Ci sono state molte notizie sulla colazione ultimamente, sia buone che cattive. Alcuni studi suggeriscono che la colazione potrebbe non essere necessaria per perdere peso o mantenere un peso sano, ma ciò non significa che saltare il primo pasto sia un'abitudine salutare. Una colazione di alta qualità può iniziare la giornata nel modo giusto, fornendo energia duratura per alimentare la giornata, frenare le voglie e aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni croniche. Ecco nove delle peggiori scelte per la colazione e le nostre migliori scelte per iniziare la giornata in modo più sano.
Ci sono state molte notizie sulla colazione ultimamente, sia buone che cattive. Alcuni studi suggeriscono che la colazione potrebbe non essere necessaria per perdere peso o mantenere un peso sano, ma ciò non significa che saltare il primo pasto sia un'abitudine salutare. Una colazione di alta qualità può iniziare la giornata nel modo giusto, fornendo energia duratura per alimentare la giornata, frenare le voglie e aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni croniche. Ecco nove delle peggiori scelte per la colazione e le nostre migliori scelte per iniziare la giornata in modo più sano.
PEGGIOR COLAZIONE # 1: Nessuna colazione a tutti
Mentre un recente studio clinico sull'uomo ha riferito che mangiare la colazione non è necessario per la perdita di peso, ci sono molti altri studi che suggeriscono il contrario. Nel più grande campione di persone a dieta di successo, il 78% ha riferito di aver fatto colazione ogni giorno. Tuttavia, quasi un quarto degli adulti statunitensi salta il loro primo pasto in un dato giorno e ciò aumenta il rischio di altre condizioni croniche. Inoltre, uno studio di Harvard ha riferito che gli uomini che hanno saltato la colazione avevano il 27% in più di probabilità di sviluppare malattie cardiache e che le donne che saltavano la colazione avevano un rischio maggiore del 28% di sviluppare il diabete di tipo 2. Fare colazione può anche darti più energia: uno studio ha scoperto che i mangiatori di colazione consumavano 400 calorie in più durante il giorno attraverso una maggiore attività quotidiana.
Mentre un recente studio clinico sull'uomo ha riferito che mangiare la colazione non è necessario per la perdita di peso, ci sono molti altri studi che suggeriscono il contrario. Nel più grande campione di persone a dieta di successo, il 78 percento ha riferito di aver fatto colazione ogni giorno. Tuttavia, quasi un quarto degli adulti statunitensi salta il loro primo pasto in un dato giorno e ciò aumenta il rischio di altre condizioni croniche. Inoltre, uno studio di Harvard ha riferito che gli uomini che hanno saltato la colazione avevano il 27% in più di probabilità di sviluppare malattie cardiache e che le donne che saltavano la colazione avevano un rischio maggiore del 28% di sviluppare il diabete di tipo 2. Fare colazione può anche darti più energia: uno studio ha scoperto che i mangiatori di colazione consumavano 400 calorie in più durante il giorno attraverso una maggiore attività quotidiana.
WORST BREAKFAST # 2: Smoothies acquistati in negozio
I frullati hanno un alone di salute, ma se non lo fai da solo, il tuo frullato potrebbe avere più calorie di un Big Mac e patatine fritte. Un Jamba Juice PB Chocolate Love ti appesantirà con circa 870 calorie e la brezza Kale-Ribbean della catena arriva a 500 calorie e 85 grammi di zucchero (21 cucchiaini) per porzione da 28 once. Anche i frullati dei negozi di alimentari possono avere un contenuto di zucchero naturale simile alla soda. E, nonostante il sapore, di solito sono solo spremute di mele. PRINCIPALI SCELTE PER OPZIONI MIGLIORI COLAZIONE: goditi i frullati fai-da-te con una base di yogurt greco, frutta congelata (senza zuccheri aggiunti) e latte.
