Dicono che l'età porta saggezza - purtroppo, porta anche più grasso allo stomaco. Questa "diffusione di mezza età" è lo spostamento comune nella percentuale di grasso rispetto al peso corporeo che la maggior parte degli adulti attraversa, in particolare le donne, secondo la Harvard Health Publishing. Ma questo non significa che sei condannato. Con la giusta routine di allenamento per uomini e donne di 55 anni, puoi combattere i cambiamenti che portano ad un aumento del grasso addominale.
Mancia
I migliori allenamenti per donne e uomini di 55 anni includono un mix di esercizio aerobico e allenamento della forza.
Perdere grasso a 55 anni
Tagliare la pancia a 55 anni non è drasticamente diverso rispetto a 35. Alla sua base, l'aumento e la perdita di grasso addominale è una questione di calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita. Quando consumi più calorie del necessario, aumenti di peso. Consuma meno calorie del necessario e perderai peso.
OK, è vero - non è così semplice. L'età ha un ruolo perché il metabolismo rallenta naturalmente con l'età. Dimagrisci più facilmente e si stacca più lentamente. Ma può staccarsi fintanto che si crea un deficit calorico e ci si attacca.
La decisione di perdere il grasso della pancia è intelligente. Non solo ti aiuterà a sembrare e sentirti meglio, ma può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Il grasso addominale profondo, o grasso viscerale , circonda i tuoi organi e può influenzare gli ormoni e aumentare i livelli di colesterolo. Una maggiore quantità di grasso addominale è stata collegata al diabete di tipo II, al cancro al seno e alle malattie cardiache.
Inizia con camminare
Se ti stai semplicemente allenando o sei stato fuori dal gioco per un po ', all'inizio non è necessario impazzire. All'inizio, il miglior esercizio per donne e uomini di 55 anni è facile e accessibile e ti aiuterà a creare un'abitudine di esercizio. Ciò crea coerenza, che è la chiave per la perdita di grasso della pancia.
Camminare è una forma di esercizio aerobico che brucia calorie durante la costruzione della forza muscolare e ossea. Assicurati solo di camminare con una buona clip per ottenere il massimo dal tuo allenamento per bruciare il grasso della pancia. Camminare a un ritmo di 4 miglia all'ora brucia da 135 a 200 calorie in 60 minuti, a seconda del peso, secondo la Harvard Health Publishing.
Secondo le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (HHS), gli adulti dovrebbero mirare a un minimo di 150 minuti di esercizio a intensità moderata, come camminare svelti, ogni settimana.
Per vantaggi ancora maggiori, imposta la tua vista su 300 minuti settimanali. Sono cinque, lunghe passeggiate di un'ora o sette di 42 minuti ogni settimana.
L'intensità
Più intensità puoi aggiungere ai tuoi allenamenti, più calorie e grasso addominale brucerai. Una volta che hai fatto camminare regolarmente, aumenta gradualmente il tuo ritmo. All'inizio, puoi aggiungere intervalli di jogging, quindi passare a jogging per intero. Alla fine, potresti essere pronto per correre - o anche sprint!
Puoi aspettarti di bruciare molte più calorie facendo jogging e corsa che camminando. Secondo la Harvard Health Publishing, in 30 minuti una persona di 155 libbre brucia:
- 223 calorie da jogging
- 298 calorie in esecuzione ad un ritmo di 5 miglia all'ora
- 372 calorie in esecuzione a un ritmo di 6 miglia all'ora
- 465 calorie in esecuzione ad un ritmo di 7, 5 miglia orarie
La buona notizia è che, se ti alleni ad un'intensità più elevata, non devi allenarti tanto per ottenere gli stessi benefici di bruciare calorie degli allenamenti di intensità inferiore. Secondo l'HHS, le persone che fanno esercizi vigorosi come il jogging e la corsa dovrebbero fare almeno 75 minuti di esercizio cardiovascolare ogni settimana. Se vuoi mirare più in alto, spara per 150 minuti.
Se camminare e fare jogging non fanno per te, hai molte altre opzioni per bruciare calorie. Il numero di calorie bruciate da una persona di peso medio che fa attività di intensità moderata per 30 minuti dipende dall'attività.
- L'aerobica a basso impatto brucia circa 205 calorie
- Le macchine ellittiche bruciano circa 186 calorie
- Le cyclette bruciano circa 260 calorie
- I vogatori bruciano circa 260 calorie
- Il kayak brucia circa 186 calorie
- Il ballo da sala brucia circa 205 calorie
- Il nuoto brucia circa 223 calorie
La stessa persona, facendo attività energiche per 30 minuti, brucerà più calorie.
- L'aerobica a step ad alto impatto brucia circa 372 calorie
- I vogatori bruciano circa 316 calorie
- Le cyclette bruciano circa 391 calorie
- Il ciclismo (14-15, 9 mph) brucia circa 372 calorie
- Il ciclismo (16-19 mph) brucia circa 446 calorie
- I giri di nuoto bruciano circa 372 calorie
Includi allenamento per la forza
L'esercizio cardio è importante per bruciare il grasso della pancia, ma non è l'unica parte di un programma di perdita di peso a tutto tondo. L'HSS raccomanda a tutti gli adulti la forza di allenare tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
I benefici degli allenamenti di allenamento della forza per donne e uomini di 55 anni sono numerosi e comprendono un aumento della densità e della forza ossea nonché una riduzione del rischio di malattie croniche. Secondo la Mayo Clinic, potrebbe persino avere effetti benefici sulla cognizione per gli anziani.
Quando si tratta di perdere grasso addominale, un regolare allenamento della forza può aumentare notevolmente il potenziale di successo perché aumenta il metabolismo a riposo. Il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo del grasso - fino a tre volte di più, secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, PhD, dell'Università del New Mexico. Quindi, la costruzione della massa muscolare aumenta la velocità con cui si bruciano calorie e grasso della pancia.
Mancia
Dovresti assolutamente includere alcuni esercizi di base nella tua routine perché aumenteranno la tua forza e stabilità, ma non cadere nella trappola di fare scricchiolii infiniti ogni giorno. Non ti aiuteranno a bruciare il grasso della pancia.
Puoi risparmiare tempo e bruciare più calorie scegliendo esercizi composti che funzionano più di un gruppo muscolare alla volta. Poiché coinvolgono più muscoli contemporaneamente, sono più metabolicamente stimolanti degli esercizi di isolamento, come i riccioli per bicipiti.
Non è necessario complicarsi con gli allenamenti. Sia che tu scelga di allenarti a casa o in palestra, puoi indirizzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari con esercizi di base, tra cui:
- squat
- Sollevamento
- Pull-up
- affondi
- Righe
- Step-up
- Presse per il petto
- Presse militari
- stacchi
Scegli uno o due esercizi per colpire ciascun gruppo muscolare e fai da due a quattro serie di ripetizioni sufficienti per affaticare i muscoli con il peso scelto. Se usi pesi liberi o attrezzi da palestra, puoi puntare da 8 a 12 ripetizioni. Per gli esercizi a corpo libero, potrebbe essere necessario eseguire da 12 a 20 ripetizioni per avvertire il bruciore.
