Il fitness si evolve. In caso contrario, continueremmo ad allacciare le cinture vibranti ai nostri fianchi o ad assicurarci un'amaca girevole Molby (se sei più giovane e non lo conosci, esegui una rapida ricerca su Internet). Alcuni esercizi classici che un tempo erano la base di qualsiasi regime di allenamento solo pochi anni fa sono ora considerati antiquati o addirittura pericolosi. Abbiamo avuto tre allenatori che valutano alcuni esercizi preferiti riconoscibili che potrebbero farti più male che bene, e quindi abbiamo chiesto loro di offrire alternative migliori.
Il fitness si evolve. In caso contrario, continueremmo ad allacciare le cinture vibranti ai nostri fianchi o ad assicurarci un'amaca girevole Molby (se sei più giovane e non lo conosci, esegui una rapida ricerca su Internet). Alcuni esercizi classici che un tempo erano la base di qualsiasi regime di allenamento solo pochi anni fa sono ora considerati antiquati o addirittura pericolosi. Abbiamo avuto tre allenatori che valutano alcuni esercizi preferiti riconoscibili che potrebbero farti più male che bene, e quindi abbiamo chiesto loro di offrire alternative migliori.
INSTEAD OF: The Standard Bench Press, PROVA: The Incline Dumbbell Press
Secondo il personal trainer Ashley Borden, potrebbe essere meglio evitare la normale panca. "Così tante persone là fuori hanno problemi con le spalle e la tensione al torace", dice Borden, e con la panca standard, "è facile estendersi oltre le spalle - farli alzare dalla panca - e rischiare lesioni". Invece di una panca piatta e una barra olimpica per lavorare il petto, prova a usare i manubri su una panca inclinata, che limiterà lo stress e la tensione. Borden preferisce i manubri perché sono molto più tolleranti e consentono una migliore libertà di movimento, e la panca inclinata aiuta le persone a indirizzare i loro pettorali in modo più efficace.
Secondo il personal trainer Ashley Borden, potrebbe essere meglio evitare la normale panca. "Così tante persone là fuori hanno problemi con le spalle e la tensione al torace", dice Borden, e con la panca standard, "è facile estendersi oltre le spalle - farli alzare dalla panca - e rischiare lesioni". Invece di una panca piatta e una barra olimpica per lavorare il petto, prova a usare i manubri su una panca inclinata, che limiterà lo stress e la tensione. Borden preferisce i manubri perché sono molto più tolleranti e consentono una migliore libertà di movimento, e la panca inclinata aiuta le persone a indirizzare i loro pettorali in modo più efficace.
INSTEAD OF: The Leg Extension Machine, PROVARE: Affondi
Pochi attrezzi ginnici sono universalmente scoraggiati dagli esperti di fitness quanto l'estensione delle gambe. Mentre può essere utile per isolare e costruire i muscoli o per ricostruire la forza in una gamba in fase di riabilitazione, l'estensione della gamba spesso fa più male che bene. "Mette molta tensione sulle ginocchia, in particolare sul tendine rotuleo", afferma il personal trainer Adam Rosenthal. Egli avverte che i corridori, in particolare, dovrebbero evitare la macchina per l'estensione delle gambe, perché potrebbe danneggiare il legamento crociato anteriore (ACL). Ma gli affondi sono più facili da imparare, più sicuri sul corpo e ineguagliabili in termini di efficacia. "L'affondo copre praticamente ogni parte della parte inferiore del corpo", afferma Rosenthal, "ed è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi fare". Rosenthal spiega che la chiave dell'esercizio è mantenere il petto e la testa in alto, con le spalle indietro. E il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia.
Pochi attrezzi ginnici sono universalmente scoraggiati dagli esperti di fitness quanto l'estensione delle gambe. Mentre può essere utile per isolare e costruire i muscoli o per ricostruire la forza in una gamba in fase di riabilitazione, l'estensione della gamba spesso fa più male che bene. "Mette molta tensione sulle ginocchia, in particolare sul tendine rotuleo", afferma il personal trainer Adam Rosenthal. Egli avverte che i corridori, in particolare, dovrebbero evitare la macchina per l'estensione delle gambe, perché potrebbe danneggiare il legamento crociato anteriore (ACL). Ma gli affondi sono più facili da imparare, più sicuri sul corpo e ineguagliabili in termini di efficacia. "L'affondo copre praticamente ogni parte della parte inferiore del corpo", afferma Rosenthal, "ed è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi fare". Rosenthal spiega che la chiave dell'esercizio è mantenere il petto e la testa in alto, con le spalle indietro. E il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia.
