La depressione, una malattia mentale che colpisce circa 350 milioni di persone in tutto il mondo, deriva da una complessa combinazione di fattori sociali, psicologici e biologici. Il disturbo mina i pensieri, l'umore e la salute fisica e interferisce con la vita quotidiana e il normale funzionamento. La depressione provoca spesso stress, disfunzione e alcuni meccanismi di coping malsani - che possono diventare abitudini che, ironia della sorte, servono solo ad aggravare la situazione di vita della persona interessata e la depressione stessa. Mentre i nostri esperti delineano alcune delle possibili abitudini che potrebbero mantenerti depresso e offrono consigli su come conquistarli, sono tutti d'accordo sul fatto che non sei in grado di apportare le modifiche necessarie da solo, è fondamentale raggiungere una salute mentale professionale per aiuto.
La depressione, una malattia mentale che colpisce circa 350 milioni di persone in tutto il mondo, deriva da una complessa combinazione di fattori sociali, psicologici e biologici. Il disturbo mina i pensieri, l'umore e la salute fisica e interferisce con la vita quotidiana e il normale funzionamento. La depressione provoca spesso stress, disfunzione e alcuni meccanismi di coping malsani - che possono diventare abitudini che, ironia della sorte, servono solo ad aggravare la situazione di vita della persona interessata e la depressione stessa. Mentre i nostri esperti delineano alcune delle possibili abitudini che potrebbero mantenerti depresso e offrono consigli su come conquistarli, sono tutti d'accordo sul fatto che non sei in grado di apportare le modifiche necessarie da solo, è fondamentale raggiungere una salute mentale professionale per aiuto.
1. Hai risolto il negativo
La riflessione è quella tendenza a ripetere nella tua mente tutte le cose negative che potrebbero accadere o che sono accadute, afferma David Sack, MD, CEO di Elements Behavioural Health ", e ti rende molto più probabile sviluppare depressione - quattro volte più probabile, secondo uno studio. Che tu sia un ruminatore naturale o che tu abbia semplicemente preso l'abitudine, è essenziale interrompere il ciclo. Ciò significa, dice Sack, entrare in schemi di pensiero più sani e più ottimisti. Accentua il positivo. "Non nota solo le cose che vanno male. Cerca di notare le cose che vanno bene ", suggerisce Sack. Mindfulness meditazione e yoga sono tecniche comprovate per riportare la tua mente nel momento e fuori dai suoi pensieri ciclistici. E, aggiunge Sack, mantieni la prospettiva. I ruminatori tendono ad essere perfezionisti che pongono grandi aspettative per se stessi e gli altri. "Lascia andare la perfezione. Non esiste ".
La riflessione è quella tendenza a ripetere nella tua mente tutte le cose negative che potrebbero accadere o che sono accadute, afferma David Sack, MD, CEO di Elements Behavioural Health ", e ti rende molto più probabile sviluppare depressione - quattro volte più probabile, secondo uno studio. Che tu sia un ruminatore naturale o che tu abbia semplicemente preso l'abitudine, è essenziale interrompere il ciclo. Ciò significa, dice Sack, entrare in schemi di pensiero più sani e più ottimisti. Accentua il positivo. "Non nota solo le cose che vanno male. Cerca di notare le cose che vanno bene ", suggerisce Sack. Mindfulness meditazione e yoga sono tecniche comprovate per riportare la tua mente nel momento e fuori dai suoi pensieri ciclistici. E, aggiunge Sack, mantieni la prospettiva. I ruminatori tendono ad essere perfezionisti che pongono grandi aspettative per se stessi e gli altri. "Lascia andare la perfezione. Non esiste ".
2. Bevi alcolici o usi droghe per far fronte
Mentre droghe e alcol possono fornire un temporaneo aumento dell'umore, "più dipendiamo da esso, più finisce per fare esattamente il contrario", afferma il dott. David Sack. Una volta che le sostanze chimiche lasciano il tuo corpo e il tuo cervello, possono portarti a nuovi minimi, stimolando la necessità di più droghe e alcol nel tentativo di recuperare la sensazione - l'inizio di un circolo vizioso. Tieni presente che l'alcol o le droghe non risolveranno i tuoi problemi. "Se ti senti basso e ti ritrovi a ricorrere a sostanze, potresti già avere a che fare con la depressione e non accorgertene", dice Sack. La ricerca mostra che circa la metà di quelli con problemi di salute mentale come la depressione abusano anche di droghe o alcol, sebbene ciò che è venuto per primo non sia sempre chiaro. Sack consiglia di limitarsi alla linea guida raccomandata di due drink al giorno per gli uomini e uno per le donne. O se l'alcol è davvero un problema, evitiamo tutto insieme.
