Sia che tu stia cercando di migliorare il tuo tempo di 5k o migliorare le tue prestazioni alla fine di una partita, aumentare la tua resistenza cardio richiede pazienza e persistenza. Non esiste un metodo universalmente accettato per massimizzare la tua resistenza. Al contrario, incorporare una serie di tecniche diverse nel tuo allenamento può darti le migliori possibilità di successo. Prova ad aggiungere le strategie seguenti per migliorare la tua resistenza complessiva.
Mancia
Puoi migliorare la tua cardio fitness in due settimane usando strategie come allenamenti a intervalli, esercizi pliometrici e allenamento di resistenza.
Allenamenti a intervalli ad alta intensità
Concentrandosi su periodi di periodi più brevi di esercizio più intenso, un metodo chiamato allenamento a intervalli può migliorare efficacemente la tua resistenza generale. Un allenamento a intervalli campione potrebbe comportare la corsa continua per 4 minuti a un ritmo in cui il polso è compreso tra il 90 e il 95 percento della frequenza cardiaca massima. Questo viene calcolato sottraendo la tua età da 220. Una volta completata la corsa, cammina per tre minuti prima di provare altri tre intervalli. Fai sempre un riscaldamento prima e un raffreddamento dopo una sessione intensa come questa.
Allenamento di resistenza e forza
L'aggiunta di un componente rinforzante al tuo allenamento può anche comportare una migliore resistenza cardio complessiva. Idealmente, il tuo regime di allenamento dovrebbe coinvolgere i gruppi muscolari particolarmente attivi durante lo sport. Ad esempio, corridori o ciclisti potrebbero voler enfatizzare i muscoli quadricipiti e tendine del ginocchio nelle gambe.
Idealmente, si dovrebbero eseguire da due a tre serie da quattro a 10 ripetizioni di ogni esercizio con 2-3 minuti di riposo tra le serie. Per vedere i guadagni adeguati in endurance, questo regime deve essere seguito per almeno 12 settimane, preferibilmente durante la bassa stagione del tuo sport o attività. Inizialmente, cerca di sollevare pesi più leggeri e aumentare lentamente la quantità man mano che gli esercizi di rafforzamento diventano più facili.
Esercizi pliometrici per la resistenza
Un altro tipo di esercizio che può aiutare a migliorare la tua resistenza è la pliometria. Questo tipo di allenamento, che comporta l'allungamento rapido e quindi l'accorciamento successivo di un muscolo, può essere utile per rendere la corsa più efficiente. Di conseguenza, puoi allenarti per periodi più lunghi prima di stancarti.
Saltare, saltare e saltare sono tutte buone attività pliometriche. Inizialmente, completa due serie da 20 ripetizioni per ogni esercizio per un totale di 60-100 contrazioni del piede su ciascuna gamba. Man mano che l'allenamento avanza, passa a plios più impegnativi e aumenta il numero di contrazioni del piede a 180. Tentare di allenare su una singola gamba e aggiungere altezza o rotazione ai tuoi salti è un buon modo per far progredire l'allenamento. Completa la pliometria due volte a settimana per almeno sei settimane al fine di migliorare veramente le tue prestazioni cardio.
Progressione graduale del cardio
Soprattutto, è importante essere cauti quando si tenta di aumentare la resistenza durante l'allenamento. Il chilometraggio o l'intensità di un esercizio cardio, come la corsa o il ciclismo, non dovrebbero essere aumentati di oltre il 5-10% alla settimana. Inoltre, l'allenamento incrociato con forme alternative di cardio è importante in quanto aiuta a evitare le lesioni e garantisce ai gruppi muscolari del tuo corpo una sfida costante.
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Linee guida e precauzioni
Le strategie sopra descritte sono pensate per essere una struttura generale e potrebbero non essere appropriate in tutte le situazioni. Assicurati di parlare con il tuo medico o fisioterapista se hai domande specifiche prima di iniziare un nuovo regime di fitness. Inoltre, interrompi immediatamente se avverti dolore, vertigini o sensazione di testa leggera in quanto ciò potrebbe indicare una condizione più grave.