INSTEAD OF: The Cable Lat Pulldown, TRY: Barbell Rows
Ci sono modi migliori e più sicuri per lavorare quei muscoli del latissimus dorsi amati (alias "lats") che con la macchina via cavo. "Quando esegui una discesa a fune, il tuo corpo è bloccato in una posizione", dice il personal trainer Adam Rosenthal. "Questo significa che non stai lavorando a tutti quei gruppi muscolari più piccoli." Rosenthal avverte anche che i frequentatori di palestra che eseguono il pull-down portando la barra dietro la testa possono ferire i nervi del collo e delle spalle, causando disagio e dolore. Invece, dai un colpo ai file di cavi piegati. Oltre a lavorare i lats, colpisce anche i tricipiti.
Ci sono modi migliori e più sicuri per lavorare quei muscoli del latissimus dorsi amati (alias "lats") che con la macchina via cavo. "Quando esegui una discesa a fune, il tuo corpo è bloccato in una posizione", dice il personal trainer Adam Rosenthal. "Questo significa che non stai lavorando a tutti quei gruppi muscolari più piccoli." Rosenthal avverte anche che i frequentatori di palestra che eseguono il pull-down portando la barra dietro la testa possono ferire i nervi del collo e delle spalle, causando disagio e dolore. Invece, dai un colpo ai file di cavi piegati. Oltre a lavorare i lats, colpisce anche i tricipiti.
INSTEAD OF: The Side Leg Lift, TRY: The Lateral Band Walk
I sollevatori per le gambe laterali sono in circolazione sin dai tempi del videoregistratore, in quanto offre la promessa allettante di lavorare sia le cosce che i fianchi. Ma il sollevamento delle gambe laterali è meglio lasciarlo indietro negli anni '80. Il personal trainer Ashley Borden afferma che con questo esercizio, l'allineamento delle persone di solito è sbagliato e la loro forma è disattivata. Invece di contorcere il busto e fare sollevamenti laterali per i fianchi, lei consiglia di allacciare una fascia per gli esercizi attorno alle caviglie e poi una intorno all'area appena sopra le ginocchia, il che ti dà l'opportunità di fare un esercizio "dentro e fuori" stazionario o "passeggiate all'anca". Secondo Borden, la maggior parte delle persone considera questo esercizio come parte dell'allenamento, quando in realtà dovrebbe essere il riscaldamento del tuo allenamento reale.
Credito: Demand Media StudiosI sollevatori per le gambe laterali sono in circolazione sin dai tempi del videoregistratore, in quanto offre la promessa allettante di lavorare sia le cosce che i fianchi. Ma il sollevamento delle gambe laterali è meglio lasciarlo indietro negli anni '80. Il personal trainer Ashley Borden afferma che con questo esercizio, l'allineamento delle persone di solito è sbagliato e la loro forma è disattivata. Invece di contorcere il busto e fare sollevamenti laterali per i fianchi, lei consiglia di allacciare una fascia per gli esercizi attorno alle caviglie e poi una intorno all'area appena sopra le ginocchia, il che ti dà l'opportunità di fare un esercizio "dentro e fuori" stazionario o "passeggiate all'anca". Secondo Borden, la maggior parte delle persone considera questo esercizio come parte dell'allenamento, quando in realtà dovrebbe essere il riscaldamento del tuo allenamento reale.
