di solito significa che puoi produrre più potenza con ogni azione, in modo da poter correre, nuotare e pedalare più velocemente. In ginnastica, un atleta con un rapporto forza-peso più elevato può eseguire meglio gli esercizi di sospensione, come sugli anelli o sulle barre parallele. Un ciclista con un SWR più elevato può alimentare le colline in modo più rapido ed efficiente con meno sforzo.
Mentre l'aggiunta di massa muscolare aiuta ad aumentare il rapporto forza-peso quando sei un sollevatore di pesi o powerlifter, non vuoi aggiungere troppi muscoli in eccesso quando sei un atleta di resistenza o una ginnasta. Un corpo più pesante e muscoloso significa che hai molto più peso da trasportare o spingere nello spazio.
L'allenamento funzionale con esercizi a corpo libero - come flessioni, flessioni e lavoro di base - e la riduzione del grasso corporeo in eccesso con una dieta sana e controllata in base alle porzioni, aiuta a migliorare il rapporto peso-peso. Se sei già magro, tuttavia, perdere peso non è probabile che aiuti a migliorare il tuo rapporto peso-forza. Rischi di perdere muscoli preziosi, il che contribuisce alla tua forza complessiva. L'atleta femminile media ha un grasso corporeo tra il 14 e il 20 percento; l'atleta maschio medio tra il 6 e il 13 percento. Le donne trasportano naturalmente più grasso degli uomini a causa delle esigenze della gravidanza.
