Buone notizie per coloro che vogliono riportare sexy - sul retro - non hai bisogno di attrezzature fantasiose o esercizi complicati per farlo. I tuoi glutei - compresi il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo - sono muscoli grandi e forti, ma spesso le persone non sanno come allenare correttamente tutte queste parti.
Invece, molte persone si concentrano solo sul gluteo massimo (dopo tutto è il muscolo più grande del tuo corpo) o fanno un sacco di squat a peso corporeo nella speranza di costruire un sedere più grande. Mentre gli squat possono far parte di un buon allenamento per glutei, ci sono altri esercizi che completano la tua routine e il tuo bottino.
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Perché dovresti preoccuparti dei glutei forti
Tutti e tre i muscoli che compongono i glutei lavorano insieme per aiutare con la rotazione e il movimento dell'anca e contribuire alla forza del core. In particolare, il gluteus maximus svolge molte funzioni quotidiane come aiutarti a salire le scale e mantenere l'equilibrio mentre cammini o corri.
Inoltre, costruire forti glutei significa ridurre il rischio di dolore e lesioni. "Se ti siedi per più di 4 ore al giorno, c'è una forte probabilità che i tuoi glutei siano deboli", afferma Holly Perkins, CSCS, fondatrice di Women's Strength Nation e creatrice di The GLUTES Project ACTIVATE. "Questo può portare a problemi all'anca, problemi al ginocchio come sindrome patello-femorale, mal di schiena e persino problemi ai piedi e alle dita dei piedi."
Quando i glutei diventano deboli, ti espone a un rischio maggiore per problemi comuni come dolore al ginocchio e alla schiena, secondo l'American Council on Exercise. Questa è la chiave per l'80% degli adulti americani che soffrono di mal di schiena ad un certo punto della loro vita.
E mantenere forti i muscoli del gluteo è particolarmente importante quando si invecchia, poiché la massa muscolare diminuisce del 3-5% ogni decennio dopo i 30 anni.
I 4 migliori esercizi per un sedere più forte
Il gluteus maximus è in gran parte responsabile dell'aspetto generale e del fisico del tuo sedere, ma vorrai prendere di mira anche quelli più piccoli. Di seguito sono riportati i quattro migliori esercizi che colpiscono tutti e tre i muscoli del gluteo.
"In tutti i movimenti, i glutei sono considerati il motore principale responsabile della generazione di forza, senza coinvolgere troppi altri gruppi muscolari", afferma Perkins. "Ad esempio, alcune persone considerano gli squat un ottimo esercizio di gluteo. E mentre mi piace includere una variazione di squat nell'allenamento dei glutei, la verità è che i tradizionali squat posteriori richiedono molti gruppi muscolari, quindi non isolano realmente i glutei."
Sposta 1: Glute Bridge
Il ponte dei glutei è senza dubbio uno degli esercizi di glutei più efficaci. Puoi fare questo esercizio senza attrezzatura e usare solo il tuo peso corporeo oppure puoi avvolgere una fascia di resistenza intorno alle ginocchia, mantenendola tesa per tutto il movimento.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento a circa un piede dal sedere.
- Guidando attraverso i talloni, sollevare il sedere dal pavimento usando la forza dei glutei. Sollevare più in alto possibile mantenendo una colonna vertebrale neutra (non inarcare la parte bassa della schiena).
- Abbassare allo stesso modo e ripetere.
Mancia
Prova la variazione del ponte del gluteo a una gamba, che è ancora più efficace nel colpire i tuoi glutei, secondo uno studio di aprile 2018 del Strength and Conditioning Journal .
Sposta 2: contraccolpo glutei
Nella ricerca storica del 2006 commissionata dall'American Council on Exercise, l'estensione dell'anca quadrupla (aka contraccolpo del gluteo) è stata nominata il miglior esercizio per colpire il gluteo massimo.
Ancora una volta, questo esercizio può essere eseguito con il peso corporeo o con una fascia di resistenza. E puoi farlo a carponi (come descritto di seguito) o in piedi (come mostrato sopra).
- Inizia a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenendo i fianchi allineati a terra e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, sollevare il piede destro verso il cielo come se stessi battendo la parte inferiore della scarpa sul soffitto. Strizza attraverso i glutei per sollevare.
- Abbassa quella gamba indietro, ma prima di lasciarla appoggiare sul pavimento, solleva il ginocchio destro lateralmente, mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.
- Parte bassa della schiena e ritorno al contraccolpo del gluteo.
- Passare al lato sinistro dopo aver raggiunto la fatica sul lato destro.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Sposta 3: Bulgarian Split Squat
Sebbene simile ad un affondo, lo split squat bulgaro è più efficace nel rafforzare i glutei e affronta le differenze di forza tra le due gambe, secondo uno studio del settembre 2017 della rivista Sports .
- Inizia facendo qualche passo davanti a una sedia o una panca per esercizi. Tieni il piede destro a terra e posiziona il piede sinistro dietro di te con la parte superiore del piede sinistro appoggiata sul sedile della sedia.
- Abbassare verso il basso, assicurandosi che il ginocchio destro rimanga dietro la punta del piede destro. Abbassare il più possibile in un affondo.
- Spremi i tuoi glutei e guida verso l'alto.
Sposta 4: step-up
Dal momento che imita l'azione di salire le scale, questo è un esercizio funzionale incredibile che ti servirà bene quando invecchi. Inoltre, questo esercizio è arrivato al secondo posto nella ricerca ACE del 2006 menzionata sopra.
- Posiziona il piede destro sopra la sedia e schiaccia i glutei mentre sali sulla sedia, spingendo il ginocchio sinistro in aria.
- Assicurati di mantenere l'anca sinistra in linea con l'anca destra.
- Abbassare con i lati di controllo e interruttore.
