Un vogatore fornisce la cosa migliore per scivolare senza sforzo attraverso un fiume in una barca a remi, trascinando il tuo remo senza intoppi nell'acqua mentre tiri con la squadra. Il vogatore ti consente di goderti un ottimo allenamento per tutto il corpo con meccaniche del corpo quasi identiche, senza la necessità di vivere a una distanza da un fiume o di assemblare un'intera squadra per remare.
Anche se il canottaggio non riduce magicamente il grasso addominale, può essere un componente molto efficace di un programma di perdita di grasso che, con un po 'di tempo, ti dimagrirà ovunque, incluso il tuo ventre.
Mancia
Il canottaggio non è un proiettile magico per bruciare il grasso della pancia; niente è. Ma se ti piace il canottaggio, può essere un componente utile in un programma completo per aiutarti a bruciare i grassi ovunque, inclusa la pancia.
Grasso sottocutaneo vs. grasso viscerale
Esistono in realtà due tipi di grassi che possono accumularsi attorno alla pancia. Il grasso sottocutaneo è il tipo che fa i rotoli quando ti siedi o ti pieghi; puoi pizzicarlo con la mano. Il grasso viscerale, d'altra parte, riempie lo spazio tra gli organi interni. Sebbene la presenza eccessiva di entrambi i tipi di grasso rappresenti un rischio per la salute, il grasso viscerale è considerato un pericolo più grave ed è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e, nelle donne, carcinoma mammario e chirurgia della colecisti.
Indipendentemente dal tipo di grasso della pancia che stai affrontando, le attività fisiche come il canottaggio sono una parte fondamentale del dimagrimento. Tuttavia, è importante essere chiari sul fatto che il canottaggio non può ridurre la pancia - o per dirla in altro modo, il canottaggio non può ridurre il grasso solo dalla pancia prima di ogni altra cosa. In effetti, nessun esercizio è in grado di farlo; l'intero concetto di riduzione spot è un mito.
Ciò che il canottaggio può fare è aiutarti a bruciare il grasso corporeo immagazzinato come energia, specialmente se lo abbini a una dieta ricca di nutrienti che si concentra su una varietà di verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre di alta qualità e grassi sani insaturi.
Il tuo programma di allenamento di canottaggio
Ogni volta che ti siedi in fila, segui una semplice formula per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento, rimanendo al sicuro:
Prima di tutto, riscaldati con 5-10 minuti di voga leggera, che aiutano il tuo corpo a prepararsi per le esigenze che ci poni. Una volta che sei agitato, mira ad almeno 10 minuti di canottaggio continuo alla tua intensità di allenamento ideale (più su esattamente quanto dovresti lavorare e per quanto tempo dovresti remare, in un minuto). E infine, rinfrescati con altri 5-10 minuti di leggero remare per aiutare il tuo corpo a tornare gradualmente a uno stato di riposo.
Tecnica di canottaggio corretta
Se ti sei mai seduto su un vogatore e vai avanti e indietro, tirando l'impugnatura ogni tanto, non sei solo - questo è un approccio comune. Ma il modo corretto di usare un vogatore imita la potente trazione delle gambe e le mani veloci di un vogatore sull'acqua.
I video didattici del produttore del vogatore Concept2, abbinati solo a un po 'di pratica, sono molto utili per stabilire la tecnica corretta. I punti salienti di cui essere consapevoli sono:
- Lascia che il tuo sedile scivoli in avanti mentre ti siedi dritto, incurvando i fianchi in modo che le spalle siano davanti ai fianchi, con le braccia dritte e le mani oltre le ginocchia.
- Mantieni il tuo core, la schiena, le spalle e le braccia impegnate durante la prima guida con le gambe, spingendo il sedile lontano dal volano.
- Mentre guidi con le gambe, apri i fianchi in modo che il tuo corpo torni alle 11 circa su un quadrante immaginario.
- Mentre il tuo corpo oscilla indietro, porta le mani verso le costole inferiori, completando il tratto.
- Invertire questi movimenti per tornare alla posizione iniziale con un movimento regolare: iniziare rilasciando le braccia in avanti, quindi lasciando che il corpo oscilli in avanti e che il sedile scivoli anche in avanti.
Quanto dovrei remare?
OK, quindi hai il tuo vogatore e un piano. Sei pronto a colpire il mare (immaginario) in alto in cerca di una pancia magra e di un cuore sano. Come regola generale, più puoi remare, più velocemente vedrai i risultati. Il tuo corpo ha bisogno di un po 'di tempo per adattarsi alla nuova sfida, quindi inizia con un allenamento che ti sembra gestibile - anche se sono solo 10 o 15 minuti - e aumenta lentamente la lunghezza o il numero dei tuoi allenamenti man mano che diventi più forte.
Un buon primo obiettivo è quello di soddisfare le raccomandazioni dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie per l'attività fisica: 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa. Ma per perdere peso, probabilmente avrai bisogno di più esercizio fisico, quindi una volta raggiunto questo obiettivo, orientati di più.
Un buon prossimo obiettivo è raddoppiare tale importo ottenendo 300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana o 150 minuti di esercizio a intensità vigorosa. Qualsiasi quantità di ciò può essere il canottaggio, ma non essere timido nel mescolarti ad altri allenamenti per aiutare a mantenere le cose interessanti e impedirti di sviluppare squilibri muscolari. Una volta che inizi a vedere il tipo di risultati che desideri, saprai di quanto remare o altri esercizi necessari per bruciare il grasso in eccesso della pancia. L'importo esatto è leggermente diverso per tutti.
Quanto dovrei remare?
Ci sono alcune prove che il modo in cui affronti il tuo allenamento di canottaggio potrebbe influenzare il modo in cui perdi grasso corporeo. Una meta-analisi del 2017 pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha scoperto che in un totale di 39 studi, l'allenamento ad alta intensità a oltre il 90 percento della frequenza cardiaca di picco ha avuto più successo nel ridurre il grasso in eccesso in tutto il corpo, mentre i ricercatori osservano che "intensità più basse hanno avuto un effetto maggiore sui cambiamenti nella massa grassa addominale e viscerale".
Tuttavia, non rimanere così preso da un'intensità o una percentuale specifica della frequenza cardiaca da causare stress. Invece, ricorda che entrambe le intensità possono essere efficaci nel ridurre il grasso della pancia. Quindi, se vuoi appiattire quello stomaco, la cosa più importante di tutte è muoverti. Inizia con ciò che puoi gestire, quindi aumenta gradualmente l'intensità man mano che diventi più forte.
Se sei di fretta, considera di utilizzare l'interval training ad alta intensità, o HIIT, per portare più lavoro in un tempo più breve. Uno studio del 2016 pubblicato su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha dimostrato che combinare l'allenamento HIIT con allenamenti più convenzionali ha aiutato i partecipanti a perdere più grasso viscerale rispetto agli allenamenti convenzionali da soli.
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Il cosiddetto "test del colloquio" è un modo semplice per monitorare l'intensità dell'esercizio e tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo: se stai respirando più velocemente del solito ma riesci comunque a conversare alcune frasi alla volta, è di intensità moderata. Se stai respirando troppo forte e veloce per conversare, hai raggiunto un'intensità "vigorosa".
