Potrebbe essere una sfida far mangiare sano il tuo bambino di 12 anni, ma un'alimentazione corretta è essenziale per la crescita, lo sviluppo e il massimo delle prestazioni a scuola. Una dieta sana riguarda equilibrio e varietà. Invece di concentrarti sul togliere cibi malsani dal tuo bambino, trova cibi nutrienti che ti piacciono.
calorie
L'USDA raccomanda 1.800 calorie al giorno per un maschio inattivo di 12 anni e 1.600 al giorno per una femmina inattiva. L'attività fisica aumenterà il fabbisogno calorico. Tuttavia, non è consigliabile che un bambino di 12 anni conti ogni caloria consumata. A questa età, l'obiettivo dovrebbe essere quello di far contare le calorie scegliendo cibi ricchi di nutrienti. Alimenti come frutta e verdura sono ricchi di nutrienti perché forniscono molta nutrizione per pochissime calorie.
Frutta e verdura
La quantità raccomandata di frutta e verdura per un bambino di 12 anni attivo che consuma 2.000 calorie al giorno è di 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura. Questi numeri possono essere travolgenti. Un modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è riempire metà di ogni piatto con frutta e verdura. Se il tuo bambino è un esigente, aggiungi verdure nei suoi cibi preferiti e servi frutta con budino senza grassi o yogurt come dessert.
Cereali integrali
Prepara almeno la metà dei cereali integrali di tuo figlio. I cereali integrali sono una buona fonte di fibre e importanti vitamine e minerali. Invece del pane bianco, usa il pane integrale. Scegli il riso integrale invece del bianco e cerca i cereali che hanno un grano intero elencato come primo ingrediente. L'USDA raccomanda un totale di 6 once di prodotti a base di cereali al giorno con una dieta da 2.000 calorie.
Latticini a basso contenuto di grassi
I latticini sono un'importante fonte di calcio e proteine e il tuo dodicenne dovrebbe consumare 3 tazze al giorno. Le versioni a basso contenuto di grassi hanno la stessa quantità di calcio delle versioni a pieno contenuto senza calorie in eccesso e grassi saturi. Utilizzare latte scremato o all'1% e yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi.
Proteine magre
Un bambino di 12 anni dovrebbe consumare 5 1/2 once di alimenti proteici al giorno. Manzo magro, maiale, pollame, pesce, fagioli, noci, piselli secchi e semi sono esempi di fonti proteiche sane. Offri frutti di mare due volte a settimana per fornire acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Zuccheri limite, grassi aggiunti e sale
Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri aggiunti contengono molte calorie vuote, il che significa calorie senza nutrizione. Limita questi alimenti nella dieta del tuo bambino. Servi bevande come latte, acqua o succo di frutta al 100% invece di bevande zuccherate. Limitare gli alimenti trasformati e veloci che contengono eccesso di sodio. Gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi dovrebbero essere un piacere piuttosto che un alimento base.
