Mentre più spesso si sente parlare delle lotte legate alla perdita di peso, anche ingrassare richiede uno sforzo concertato, soprattutto se non si aumenta di peso facilmente. Alcuni integratori servono come fonti concentrate di calorie, il che è una buona cosa per aumentare di peso, dal momento che per vedere i risultati dovrai consumare da 250 a 500 calorie in più di quanto bruci ogni giorno. Tuttavia, alcuni integratori a base di erbe non offrono calorie significative e potrebbero non offrire benefici comprovati per l'aumento di peso. Qualsiasi integratore può avere effetti collaterali, quindi è essenziale che parli con il medico prima di prenderne uno.
Polveri proteiche e frullati
Le polveri e i frullati proteici sono tra gli integratori di aumento di peso più popolari e per una buona ragione; sono ampiamente disponibili, anche in molti negozi di alimentari normali, e hanno un buon sapore. Forniscono anche calorie; per esempio, un frullato di proteine del siero di latte disponibile in commercio ha 150 calorie. Se stai cercando un surplus di 250 calorie, bere uno di questi frullati ti porta più della metà del tuo obiettivo.
Assumere abbastanza proteine aiuta anche ad aumentare la massa magra - come i muscoli - e non solo il grasso man mano che ingrassi, purché tu stia anche facendo una routine di allenamento orientata al guadagno muscolare. La costruzione di nuovo tessuto muscolare dopo ogni allenamento richiede aminoacidi e le polveri proteiche in genere forniscono grandi quantità di aminoacidi necessari per il muscolo. Un frullato di proteine del siero di latte commerciale, ad esempio, contiene 26 grammi di proteine. Molte polveri sono anche progettate per essere a basso contenuto di carboidrati e grassi; la stessa proteina commerciale del siero di latte fornisce solo 7 grammi di carboidrati e 2 grammi di grassi.
Supplementi di aumento di peso
Alcuni aumentatori di peso contengono molte calorie, quindi possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi calorici. Una polvere per aumento di peso disponibile in commercio fornisce 1.340 calorie per porzione, che provengono da 277 grammi di carboidrati, 50 grammi di proteine e 3 grammi di grassi. Questo tipo di ingrassatore potrebbe essere una buona opzione se hai problemi anche a mangiare abbastanza calorie per mantenere il tuo peso. Tuttavia, un ingrassatore come questo potrebbe non essere sicuro per le persone con alcune condizioni mediche, come le malattie renali. Dovresti assumere questo tipo di integratore molto calorico, ricco di carboidrati e proteico solo dopo aver ottenuto l'approvazione del tuo medico.
Supplementi per frullati sostitutivi del pasto
I frullati sostitutivi del pasto occupano una via di mezzo tra polveri proteiche e ingrassatori. Tendono ad offrire un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi come molti integratori per l'aumento di peso, ma sono generalmente solo una fonte moderata di calorie, a differenza degli aumentatori di peso, che possono offrire 1.000 calorie per porzione o più. I sostituti del pasto possono aiutarti ad aumentare di peso aggiungendo calorie all'apporto giornaliero e in genere offrono anche minerali e vitamine che ti aiutano a rimanere in salute.
Ad esempio, un frullato sostitutivo del pasto commerciale offre 267 calorie per porzione da 8 once, che proviene da 7 grammi di grassi, 43 grammi di carboidrati e 10 grammi di proteine. Anche il frullato è arricchito con sostanze nutritive; fornisce vitamine del complesso B, ferro e più della metà del tuo valore giornaliero di vitamina C.
Il conteggio delle calorie e il contenuto nutrizionale dei frullati sostitutivi dei pasti possono variare da marchio a marchio, nonché tra prodotti della stessa marca. Controlla sempre l'etichetta nutrizionale prima di acquistare e chiedi aiuto a un professionista nella scelta del frullato più adatto alle tue esigenze.
Supplementi di erbe di aumento di peso
Non tutti gli integratori per l'aumento di peso forniscono calorie; alcuni contengono ingredienti a base di erbe che pretendono di stimolare l'appetito o aumentare la tua energia, in modo da poter mangiare più facilmente abbastanza per soddisfare le tue esigenze caloriche e la potenza durante i tuoi allenamenti. Ad esempio, un integratore per l'aumento di peso commerciale contiene una miscela di erbe proprietaria contenente ginseng indiano, amla e finocchio.
Tuttavia, quanto bene questi integratori - o eventuali integratori a base di erbe - funzionano bene. Gli integratori a base di erbe non devono essere sottoposti a test di sicurezza o efficacia prima che colpiscano gli scaffali dei negozi, spiega la Brown University, e i produttori di integratori non devono dimostrare che l'integratore contenga effettivamente ciò che è indicato sull'etichetta. Se sei interessato a un integratore a base di erbe, parla con il tuo medico o un operatore sanitario nutrizionale per aiutarti a trovare quello che potrebbe funzionare per te.
Tattiche fai-da-te per aiutare ad aumentare di peso
Un aumento di peso salutare richiede un cambiamento nello stile di vita. Nessun integratore per l'aumento di peso fornisce i risultati desiderati se non lo si combina con una dieta sana e un programma di esercizi. Ciò significa andare in palestra almeno due o tre volte a settimana per un allenamento progressivo della forza, idealmente, seguendo un programma progettato da un professionista per soddisfare le tue esigenze specifiche, nonché una dieta ricca di nutrienti proteine magre, frutta e verdura, energia- aumentare i carboidrati come patate dolci e cereali integrali, oltre a grassi sani come noci e olio d'oliva. Aumenta il contenuto calorico dei tuoi pasti aggiungendo latte in polvere a bevande e cibi umidi; ha 82 calorie per un terzo di tazza di polvere secca.
Puoi anche fare i tuoi frullati a casa come fonte di calorie per aiutare ad aumentare di peso. Ad esempio, un frullato a base di latte intero al cioccolato e una banana congelata extra-grande fornisce 343 calorie, mentre uno a base di latte intero, una tazza di ciliegie congelate zuccherate e un cucchiaio di cacao in polvere ha 391 calorie. Bevi uno di questi frullati fatti in casa al giorno e ne guadagneresti una libbra ogni 10 giorni circa, senza apportare altri cambiamenti dietetici.
