Hai mai pensato al motivo per cui fai gli esercizi nella tua attuale routine di allenamento? Probabilmente no. Perché il fatto è che la maggior parte delle persone, anche i personal trainer, imparano le loro mosse dagli allenatori o da un libro, o forse anche da un video online e continuano a fare questi esercizi a tempo indeterminato.
È sempre una buona idea fermarsi di tanto in tanto e valutare il valore di un esercizio, valutare il rapporto rischio / rendimento. Dopotutto, alcune delle mosse comunemente incluse nelle lezioni di yoga e di Pilates, insieme a quelle nei programmi di "allenamento di base" o "funzionale" della forza di molti personal trainer, non sono affatto eccezionali. In effetti, potresti essere sorpreso di scoprire che alcuni di questi esercizi non sono solo inefficaci, ma potrebbero effettivamente causare lesioni alla parte bassa della schiena.
Dai un'occhiata ai seguenti tre esercizi, per esempio. Tu e la maggior parte delle persone che conosci probabilmente hai fatto questi esercizi in un punto o nell'altro. Ma basandosi sulla scienza più recente, così come sul progetto biomeccanico del corpo, queste mosse possono essere molto più pericolose che benefiche.
La ricerca attuale ha dimostrato che l'esercizio del superuomo e molte delle sue variazioni hanno benefici scarsi o nulli sulla forza e sulla postura della schiena.
The Prone Superman
Ti sarebbe difficile trovare un quaderno o un video che non includa il superman incline. L'esercizio non è solo uno strumento familiare e duraturo di allenamento fitness, ma è anche frequentemente utilizzato dai fisioterapisti. Ma la maggior parte dei formatori e terapisti eliminano questa mossa una volta informati del suo pericolo intrinseco.
L'impostazione per il superman incline è di sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese davanti a te, simile alla posizione che Superman prende quando vola. Per eseguire l'esercizio, sollevi entrambe le braccia e entrambe le gambe da terra contemporaneamente.
I problemi con il superman incline iniziano con i suoi limiti. La gamma di movimento in questo esercizio è così stretta che non rafforzerai mai i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia in modo significativo.
Nel suo libro "Fact and Fallacies of Fitness", Mel Siff afferma che "le ricerche attuali hanno dimostrato che l'esercizio del superuomo e molte delle sue varianti hanno benefici scarsi o nulli sulla schiena e sulla postura", aggiungendo che "non è raro per questo esercizio causare mal di schiena acuto e spasmo ".
Se stai cercando di rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, sostituisci il superman incline con stacchi, buone mattinate, schienali posteriori, estensioni posteriori della sedia romane, riccioli delle gambe della palla e riccioli delle gambe della macchina.
Torsione del torso sdraiato
La torsione del busto sdraiato è un altro esercizio che quasi tutti, dai principianti ai personal trainer, sembrano utilizzare come base per il loro allenamento addominale o il programma di allenamento di base. La mossa implica sdraiarsi sul pavimento, con le gambe sollevate e torcere i fianchi da un lato all'altro. Esistono due varianti di questo esercizio: una versione è fatta con le ginocchia piegate, mentre l'altra versione, più dura, è fatta con le gambe dritte.
Ma secondo Shirley Sahrmann, professore nel programma di terapia fisica presso la Washington University School of Medicine di St. Louis, movimenti come la torsione del busto incline, così come le sue variazioni, contraddicono la biomeccanica naturale della colonna lombare. Sahrmann nota nel suo libro "Diagnosi e trattamento delle sindromi da deterioramento del movimento" che "la rotazione della colonna lombare è più pericolosa che benefica, e la rotazione del bacino e degli arti inferiori da un lato mentre il tronco rimane stabile o viene ruotato dall'altro lato è particolarmente pericoloso ".
Sahrmann continua spiegando che la colonna vertebrale toracica, o il centro della colonna vertebrale, è il punto in cui si verifica la maggior quantità di rotazione nel tronco, non nella colonna lombare o inferiore. Quando pratichi esercizi di rotazione, pertanto, come consiglia Sahrmann, dovresti pensare al movimento che si verifica nell'area del livello del torace, non più in basso.
D'altra parte, è importante includere i movimenti di allenamento rotativi durante l'allenamento. Questi movimenti sono molto utili e molto funzionali, ma dovresti eseguirli in posizione verticale.
Siff sottolinea che gli esercizi di rotazione in piedi sono più sicuri sulla schiena e certamente hanno un riporto più funzionale agli sport rispetto alla pratica di sdraiarsi a terra. Scrive "Un certo grado di precarico della compressione blocca il complesso delle faccette della colonna vertebrale e lo rende più resistente alla torsione. Questo è il motivo per cui la rotazione del tronco senza compressione verticale può causare lesioni al disco, mentre lo stesso movimento eseguito con la compressione è significativamente più sicuro ".