I frullati hanno un alone di salute, ma se non lo fai da solo, il tuo frullato potrebbe avere più calorie di un Big Mac e patatine fritte. Un Jamba Juice PB Chocolate Love ti appesantirà con circa 870 calorie e la brezza Kale-Ribbean della catena arriva a 500 calorie e 85 grammi di zucchero (21 cucchiaini) per porzione da 28 once. Anche i frullati dei negozi di alimentari possono avere un contenuto di zucchero naturale simile alla soda. E, nonostante il sapore, di solito sono solo spremute di mele. PRINCIPALI SCELTE PER OPZIONI MIGLIORI COLAZIONE: goditi i frullati fai-da-te con una base di yogurt greco, frutta congelata (senza zuccheri aggiunti) e latte.
PEGGIOR COLAZIONE # 3: Succhi o spremute
Nonostante siano meno calorici dei frullati e ricchi di una miriade di vitamine e antiossidanti, i succhi non sono il modo migliore per iniziare la giornata perché la maggior parte non ha il riempimento di fibre e spesso contiene più zucchero naturale di una cola (ad esempio, Naked Juice Green Machine). Le fonti liquide di zuccheri naturali causano un aumento più rapido dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, rispetto al consumo di cibi solidi con un valore nutrizionale simile (ad es. Succo di mela contro mele intere). I ricercatori hanno riferito in The BMJ che il succo di frutta era associato ad un aumentato rischio di diabete. PRINCIPALI SCELTE PER OPZIONI MIGLIORI PER LA COLAZIONE: smetti di spremere e iniziare a mangiare! Optare per la colazione con frutta intera e proteine magre come una ciotola di yogurt greco con frutti di bosco freschi o banana a fette.
Nonostante siano meno calorici dei frullati e ricchi di una miriade di vitamine e antiossidanti, i succhi non sono il modo migliore per iniziare la giornata perché la maggior parte non ha il riempimento di fibre e spesso contiene più zucchero naturale di una cola (ad esempio, Naked Juice Green Machine). Le fonti liquide di zuccheri naturali causano un aumento più rapido dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, rispetto al consumo di cibi solidi di valore nutrizionale simile (ad es. Succo di mela rispetto a mele intere). I ricercatori hanno riferito in The BMJ che il succo di frutta era associato ad un aumentato rischio di diabete. PRINCIPALI SCELTE PER OPZIONI MIGLIORI PER LA COLAZIONE: smetti di spremere e iniziare a mangiare! Optare per la colazione con frutta intera e proteine magre come una ciotola di yogurt greco con frutti di bosco freschi o banana a fette.
PEGGIOR COLAZIONE # 4: Colazioni Itty-Bitty
Le colazioni più piccole possono equivalere a grandi girovita. In uno studio pubblicato sulla rivista Obesity, 93 donne obese con sindrome metabolica sono state divise in due gruppi dietetici, ognuno dei quali consumava 1.400 calorie. Un gruppo ha consumato una colazione abbondante per un totale di circa 700 calorie, quindi 500 calorie a pranzo e 200 calorie a cena. Il secondo gruppo ha mangiato il contrario: 200 calorie a colazione, 500 a pranzo e 700 a cena. Risultati? Il gruppo della grande colazione ha perso quasi 18 sterline contro i 7, 3 chili persi nel gruppo della grande cena. Altri studi hanno trovato risultati simili e i ricercatori ritengono che potremmo diventare più resistenti all'insulina nel pomeriggio e alla sera e il corpo brucia meno calorie. PRINCIPALI SCELTE PER OPZIONI MIGLIORI COLAZIONE: consuma una ricca colazione con almeno 350 calorie e un minimo di 20 grammi di proteine per una maggiore soddisfazione.
