Una sana alimentazione è importante in tutte le fasi della vita, ma per un adolescente in crescita, assumere i giusti nutrienti è particolarmente essenziale. Costruire abitudini alimentari sane ora spesso porta a una vita più sana lungo la linea.
Considera le tue calorie
L'energia di cui un adolescente ha bisogno può variare, a seconda di una serie di fattori quali età, peso, altezza, sesso e livello di attività fisica. Stai cercando di perdere peso? Questi suggerimenti possono essere d'aiuto.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, una dieta per un ragazzo di 16 anni dovrebbe includere non meno di 2.400 calorie se non è attivo e circa 3.200 calorie se è in genere più attivo. Le calorie suggerite relative a una dieta per una donna di 16 anni sono comprese tra 1.800 per una ragazza non attiva e fino a 2.400 per una ragazza di questa età che è molto attiva.
Naturalmente, le calorie in ogni dato alimento dipendono dalla quantità di grassi, carboidrati e proteine che contiene. Per mantenere un corpo sano, gli adolescenti sono avvisati di stare lontano da cibi spazzatura come caramelle, biscotti e patatine, che sono spesso a basso contenuto o prive di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti essenziali.
Usa il metodo My Plate
GirlsHealth.gov raccomanda il piano alimentare My Plate per gli adolescenti che potrebbero essere in perdita quando si tratta di scelte alimentari. Quando costruiscono un pasto, consigliano che metà del piatto sia costituito da frutta e verdura, che un quarto sia assegnato a un alimento ricco di proteine come il pollo o il tofu e che una scelta di cereali come riso integrale o patata dolce dovrebbe completare l'ultima parte del pasto. Utilizza il mio calcolatore di piatti per capire un piano alimentare adatto a te.
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Bisogni nutrizionali per adolescenti
Le diete buone per i ragazzi adolescenti dovrebbero includere molte proteine. Si raccomanda ai maschi di età inferiore ai 16 anni di assumere 52 grammi di proteine al giorno. Le ragazze adolescenti, d'altra parte, dovrebbero puntare a 46 grammi, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Per raggiungere questo obiettivo, assicurati di raggiungere carni magre, legumi, prodotti a base di soia e verdure ricche di proteine.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, l'obesità colpisce 13, 7 milioni di bambini e adolescenti negli Stati Uniti, con il 20, 6 per cento degli adolescenti di età compresa tra 12 e 19 anni classificati in sovrappeso. Pertanto, i piani di perdita di peso per ragazzi e ragazze adolescenti dovrebbero ridurre al minimo i grassi malsani.
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Mangiare o no
I tipi di alimenti che un adolescente dovrebbe mangiare per un'alimentazione ottimale non differiscono molto da ciò che un adulto dovrebbe mangiare. I piani di dieta regolare, così come i piani di dieta per atleti di 16 anni, dovrebbero includere carni magre, fagioli secchi e latte per aiutare a costruire muscoli forti, secondo l'American Academy of Pediatrics. Non dimenticare di fare attenzione al consumo giornaliero di zucchero.
Si raccomanda inoltre agli adolescenti di evitare calorie vuote e zucchero extra in bibite e succhi e prestare attenzione alle porzioni, soprattutto quando si mangia fuori. Ometti salse come maionese, ketchup e condimenti cremosi che possono contenere zucchero e sale extra.
