Non è possibile ridurre la massa grassa della pancia e della coscia con l'esercizio fisico, ma la definizione muscolare creata con gli esercizi per le gambe e gli ab sarà più visibile dopo aver perso peso in generale. Il grasso della pancia ha la tendenza a trasformarsi in grasso viscerale profondo, che può accumularsi attorno agli organi e aumentare le possibilità di malattie cardiovascolari.
Il grasso per le gambe non offre la stessa minaccia fisica del grasso della pancia, ma può comunque causare imbarazzo e bassa autostima. Perdere entrambi i tipi di grassi modificando le abitudini alimentari e l'esercizio. Esercizi per bruciare i grassi e potenziare i muscoli daranno alle gambe e alla pancia un aspetto più magro.
Cambia la tua dieta
Crea un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Non rimuovere tutti i cibi grassi in un colpo solo; hai effettivamente bisogno di alcuni grassi sani per mantenere il tuo corpo funzionante. Invece, mira a grassi insaturi più sani e limita l'assunzione di grassi saturi insalubri a meno del 10 percento delle calorie totali al giorno. Fai del tuo meglio per eliminare completamente i grassi trans dalla tua dieta.
Anche la riduzione dello zucchero aggiunto e degli alimenti altamente trasformati - che hanno molte calorie, ma scarso valore nutrizionale - aiuterà. Spostare la tua attenzione su cibi gustosi che hanno alti valori nutritivi, come frutta, verdura, carne magra, fagioli, cereali integrali, noci e semi, ti aiuterà a eliminare quel grasso della pancia.
Inoltre, non è necessario ridurre la quantità di calorie consumate a un livello non realistico. The Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, offre una gamma di stime caloriche determinate da età, sesso e livello di attività; puoi usare quella risorsa eccellente come punto di partenza per un obiettivo calorico "ragionevole".
Più piccolo è meglio
Aumenta il tuo metabolismo mangiando piccoli pasti e spuntini frequenti. Combina proteine e carboidrati complessi ad ogni pasto e mangia ogni due o tre ore. Ciò manterrà anche il tuo appetito sotto controllo. La ricotta con frutta tritata e semi di girasole mescolati è uno spuntino salutare e può farti andare avanti fino a pranzo o cena.
Cardio è re
Lo stomaco e il grasso della coscia rispondono agli effetti brucia-grassi dell'esercizio cardiovascolare. Fai qualsiasi forma di cardio purché sia ad intensità da moderata a elevata. Canottaggio, corsa, allenamento ellittico, nuoto, kickboxing, pattinaggio in linea e camminata veloce sono esempi. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano da 150 a 300 minuti di esercizio aerobico moderatamente intenso o da 75 a 150 minuti di vigoroso cardio alla settimana per perdere peso. Esercitati alcune volte durante il giorno se non hai il tempo di farlo tutto in una volta.
Esercizi brucia-grassi
Esegui esercizi per le gambe che lavorano tutti i tuoi muscoli principali. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sono i principali muscoli delle gambe. Esegui esercizi come squat, step-up, affondi, pressioni delle gambe e sollevamenti dei polpacci per colpire questi muscoli. Esegui da 10 a 12 ripetizioni e da tre a cinque serie.
Lavora le gambe tre giorni alla settimana nei giorni alternati del tuo cardio. Non noterai una riduzione del grasso nella parte superiore delle gambe eseguendo esercizi brucia-grassi tanto quanto un aumento dei muscoli a meno che non aderisca anche a una dieta pulita e nutriente.
Perdere la pancia di gelatina
Esegui esercizi addominali per l'intera area dello stomaco, che include gli addominali inferiori, gli obliqui e gli addominali superiori. Gli obliqui sono ai lati dello stomaco. Crunch inclinati, sollevamento di gambe alternate, crunch laterali, colpi di scena russi e sit-up di palla di stabilità sono esempi. Punta da 15 a 20 ripetizioni, esegui tre o quattro serie e allenati tre giorni alla settimana. Esegui gli esercizi addominali subito dopo gli esercizi per le gambe.