Credito: Leela Cyd / Photolibrary / Getty ImagesLe colazioni più piccole possono equivalere a grandi girovita. In uno studio pubblicato sulla rivista Obesity, 93 donne obese con sindrome metabolica sono state divise in due gruppi dietetici, ognuno dei quali consumava 1.400 calorie. Un gruppo ha consumato una colazione abbondante per un totale di circa 700 calorie, quindi 500 calorie a pranzo e 200 calorie a cena. Il secondo gruppo ha mangiato il contrario: 200 calorie a colazione, 500 a pranzo e 700 a cena. Risultati? Il gruppo della grande colazione ha perso quasi 18 sterline contro i 7, 3 chili persi nel gruppo della grande cena. Altri studi hanno trovato risultati simili e i ricercatori ritengono che potremmo diventare più resistenti all'insulina nel pomeriggio e alla sera e il corpo brucia meno calorie. SCELTE MIGLIORI PER OPZIONI MIGLIORI PER LA COLAZIONE: consuma una ricca colazione con almeno 350 calorie e un minimo di 20 grammi di proteine per una maggiore soddisfazione.
PEGGIOR COLAZIONE # 5: Waffles, Pancakes, Bagel e Muffin
Waffle, pancake, bagel e muffin sono scelte comuni per la colazione, ma sono ricchi di una cosa con cui non vuoi iniziare la giornata: farina raffinata. Mancano anche il riempimento di fibre o proteine. In effetti, uno studio sulle persone a dieta ha scoperto che coloro che hanno mangiato una colazione a base di uova (al contrario di una colazione con solo bagel a parità di calorie) hanno perso il 65% in più di peso e hanno perso più grasso della pancia. Gli autori suggeriscono che le colazioni ricche di carboidrati forniscono solo la metà della sazietà rispetto a una colazione a base di uova, il che rende più difficile per le persone a dieta attenersi ai loro piani. Migliori scelte: se hai voglia di carboidrati, prepara un pancake, un waffle o un mini muffin usando farina integrale come contorno per le tue uova.
Credito: Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesWaffle, pancake, bagel e muffin sono scelte comuni per la colazione, ma sono ricchi di una cosa con cui non vuoi iniziare la giornata: farina raffinata. Mancano anche il riempimento di fibre o proteine. In effetti, uno studio sulle persone a dieta ha scoperto che coloro che hanno mangiato una colazione a base di uova (al contrario di una colazione con solo bagel a parità di calorie) hanno perso il 65% in più di peso e hanno perso più grasso della pancia. Gli autori suggeriscono che le colazioni ricche di carboidrati forniscono solo la metà della sazietà rispetto a una colazione a base di uova, il che rende più difficile per le persone a dieta attenersi ai loro piani. Migliori scelte: se hai voglia di carboidrati, prepara un pancake, un waffle o un mini muffin usando farina integrale come contorno per le tue uova.
PEGGIOR COLAZIONE # 6: Sandwich all'uovo
Una delle scelte più popolari per la colazione è un classico sandwich all'uovo: un uovo fritto, prosciutto e formaggio su un bagel tostato o un muffin inglese. I panini per la colazione hanno circa 300 a 400 calorie (inferiori alla maggior parte delle colazioni da forno), ma la maggior parte ha fino a quattro volte più carboidrati di bassa qualità rispetto alle proteine. Poiché generalmente sono fatti con un uovo, non raggiungono i 25-30 grammi di proteine raccomandati necessari per aumentare la sazietà e la sintesi proteica muscolare. TOP PICKS PER OPZIONI MIGLIORI PER LA COLAZIONE: Prepara il tuo panino usando due uova e una fetta di pancetta magra canadese servita in un muffin inglese integrale, pane o tortilla. Quando mangi fuori, chiedi sempre il tuo sandwich all'uovo su un muffin inglese più magro e controlla se è disponibile l'opzione di una "ciotola" per la colazione.