Mentre droghe e alcol possono fornire un temporaneo aumento dell'umore, "più dipendiamo da esso, più finisce per fare esattamente il contrario", afferma il dott. David Sack. Una volta che le sostanze chimiche lasciano il tuo corpo e il tuo cervello, possono portarti a nuovi minimi, stimolando la necessità di più droghe e alcol nel tentativo di recuperare la sensazione - l'inizio di un circolo vizioso. Tieni presente che l'alcol o le droghe non risolveranno i tuoi problemi. "Se ti senti basso e ti ritrovi a ricorrere a sostanze, potresti già avere a che fare con la depressione e non accorgertene", dice Sack. La ricerca mostra che circa la metà di quelli con problemi di salute mentale come la depressione abusano anche di droghe o alcol, sebbene ciò che è venuto per primo non sia sempre chiaro. Sack consiglia di limitarsi alla linea guida raccomandata di due drink al giorno per gli uomini e uno per le donne. O se l'alcol è davvero un problema, evitiamo tutto insieme.
3. Isoli te stesso
Il collegamento con gli altri è nella nostra natura ed è essenziale per la nostra salute mentale, afferma il dott. David Sack. Se entrare in contatto con le persone non è facile, Sack suggerisce di fare volontariato per un'organizzazione di servizio: impilare libri in biblioteca, dare una mano a un evento della comunità o raccogliere donazioni per un rifugio. "Non sarai solo il benvenuto", dice, "avrai l'ulteriore vantaggio di sentirti utile". Se sei timido con le persone, considera di fare volontariato in un rifugio per animali. "L'amore incondizionato che troverai è un umore e una spinta di fiducia che ti aiuteranno a sentirti più a tuo agio in futuri incontri sociali", afferma Sack. Suggerisce anche di considerare la spiritualità, quella sensazione di essere connessi a qualcosa di più grande di te. "Alcuni lo trovano attraverso la preghiera o la meditazione, altri attraverso la natura", dice Sack. "La ricerca suggerisce che la spiritualità in realtà ispessisce parti del cervello che servono a proteggere le persone dalla depressione".
Il collegamento con gli altri è nella nostra natura ed è essenziale per la nostra salute mentale, afferma il dott. David Sack. Se entrare in contatto con le persone non è facile, Sack suggerisce di fare volontariato per un'organizzazione di servizio: impilare libri in biblioteca, dare una mano a un evento della comunità o raccogliere donazioni per un rifugio. "Non sarai solo il benvenuto", dice, "avrai l'ulteriore vantaggio di sentirti utile". Se sei timido con le persone, considera di fare volontariato in un rifugio per animali. "L'amore incondizionato che troverai è un umore e una spinta di fiducia che ti aiuteranno a sentirti più a tuo agio in futuri incontri sociali", afferma Sack. Suggerisce anche di considerare la spiritualità, quella sensazione di essere connessi a qualcosa di più grande di te. "Alcuni lo trovano attraverso la preghiera o la meditazione, altri attraverso la natura", dice Sack. "La ricerca suggerisce che la spiritualità in realtà ispessisce parti del cervello che servono a proteggere le persone dalla depressione".
4. Sei ossessionato dai social media
Trascorrere del tempo a guardare gli schermi, controllare cronologicamente con i dispositivi e preoccuparsi se la tua vita sia all'altezza non fa bene al tuo umore e può rafforzare i sentimenti negativi su di sé, afferma Ramani Durvasula, professore di psicologia alla California State University, Los Angeles. Questo è anche associato al non coltivare social network e connessioni nella vita reale, il che lascia meno probabilità di avere un sistema di supporto in atto che possa aiutarti a riprenderti dai fattori di stress della vita, afferma il dott. David Sack. Se il tuo uso dei social media sta facendo emergere sentimenti negativi, trova il modo di ridurre quei sentimenti di invidia trovando altri modi salutari per connetterti al di fuori dei social media, consiglia Nicole Amesbury, responsabile dello sviluppo clinico di Talkspace, l'app di terapia on demand.
