Se sei un fan del duro approccio amoroso della trainer Jillian Michaels, il suo DVD "30-Day Shred" del 2008 non delude. Questo classico DVD di fitness offre tre diversi allenamenti basati sul piano di intervalli 3-2-1 del marchio Michaels, che continua a impiegare in DVD di allenamento più recenti, come il suo "Ripping in 30" del 2012. Ma per quanto accattivanti e motivanti possano essere gli allenamenti su DVD di Michaels, dipendono ancora dalla stessa scienza di base degli esercizi dietro gli sforzi per perdere peso ovunque.
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Perdi peso con il DVD "30-Shred" di Jillian Michaels proprio come faresti con qualsiasi altro tipo di attività: bruciando più calorie di quelle che assumi, il che costringe il tuo corpo a usare il grasso immagazzinato per il carburante.
Lo shred di 30 giorni ha spiegato
Il DVD Shred di 30 giorni offre tre allenamenti - livelli 1, 2 e 3 - con l'aspettativa che inizierai con il livello 1 relativamente semplice e ti farai strada attraverso gli altri tre livelli quando ti sentirai pronto. Non lasciarti ingannare dalla designazione relativamente semplice.
I revisori sono pronti a notare che anche il livello "principiante" può sembrare brutalmente difficile, specialmente se segui le ammonizioni di Michaels per non superare le pause di cinque secondi per riprendere fiato. Nessuna interruzione d'acqua qui: Michaels vuole che massimizzi i tuoi ritorni sullo sforzo lavorando direttamente attraverso qualsiasi livello tu abbia scelto.
Ciascuno degli allenamenti si basa sul piano di intervalli 3-2-1 di Michaels. Seguono un intervallo di tre minuti di allenamento della forza con un intervallo di due minuti di esercizio cardiovascolare e un rapido intervallo di un minuto di allenamenti addominali.
Ogni livello di allenamento fornisce tre di questi circuiti di intervallo per un totale di 18 minuti di sforzo completo, inseriti tra un rapido riscaldamento e un altrettanto rapido raffreddamento. Tutto sommato, ogni livello dell'allenamento arriva in poco meno di 30 minuti e l'unica attrezzatura di cui hai bisogno è un tappetino da yoga e un paio di pesi per le mani.
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I periodi di raffreddamento di Michaels potrebbero sembrare troppo brevi per alcune persone. Se ritieni di aver bisogno di un po 'più di tempo per rinfrescarti dopo l'allenamento (o accelerare in anticipo), non essere timido nel includere i tuoi esercizi prima o dopo il DVD - o riavvolgi semplicemente il DVD per riprodurre il caldo -up o raffreddare porzioni fino a quando non ti senti pronto.
Idealmente, sia il riscaldamento che il raffreddamento dovrebbero durare almeno dai 5 ai 10 minuti (anche se di più va bene) e imitare gli stessi movimenti che troverai nell'allenamento completo.
Perché funziona
Il meccanismo di perdita di peso per l'allenamento Shred di 30 giorni è lo stesso di qualsiasi altro allenamento: se si bruciano più calorie di quelle che si assumono, il corpo è costretto a bruciare i grassi immagazzinati come combustibile - e quindi si perde peso. Detto questo, 30 giorni Shred ha alcune cose da fare che potrebbero renderlo un modo più semplice di perdere peso rispetto ad altri DVD o allenamenti in palestra.
- I suoi allenamenti veloci sono relativamente facili da inserire in una giornata intensa.
- Le istruzioni di Michaels sono facili da seguire.
- Per i fan, il suo stile motivazionale è molto efficace.
- La scelta di tre livelli ti dà abbastanza varietà per progredire e divertirti, ma abbastanza ripetizione per sviluppare la fiducia.
È difficile dire esattamente quante calorie brucerai con ogni allenamento a brandelli di 30 giorni perché una serie di fattori determinano quel numero, dal tuo peso e composizione corporea a quanto ti alleni. Ma al centro, l'allenamento di Shred è un programma di allenamento a circuito, con forte enfasi sulla pliometria o esercizi di salto - un'intensa forma di calisthenics.
Con questo in mente, e sulla base delle stime della Harvard Health Publishing, un esercitatore da 155 libbre che fa allenamenti Shred di 30 giorni brucerebbe quasi 300 calorie durante ogni allenamento, mentre una persona di 185 libbre che fa gli stessi allenamenti potrebbe bruciare circa 350 calorie.
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Gli allenamenti intensi come il 30-day Shred aiutano anche a creare un fenomeno noto come EPOC, o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio.
È un modo stravagante per dire che una volta che il tuo metabolismo è aumentato per quell'allenamento, ci vuole un po 'di tempo per tornare allo stato pre-allenamento. E fino a quando ciò accade, il tuo corpo brucia più calorie di quelle che normalmente farebbe a riposo.
Hai problemi a perdere peso?
Se tutto va bene, vedrai risultati rapidi con un allenamento intenso come lo Shred di 30 giorni. Ma se sembra che ci sia una chiave inglese nei tuoi macchinari per la perdita di peso, non farti prendere dal panico. Ci sono diverse cose che puoi fare per dare il via a quella perdita di peso.
La prima è la tua dieta. Stai mangiando un numero adeguato di calorie per la tua età, sesso e livello di attività?
I prossimi sono i nutrienti. Ti attieni agli elementi chiave di un modello alimentare sano, che include mangiare molta frutta e verdura colorate più cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e fonti proteiche di alta qualità? Dovresti anche limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti e sodio, insieme a grassi saturi e trans non salutari.
Ultimo ma sicuramente non meno importante, stai dormendo abbastanza e bevendo abbastanza acqua ? Uno studio pubblicato a maggio 2019 sulla rivista Obesity ha dimostrato che la privazione cronica del sonno è sicuramente correlata all'aumento del grasso corporeo nei bambini; la correlazione è meno chiara per gli adulti, ma vale comunque la pena considerare.
Nel frattempo, una revisione dei dati pubblicata su Frontiers in Nutrition nel giugno 2016 mostra che esiste una chiara correlazione tra idratazione e perdita di peso nei ratti e anche negli esseri umani, sebbene il meccanismo per gli esseri umani sia meno ben compreso che per i roditori.
Valuta di aggiungere più attività
L'allenamento Shred di 30 giorni ha una notevole limitazione: poiché include un componente di allenamento per la forza, dovresti lasciare almeno un giorno di riposo completo tra gli allenamenti, il che significa che puoi eseguire l'allenamento Shred solo tre o quattro volte a settimana - al massimo.
Se sei davvero serio sulla perdita di peso, puoi integrare i tuoi allenamenti di distruzione di 30 giorni aggiungendo attività extra in quei giorni "intermedi". Più ti alleni, più velocemente il peso si staccherà, ma assicurati di concentrarti sugli allenamenti cardiovascolari in modo che i muscoli possano riprendersi dall'allenamento con i pesi dell'allenamento di Shred.
Alcuni esempi di cardio in cui è possibile impegnarsi includono:
- Macchine da palestra (tapis roulant, ellittica, montascale, cyclette)
- Nuoto
- Ciclismo o pattinaggio in linea all'esterno
- Camminare o correre all'aperto
- Corda per saltare
- Lezioni di aerobica
- Lezioni di ballo o uscite e ballate (finché continuate a muovervi)
- Sport organizzati come softball e calcio
