La perdita di massa muscolare non deve comportare una significativa perdita di forza. In effetti, ci sono diversi modi per rimanere forti e in forma, come il nuoto, il Pilates, gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e la boxe, senza accumulare una notevole quantità di massa muscolare.
L'esaurimento della massa muscolare può anche dipendere da caratteristiche specifiche, come l'età o la genetica. Se vuoi perdere i muscoli, considera la cronologia, quali attività fisiche evitare e quali esercizi fare più spesso.
Voglio perdere i muscoli!
Innanzitutto, evitare il sovraccarico muscolare. Il sovraccarico muscolare significa che l'intensità dell'esercizio deve essere abbastanza elevata da consentire al corpo di adattarsi e cambiare fisiologicamente. In altre parole, il sovraccarico muscolare culmina in un aumento delle dimensioni dei muscoli.
Secondo l'American Council on Exercise, impegnarsi in attività fisiche come salire le scale o allenarsi, aumentare l'altezza dei gradini o aggiungere movimenti di potenza, come squat o salti, aumenterà la massa muscolare.
Se sei preoccupato di costruire muscoli, ci sono modi in cui puoi ridurre la quantità di sovraccarico. Se ad esempio ti stai allenando a passi, potresti voler ridurre l'altezza dei passi. In generale, aiuta a ridurre l'impatto dei movimenti quando si tenta di evitare la crescita muscolare.
Stesso esercizio, versione diversa
Quando si tratta di allenamento della forza, tenere presente che perdere massa muscolare non deve denotare di evitare completamente un certo esercizio. Il sollevamento pesi, ad esempio, può costruire muscoli e forza se lavori con pesi più pesanti e esegui meno ripetizioni e promuoverà la resistenza se usi pesi più leggeri e fai più ripetizioni.
Rafforzare la parte superiore del corpo senza massa
Solo perché stai cercando di perdere massa muscolare non significa che devi smettere di allenarti del tutto. In effetti, alcune forme di allenamento per la resistenza possono aiutarti a perdere grasso corporeo e tonificarti. L'istruttrice di fitness Rachel Attard suggerisce:
- Boxe, che rafforza le braccia senza aggiungere molta massa.
- Nuoto, che è buono per tonificare le braccia senza renderle più grandi. Nuotare 30 minuti una o due volte a settimana dovrebbe darti braccia forti senza far sembrare le spalle troppo larghe.
- Allenamenti HIIT, che aiutano le donne a perdere peso ed evitare la massa. Gli allenamenti HIIT sono spesso focalizzati sulla parte inferiore del corpo, quindi se hai intenzione di guadagnare muscoli ovunque, molto probabilmente saranno le gambe.
- Pilates, che rafforza le braccia e il nucleo, non aggiunge la massa aggiunta. Se speri di ottenere braccia magre e muscolose e un nucleo robusto, allora Pilates potrebbe essere quello che ti serve.
Quando aspettarsi cambiamenti
Il tempo necessario per perdere la massa muscolare dipende da alcuni fattori, come ad esempio se sei un atleta. Secondo uno studio del 2013 condotto da Sports Med, gli atleti possono iniziare a perdere la forza muscolare in circa tre settimane se non si allenano.
I non atleti, coloro che si allenano meno di cinque volte alla settimana o che non si esercitano da molto tempo, hanno maggiori probabilità di ostacolare la crescita muscolare durante i periodi di inattività.