Credito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesTrascorrere del tempo a guardare gli schermi, controllare cronologicamente con i dispositivi e preoccuparsi se la tua vita sia all'altezza non fa bene al tuo umore e può rafforzare i sentimenti negativi su di sé, afferma Ramani Durvasula, professore di psicologia alla California State University, Los Angeles. Questo è anche associato al non coltivare social network e connessioni nella vita reale, il che lascia meno probabilità di avere un sistema di supporto in atto che possa aiutarti a riprenderti dai fattori di stress della vita, afferma il dott. David Sack. Se il tuo uso dei social media sta facendo emergere sentimenti negativi, trova il modo di ridurre quei sentimenti di invidia trovando altri modi salutari per connetterti al di fuori dei social media, consiglia Nicole Amesbury, responsabile dello sviluppo clinico di Talkspace, l'app di terapia on demand.
5. Consumi troppe notizie tragiche
Il ciclo di notizie di 24 ore, con i suoi allarmi perpetui e il sensazionalismo, ha trovato un pubblico. Ma alcune persone semplicemente passano troppo tempo a guardare le notizie, e questo può avere un impatto negativo, afferma Amit Sood, MD, autore del libro "The Mayo Clinic Handbook for Happiness". Uno studio del British Journal of Psychology conferma che coloro che sono stati esposti a notiziari negativi avevano tassi più elevati di stati d'animo sia ansiosi che tristi, nonché un aumento significativo della tendenza a catastrofizzare le loro preoccupazioni personali. Sood suggerisce di monitorare l'assunzione di notizie quotidiane e di apportare modifiche se il tempo totale per ogni giorno supera i 15 minuti. "Che si tratti di fare una passeggiata di dieci minuti durante l'ora di pranzo o di scambiare l'ora della TV con la lettura di un buon libro, ci sono ottimi sostituti per lo schermo che possono aumentare la tua salute mentale", afferma Sood.
Credito: iStock / Getty ImagesIl ciclo di notizie di 24 ore, con i suoi allarmi perpetui e il sensazionalismo, ha trovato un pubblico. Ma alcune persone semplicemente passano troppo tempo a guardare le notizie, e questo può avere un impatto negativo, afferma Amit Sood, MD, autore del libro "The Mayo Clinic Handbook for Happiness". Uno studio del British Journal of Psychology conferma che coloro che sono stati esposti a notiziari negativi avevano tassi più elevati di stati d'animo sia ansiosi che tristi, nonché un aumento significativo della tendenza a catastrofizzare le loro preoccupazioni personali. Sood suggerisce di monitorare l'assunzione di notizie quotidiane e di apportare modifiche se il tempo totale per ogni giorno supera i 15 minuti. "Che si tratti di fare una passeggiata di dieci minuti durante l'ora di pranzo o di scambiare l'ora della TV con la lettura di un buon libro, ci sono ottimi sostituti per lo schermo che possono aumentare la tua salute mentale", afferma Sood.
6. Non dormi abbastanza
Per molti di noi, il sonno è spesso la prima cosa da fare quando interferiscono altri interessi, che si tratti di un progetto al lavoro o di una maratona di Netflix. Ma, afferma il dottor David Sack, "una notte di sonno aiuta a mantenere l'umore, riduce lo stress e protegge la salute del cervello, tutti elementi cruciali per rafforzarci contro la depressione". Sack consiglia di impegnarsi per una buona igiene del sonno. Ciò include mirare a dormire dalle sette alle nove ore a notte per gli adulti, stabilire un orario di coricarsi e di veglia coerente e stare lontano da pasti pesanti, caffeina e alcool a tarda notte. La ricerca mostra che sebbene l'alcol possa farti dormire, in realtà si traduce in un sonno meno riposante. "Se problemi come l'insonnia o l'apnea notturna disturbano il tuo riposo, contatta l'aiuto del tuo medico o di uno specialista del sonno", afferma Sack.
Credito: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesPer molti di noi, il sonno è spesso la prima cosa da fare quando interferiscono altri interessi, che si tratti di un progetto al lavoro o di una maratona di Netflix. Ma, afferma il dottor David Sack, "una notte di sonno aiuta a mantenere l'umore, riduce lo stress e protegge la salute del cervello, tutti elementi cruciali per rafforzarci contro la depressione". Sack consiglia di impegnarsi per una buona igiene del sonno. Ciò include mirare a dormire dalle sette alle nove ore a notte per gli adulti, stabilire un orario di coricarsi e di veglia coerente e stare lontano da pasti pesanti, caffeina e alcool a tarda notte. La ricerca mostra che sebbene l'alcol possa farti dormire, in realtà si traduce in un sonno meno riposante. "Se problemi come l'insonnia o l'apnea notturna disturbano il tuo riposo, contatta l'aiuto del tuo medico o di uno specialista del sonno", afferma Sack.
