Un forte muscolo psoas contribuisce alla forza del core e aiuta a sostenere la parte bassa della schiena. Il rafforzamento di questo muscolo, che attraversa l'articolazione dell'anca dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte interna della coscia, richiede l'esecuzione di esercizi muscolari psoas attraverso la flessione dell'anca o della colonna vertebrale su base costante.
Aggiungi resistenza progressivamente per un periodo di settimane e mesi per massimizzare la tua forza. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento di resistenza per escludere eventuali condizioni o lesioni che possono influire negativamente sulla salute durante il sollevamento pesi.
1. Sollevatori per gambe sospesi
Esegui i sollevamenti delle gambe sospesi come uno dei tuoi esercizi muscolari psoas usando una barra di sollevamento posizionata abbastanza in alto in modo che i tuoi piedi non possano toccare il pavimento quando le gambe sono completamente estese. I muscoli psoas si contraggono durante l'esercizio per tirare le ginocchia verso il petto e per controllare la velocità del movimento mentre allunghi le gambe verso il basso.
COME FARLO: appendere alla barra con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti e i piedi uniti. Fletti i fianchi e le ginocchia contemporaneamente, spingendo quest'ultimo verso l'alto il più in alto possibile, quindi lentamente torna alla posizione di partenza e ripeti.
Evita di far oscillare le gambe per aumentare lo slancio nella fase ascendente dell'esercizio. Indossare pesi alla caviglia per aumentare la resistenza.
2. Gambe
I muscoli psoas si contraggono in modo eccentrico - mentre le fibre muscolari si allungano - durante l'esercizio delle gambe.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe estese sopra la vita. Metti un partner sopra la testa e spingi con forza i piedi in avanti. Consentire alle gambe di arcarsi verso il pavimento in risposta alla spinta.
Rallenta le gambe e fermale prima che tocchino il pavimento; quindi sollevare le gambe in modo che il partner possa spingerle di nuovo. Chiedi al tuo partner di impegnarsi di più per rendere l'esercizio più impegnativo.
3. Leva flessione dell'anca
Per eseguire la flessione dell'anca, è necessario utilizzare una macchina per la flessione dell'anca. La macchina ha una leva imbottita che oscilla a pendolo, e la leva è fissata a una pila di pesi che è possibile regolare come desiderato.
COME FARLO: posizionarsi di fronte alla leva e posizionare uno dei due ginocchio sotto la leva; afferrare la barra attaccata alla parte superiore della macchina per stabilizzare il corpo. Fletti contemporaneamente l'anca e il ginocchio per ruotare la leva verso l'alto, sollevando la pila di pesi fino a quando la coscia è parallela al pavimento.
Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Completa da sei a 15 ripetizioni, a seconda della quantità di resistenza, quindi cambia gamba.
4. Apriporta fissi
Come i sollevamenti delle gambe pendenti e l'esercizio di flessione dell'anca a leva, gli apri del cancello in piedi rafforzano i muscoli psoas attraverso la flessione dell'anca e le gamme di movimento di estensione. Inoltre, l'esercizio si rivolge ai muscoli glutei che si trovano dietro le articolazioni dell'anca.
COME FARLO: Stand con i piedi a circa 6 pollici di distanza e le braccia ai lati. Solleva il piede sinistro e fletti il ginocchio sinistro, attirandolo verso il petto. Quando la coscia è parallela al pavimento o più in alto, sposta il ginocchio a destra, attraverso il centro del corpo, quindi a sinistra, aprendo l'anca il più possibile.
Ritorna alla posizione di partenza; quindi ripetere con la gamba destra. Continua alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni. Indossare pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.