Credito: Lori Andrews / Moment / Getty ImagesUna delle scelte più popolari per la colazione è un classico sandwich all'uovo: un uovo fritto, prosciutto e formaggio su un bagel tostato o un muffin inglese. I panini per la colazione hanno circa 300 a 400 calorie (inferiori alla maggior parte delle colazioni da forno), ma la maggior parte ha fino a quattro volte più carboidrati di bassa qualità rispetto alle proteine. Poiché generalmente sono fatti con un uovo, non raggiungono i 25-30 grammi di proteine raccomandati necessari per aumentare la sazietà e la sintesi proteica muscolare. TOP PICKS PER OPZIONI MIGLIORI PER LA COLAZIONE: Prepara il tuo panino usando due uova e una fetta di pancetta magra canadese servita in un muffin inglese integrale, pane o tortilla. Quando mangi fuori, chiedi sempre il tuo sandwich all'uovo su un muffin inglese più magro e controlla se è disponibile l'opzione di una "ciotola" per la colazione.
PEGGIOR COLAZIONE # 7: Bevande speciali al caffè
Più di un terzo dei bevitori di caffè gode di specialità di caffè ogni giorno, secondo la National Coffee Association. Ma molte di queste bevande hanno più di 300 calorie e possono contenere più zucchero di una ciotola di Froot Loops, rendendole più simili a caramelle liquide. Ad esempio, la maggior parte delle bevande al caffè da 16 once (ad esempio, moka, macchiato e frappuccinos) hanno da sette a otto cucchiaini di zucchero e persino un latte di tè verde apparentemente sano fatto con latte di soia in circa 14 cucchiaini di zucchero - più di quattro volte tanto zucchero quanto una porzione di Froot Loops! Un inizio zuccherino della giornata può portare ad un aumento della fame e dell'appetito per i dolci una volta che i livelli di zucchero nel sangue precipitano. SCELTE SUPERIORI PER OPZIONI MIGLIORI COLAZIONE: Optare per cappuccino o lattes e ridimensionare a un piccolo (12 once). Salta la panna montata aggiunta e gli sciroppi. E se ti piace il latte di mandorle o di soia, chiedi se è senza zucchero.
Credito: LIVESTRONG.COMPiù di un terzo dei bevitori di caffè gode di specialità di caffè ogni giorno, secondo la National Coffee Association. Ma molte di queste bevande hanno più di 300 calorie e possono contenere più zucchero di una ciotola di Froot Loops, rendendole più simili a caramelle liquide. Ad esempio, la maggior parte delle bevande al caffè da 16 once (ad esempio, moka, macchiato e frappuccinos) hanno da sette a otto cucchiaini di zucchero e persino un latte di tè verde apparentemente sano preparato con latte di soia in circa 14 cucchiaini di zucchero - più di quattro volte tanto zucchero quanto una porzione di Froot Loops! Un inizio zuccherino della giornata può portare ad un aumento della fame e dell'appetito per i dolci una volta che i livelli di zucchero nel sangue precipitano. SCELTE SUPERIORI PER OPZIONI MIGLIORI COLAZIONE: Optare per cappuccino o lattes e ridimensionare a un piccolo (12 once). Salta la panna montata aggiunta e gli sciroppi. E se ti piace il latte di mandorle o di soia, chiedi se è senza zucchero.
PEGGIOR COLAZIONE # 8: Cereali freddi “Whole Grain” o “High Fiber”
Non lasciarti ingannare da affermazioni come "fatte con cereali integrali" o "ad alto contenuto di fibre". Una ricerca di Harvard pubblicata su Public Health Nutrition suggerisce che indicazioni a base di cereali integrali potrebbero indicare che il cibo è ricco di zucchero, sodio e più calorico. Le migliori scommesse che suggeriscono sono i grani con un grammo di fibra ogni 10 grammi di carboidrati. Ad esempio, un cereale con 30 grammi di carboidrati dovrebbe avere almeno tre grammi di fibre. PRINCIPALI SCELTE PER OPZIONI MIGLIORI COLAZIONE: Alcune delle opzioni di cereali più salutari che superano le linee guida di Harvard includono le seguenti: Post Shredded Wheated Original, con 40 grammi di carboidrati e sei grammi di fibre, e avena Quaker Old Fashioned, con 27 grammi di carboidrati e quattro grammi di fibra.