7. Fai cattive scelte nutrizionali
Ciò che mangiamo e ciò che non riusciamo a mangiare ha il potere di influenzare il nostro umore nel bene e nel male. Gli acidi grassi Omega-3, ad esempio, come quelli che si trovano nel salmone, hanno dimostrato di ridurre l'incidenza della depressione, mentre lo zucchero è stato collegato a tassi più alti di depressione. "In effetti", afferma il dott. David Sack, "i paesi con i più alti livelli di depressione sono quelli che mangiano meno pesce e più zucchero". Si ritiene che anche le carenze di alcune vitamine del gruppo B e vitamina D abbiano un ruolo nella depressione. "Altre ricerche hanno dimostrato che il consumo di frutta e verdura è associato a un maggiore benessere mentale", afferma Sack. Sack consiglia di pianificare il tuo menu piuttosto che mangiare in fuga, limitare lo zucchero, mangiare più frutta e verdura ed essere sicuro di includere cibi ricchi di grassi sani e vitamine D e B.
Credito: pojoslaw / iStock / Getty ImagesCiò che mangiamo e ciò che non riusciamo a mangiare ha il potere di influenzare il nostro umore nel bene e nel male. Gli acidi grassi Omega-3, ad esempio, come quelli che si trovano nel salmone, hanno dimostrato di ridurre l'incidenza della depressione, mentre lo zucchero è stato collegato a tassi più alti di depressione. "In effetti", afferma il dott. David Sack, "i paesi con i più alti livelli di depressione sono quelli che mangiano meno pesce e più zucchero". Si ritiene che anche le carenze di alcune vitamine del gruppo B e vitamina D abbiano un ruolo nella depressione. "Altre ricerche hanno dimostrato che il consumo di frutta e verdura è associato a un maggiore benessere mentale", afferma Sack. Sack consiglia di pianificare il tuo menu piuttosto che mangiare in fuga, limitare lo zucchero, mangiare più frutta e verdura ed essere sicuro di includere cibi ricchi di grassi sani e vitamine D e B.
8. Non fai esercizio fisico una priorità
"Per quanto riguarda la depressione, l'esercizio fisico è stato definito una" droga magica ", che aiuta a sollevare l'umore e ridurre l'ansia", afferma il dott. David Sack. Inoltre, l'esercizio fisico non solo aiuta a ridurre la depressione, ma può anche impedire che la depressione prenda piede. "I ricercatori ritengono che abbia a che fare con il modo in cui i muscoli influenzano il metabolismo, rendendo la persona più resistente ai tipi di stress che possono portare alla depressione", spiega Sack. "In breve, se sei sedentario, ti stai perdendo un modo potente per renderti più emotivamente resistente." Aggiungi movimento alla tua giornata. Sack suggerisce di fare una passeggiata, ballare, salire le scale, andare in palestra o nuotare. "O", dice, "considera lo yoga, che esercita non solo il corpo ma anche la mente e ha dimostrato di essere benefico per quelli con disturbi depressivi". La ricerca mostra che anche un'attività moderata può aiutare a prevenire la depressione.
Credito: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"Per quanto riguarda la depressione, l'esercizio fisico è stato definito una" droga magica ", che aiuta a sollevare l'umore e ridurre l'ansia", afferma il dott. David Sack. Inoltre, l'esercizio fisico non solo aiuta a ridurre la depressione, ma può anche impedire che la depressione prenda piede. "I ricercatori ritengono che abbia a che fare con il modo in cui i muscoli influenzano il metabolismo, rendendo la persona più resistente ai tipi di stress che possono portare alla depressione", spiega Sack. "In breve, se sei sedentario, ti stai perdendo un modo potente per renderti più emotivamente resistente." Aggiungi movimento alla tua giornata. Sack suggerisce di fare una passeggiata, ballare, salire le scale, andare in palestra o nuotare. "O", dice, "considera lo yoga, che esercita non solo il corpo ma anche la mente e ha dimostrato di essere benefico per quelli con disturbi depressivi". La ricerca mostra che anche un'attività moderata può aiutare a prevenire la depressione.
9. Sei in una relazione tossica
Essere in una relazione tossica - romantica o platonica - in cui ti senti cronicamente ferito, vittima di bullismo o criticato può portare alla depressione, afferma Gail Saltz, MD, professore associato di psichiatria presso il New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. In alcuni casi, interrompere completamente una relazione irrisolvibile è la cosa migliore, mentre in altri, un terapeuta potrebbe aiutare te o entrambi a comprendere la situazione, apportare modifiche e migliorare la comunicazione. In effetti, il recente studio #HowWeFamily di Tylenol ha rilevato che oltre i tre quarti degli intervistati ritiene che avere una comunicazione frequente e aperta sia incredibilmente importante per le famiglie di oggi. La comunicazione aperta è stata classificata al 13 ° posto di importanza 60 anni fa, mentre oggi è al 3 ° posto di importanza. "La comunicazione aperta e l'accettazione delle reciproche differenze possono aiutare a risolvere i problemi relazionali e minimizzare o risolvere i sentimenti di depressione", afferma il dott. Saltz.