Alcuni esempi di esercizi di rotazione verticale del busto sono costolette, colpi di scena e lanci rotanti contro un muro di cemento. Puoi anche iscriverti a una lezione di boxe di gruppo o kickboxing. Ogni volta che dai un pugno o un calcio, ruoti, usando efficacemente tutti i muscoli intorno al busto.
Posa Yoga Scorpione
Come suggerisce il nome, la posa dello scorpione yoga, un altro esercizio di rotazione del tronco, originariamente era intesa come una posa yoga. Si presenta sempre di più, tuttavia, nei programmi di allenamento fitness e performance, sia come allungamento dinamico di riscaldamento che come "esercizio di base" eseguito su una palla svizzera.
Uno sguardo al movimento conferma che non c'è sport o attività nella vita quotidiana che assomigli anche a distanza alla posizione del corpo e all'azione di questo esercizio. E non solo la posa dello scorpione yoga sembra innaturale, ma è anche invalidata dalla scienza della biomeccanica umana, che mostra che l'esercizio ha il potenziale per danneggiare la parte bassa della schiena.
Nel suo libro "La sindrome del malallineamento: implicazioni per la medicina e lo sport", il Dr. Wolf Schamberger sottolinea che il principale difetto della posa dello scorpione è che richiede di estendere e ruotare contemporaneamente la colonna vertebrale. Questo tipo di movimento può causare stress alle articolazioni delle faccette spinali. Schamberger scrive: "Le articolazioni delle faccette sono sollecitate in modo non specifico sulla flessione laterale, l'estensione posteriore da sola e l'estensione posteriore combinate con rotazione verso destra o sinistra."
Il pericolo è ulteriormente confermato in un articolo "Neurochirurgico" del 2007 di Hassan A. Serhan et al., Intitolato Biomeccanica degli elementi articolari lombari posteriori, in cui si afferma che "I carichi sulle faccette articolari della colonna lombare possono svolgere un ruolo importante in lombalgia ".
L'articolo continua sottolineando che la compressione delle faccette articolari, lo stress e la compressione che vengono posti sulle articolazioni delle faccette durante movimenti come la posa dello scorpione, possono portare ad almeno tre cause di mal di schiena: osteoartrite spinale, rigonfiamento e ernia dei dischi, e impingement delle radici nervose.
Se stai eseguendo la posa dello scorpione yoga come parte di una routine di stretching, sostituiscila con i tradizionali allungamenti della porta del torace e allungamenti del tallone a testa quadricipite.
Se stai usando lo scorpione come riscaldamento dinamico per "attivare" i tuoi glutei, sostituiscilo invece con i ponti dei glutei a gamba singola.
E se stai eseguendo lo scorpione come parte della tua lezione di yoga, dovresti avvicinarti al tuo istruttore e richiedere che la posa non sia più inclusa. Parla della ricerca o offri di inviare questo articolo via e-mail in modo che il tuo istruttore possa leggerlo. Ma se dopo aver letto dei pericoli, il tuo istruttore insiste ancora nel continuare la posa, o afferma "è proprio come abbiamo sempre fatto yoga", potresti voler trovare un nuovo insegnante di yoga. Dopotutto, non importa quanto tu possa pensare al tuo istruttore, la salute della tua schiena viene prima di tutto.
Rischio di esercizio vs. ricompensa
Tutti gli esercizi hanno sia un rischio che una ricompensa. Scegli esercizi che presentano il minor rischio offrendo al contempo il massimo beneficio. Non fare un esercizio solo perché sembra bello o perché è quello che hai sempre fatto. Ricorda, il tuo obiettivo principale è di non ferirti mentre ti rimetti in forma.
Puoi valutare rapidamente e facilmente qualsiasi esercizio ponendoti questa domanda: "L'esercizio ha sia senso comune che senso scientifico?"
La parte di buonsenso è semplice. Puoi determinarlo guardando semplicemente il movimento. Se sembra naturale o sembra simile a un'azione utilizzata durante le normali attività quotidiane o per uno sport specifico in cui pratichi, può essere utile eseguire l'esercizio.
Usa anche il buonsenso su come si sente l'esercizio. Se sembra naturale - non scomodo o imbarazzante - potrebbe essere un'opzione migliore per te rispetto ad altri movimenti che potrebbero non sembrare naturali.
Quando provi a determinare il senso scientifico di un esercizio, devi fare un po 'di ricerca di base. Leggi tutto ciò che puoi sull'esercizio e scopri cosa hanno da dire sul movimento vari e legittimi esperti di esercizio e ricercatori.
Quasi tutti gli esercizi hanno sia rischi che benefici. Alcuni programmi sportivi o di competizione richiedono molti degli esercizi a rischio più elevato, come i sollevamenti pesanti; ascensori veloci o esplosivi; e posture specifiche, possibilmente innaturali. Queste mosse fanno parte dell'allenamento di cui il tuo corpo ha bisogno per essere preparato per le esigenze specifiche di un determinato compito o sport.
Finché il rischio non supera i premi, probabilmente sei sulla buona strada.