Credito: Jordan Siemens / Taxi / Getty ImagesNon lasciarti ingannare da affermazioni come "fatte con cereali integrali" o "ad alto contenuto di fibre". Una ricerca di Harvard pubblicata su Public Health Nutrition suggerisce che indicazioni a base di cereali integrali potrebbero indicare che il cibo è ricco di zucchero, sodio e più calorico. Le migliori scommesse che suggeriscono sono i grani con un grammo di fibra ogni 10 grammi di carboidrati. Ad esempio, un cereale con 30 grammi di carboidrati dovrebbe avere almeno tre grammi di fibre. PRINCIPALI SCELTE PER OPZIONI MIGLIORI COLAZIONE: Alcune delle opzioni di cereali più salutari che superano le linee guida di Harvard includono le seguenti: Post Shredded Wheated Original, con 40 grammi di carboidrati e sei grammi di fibre, e avena Quaker Old Fashioned, con 27 grammi di carboidrati e quattro grammi di fibra.
PEGGIOR COLAZIONE # 9: Yogurt greco aromatizzato
Lo yogurt greco è annunciato come un superfood perché contiene il doppio delle proteine e circa la metà degli zuccheri naturali dello yogurt normale se viene prodotto utilizzando il tradizionale processo di filtrazione. Tuttavia, un rapporto del settore del watchdog no profit Cornucopia Institute afferma che lo yogurt è diventato cibo spazzatura, a causa delle elevate quantità di zucchero aggiunto, ingredienti artificiali e addensanti utilizzati per produrli. L'istituto sostiene che i marchi che usano spesso ingredienti artificiali e varietà aromatizzate sono farciti con 5-7 cucchiaini di zuccheri aggiunti per tazza: questo è più zucchero di una ciambella glassata o in polvere! Un semplice yogurt greco ha circa un grammo di zucchero del latte naturale per oncia, o otto grammi (due cucchiaini) per tazza. Ma alcune varietà aromatizzate ne hanno tre o quattro volte. SCELTE PRINCIPALI PER OPZIONI MIGLIORI PER LA COLAZIONE: Optare per yogurt greco semplice a basso contenuto di zuccheri e ricco di proteine (cioè Fage e Oikos) e condire con frutta fresca o secca.
Credito: moranaF / iStock / Getty ImagesLo yogurt greco è annunciato come superfood perché contiene il doppio delle proteine e circa la metà degli zuccheri naturali dello yogurt normale se viene prodotto utilizzando il tradizionale processo di filtrazione. Tuttavia, un rapporto del settore del watchdog no profit Cornucopia Institute afferma che lo yogurt è diventato cibo spazzatura, a causa delle elevate quantità di zucchero aggiunto, ingredienti artificiali e addensanti utilizzati per produrli. L'istituto sostiene che i marchi che usano spesso ingredienti artificiali e varietà aromatizzate sono farciti con 5-7 cucchiaini di zuccheri aggiunti per tazza: questo è più zucchero di una ciambella glassata o in polvere! Un semplice yogurt greco ha circa un grammo di zucchero del latte naturale per oncia, o otto grammi (due cucchiaini) per tazza. Ma alcune varietà aromatizzate ne hanno tre o quattro volte. SCELTE PRINCIPALI PER OPZIONI MIGLIORI COLAZIONE: Optare per yogurt greco semplice ricco di proteine e ricco di proteine (cioè Fage e Oikos) e condire con frutta fresca o secca.
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Quali sono alcuni dei tuoi cibi per la colazione? Mangi una di queste peggiori colazioni? Pensi di poter passare ad alcune delle nostre scelte migliori per te? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto.
Credito: rez-art / iStock / Getty ImagesQuali sono alcuni dei tuoi cibi per la colazione? Mangi una di queste peggiori colazioni? Pensi di poter passare ad alcune delle nostre scelte migliori per te? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto.