INSTEAD OF: Crunches, PROVA: Tavole
Non puoi entrare in palestra senza vedere qualcuno che sbuffa e sbuffa attraverso una serie di scricchiolii. Ma troppe persone fanno questo esercizio in modo errato, secondo il certificato Pilates e l'istruttore di fitness Cassey Ho. "Si stanno tirando il collo", dice, "nemmeno lavorando gli addominali". Molte persone pensano che sollevando la testa più in alto o il più a lungo possibile, stanno impegnando i muscoli addominali. Ma in realtà stanno tendendo le braccia e la base del collo. Butta via gli scricchiolii e passa alla tavola. Fatto bene, la tavola può fare miracoli per costruire resistenza negli addominali, nella schiena e nei muscoli stabilizzatori. "Succhia l'ombelico fino alla spina dorsale", dice Ho, "e poi infila l'osso della coda nel sedere. Una volta che inizi a tremare, sai che lo stai facendo bene." Assicurati di non ingannarti. Non far cadere i fianchi o consentire alla parte bassa della schiena di rilassarsi. Questo mette tutta la pressione nelle spalle e in altre aree inappropriate.
Credito: Demand Media StudiosNon puoi entrare in palestra senza vedere qualcuno che sbuffa e sbuffa attraverso una serie di scricchiolii. Ma troppe persone fanno questo esercizio in modo errato, secondo il certificato Pilates e l'istruttore di fitness Cassey Ho. "Si stanno tirando il collo", dice, "nemmeno lavorando gli addominali". Molte persone pensano che sollevando la testa più in alto o il più a lungo possibile, stanno impegnando i muscoli addominali. Ma in realtà stanno tendendo le braccia e la base del collo. Butta via gli scricchiolii e passa alla tavola. Fatto bene, la tavola può fare miracoli per costruire resistenza negli addominali, nella schiena e nei muscoli stabilizzatori. "Succhia l'ombelico fino alla spina dorsale", dice Ho, "e poi infila l'osso della coda nel sedere. Una volta che inizi a tremare, sai che lo stai facendo bene." Assicurati di non ingannarti. Non far cadere i fianchi o consentire alla parte bassa della schiena di rilassarsi. Questo mette tutta la pressione nelle spalle e in altre aree inappropriate.
INSTEAD OF: Squat, PROVARE: Calci d'asino ponderati
Gli squat sono un esercizio eccellente, se fatto correttamente. Il problema con gli squat è che la maggior parte delle persone imita il movimento senza incorporare la forma corretta, che può aprire rapidamente la porta a lesioni. Secondo l'istruttore di fitness Cassey Ho, molte volte quando le persone fanno squat, si sporgono in avanti. Questo mette una pressione inutile sulle dita dei piedi, quando il peso dovrebbe essere nei talloni. Il torace deve essere eretto in modo che l'esercizio attivi i glutei. All'inizio il calcio dell'asino potrebbe non sembrare molto, ma è un esercizio che isola e attiva bene i glutei. Partendo a quattro zampe, espira e guida un tallone nel cielo più in alto che puoi, e poi di nuovo dentro. Mantieni il piede flesso e i fianchi sempre in piano. Prova per 20 ripetizioni su ciascun lato.
Credito: Demand Media StudiosGli squat sono un esercizio eccellente, se fatto correttamente. Il problema con gli squat è che la maggior parte delle persone imita il movimento senza incorporare la forma corretta, che può aprire rapidamente la porta a lesioni. Secondo l'istruttore di fitness Cassey Ho, molte volte quando le persone fanno squat, si sporgono in avanti. Questo mette una pressione inutile sulle dita dei piedi, quando il peso dovrebbe essere nei talloni. Il torace deve essere eretto in modo che l'esercizio attivi i glutei. All'inizio il calcio dell'asino potrebbe non sembrare molto, ma è un esercizio che isola e attiva bene i glutei. Partendo a quattro zampe, espira e guida un tallone nel cielo più in alto che puoi, e poi di nuovo dentro. Mantieni il piede flesso e i fianchi sempre in piano. Prova per 20 ripetizioni su ciascun lato.
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Ci sono degli esercizi che ti rifiuti di fare? Quali sono alcuni esercizi che hai sostituito dalla tua routine? Come mantieni la tua routine di allenamento fresca e interessante? Condividi i tuoi esercizi (e variazioni) in palestra preferiti nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Demand Media StudiosCi sono degli esercizi che ti rifiuti di fare? Quali sono alcuni esercizi che hai sostituito dalla tua routine? Come mantieni la tua routine di allenamento fresca e interessante? Condividi i tuoi esercizi (e variazioni) in palestra preferiti nella sezione commenti qui sotto!