Credito: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesEssere in una relazione tossica - romantica o platonica - in cui ti senti cronicamente ferito, vittima di bullismo o criticato può portare alla depressione, afferma Gail Saltz, MD, professore associato di psichiatria presso il New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. In alcuni casi, interrompere completamente una relazione irrisolvibile è la cosa migliore, mentre in altri, un terapeuta potrebbe aiutare te o entrambi a comprendere la situazione, apportare modifiche e migliorare la comunicazione. In effetti, il recente studio #HowWeFamily di Tylenol ha rilevato che oltre i tre quarti degli intervistati ritiene che avere una comunicazione frequente e aperta sia incredibilmente importante per le famiglie di oggi. La comunicazione aperta è stata classificata al 13 ° posto di importanza 60 anni fa, mentre oggi è al 3 ° posto di importanza. "La comunicazione aperta e l'accettazione delle reciproche differenze possono aiutare a risolvere i problemi relazionali e minimizzare o risolvere i sentimenti di depressione", afferma il dott. Saltz.
10. Ti trascuri
Un'abitudine comune che contribuisce alla depressione è la nostra tendenza a non darci il tempo e le cure di cui abbiamo bisogno, afferma Denee Jordan, direttore dei servizi di salute mentale per la Fondazione dei bambini eccezionali. "Di solito ci sono molti indicatori che siamo diretti verso una fase depressiva", dice, "ma non ne siamo consapevoli perché abbiamo imparato a" spingere "e ad intorpidire il modo in cui ci sentiamo". La Giordania consiglia di essere proattiva nel non farsi sopraffare. Ciò significa rendere te stesso, la tua salute e la tua felicità una priorità - infine, unirti a quella palestra, parlare con un terapista, imparare la meditazione, trovare il tempo per mangiare bene, dormire a sufficienza o fare qualunque cosa tu voglia fare ma che hai rimandato. "Non possiamo permetterci di non prenderci cura di noi stessi se vogliamo essere sani", afferma Jordan.
Credito: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesUn'abitudine comune che contribuisce alla depressione è la nostra tendenza a non darci il tempo e le cure di cui abbiamo bisogno, afferma Denee Jordan, direttore dei servizi di salute mentale per la Fondazione dei bambini eccezionali. "Di solito ci sono molti indicatori che siamo diretti verso una fase depressiva", dice, "ma non ne siamo consapevoli perché abbiamo imparato a" spingere "e ad intorpidire il modo in cui ci sentiamo". La Giordania consiglia di essere proattiva nel non farsi sopraffare. Ciò significa rendere te stesso, la tua salute e la tua felicità una priorità - infine, unirti a quella palestra, parlare con un terapista, imparare la meditazione, trovare il tempo per mangiare bene, dormire a sufficienza o fare qualunque cosa tu voglia fare ma che hai rimandato. "Non possiamo permetterci di non prenderci cura di noi stessi se vogliamo essere sani", afferma Jordan.
Cosa pensi?
Hai mai avuto depressione? Riconosci una di queste abitudini come qualcosa che hai fatto o fai ancora? Sapevi quanto potrebbero essere dannosi? Una volta hai avuto una di queste abitudini malsane ma l'hai superata? Se è così, come avete fatto? Si prega di condividere i tuoi pensieri, esperienze e domande nei commenti qui sotto. E come accennato in precedenza, è sempre fortemente incoraggiato a parlare con un terapeuta che può aiutarti a risolvere questi pensieri e comportamenti e aiutarti a ricominciare a sentirti.
Credito: DragonImages / iStock / Getty ImagesHai mai avuto depressione? Riconosci una di queste abitudini come qualcosa che hai fatto o fai ancora? Sapevi quanto potrebbero essere dannosi? Una volta hai avuto una di queste abitudini malsane ma l'hai superata? Se è così, come avete fatto? Si prega di condividere i tuoi pensieri, esperienze e domande nei commenti qui sotto. E come accennato in precedenza, è sempre fortemente incoraggiato a parlare con un terapeuta che può aiutarti a risolvere questi pensieri e comportamenti e aiutarti a ricominciare a sentirti.
