Le diete iperproteiche sono diventate un modo sempre più popolare per perdere peso. Queste diete non sono come la dieta del carnivoro, che prevede solo il consumo di carne. Invece, le diete iperproteiche si concentrano sull'aumento del contenuto proteico mantenendo una dieta sana ed equilibrata. Invece della dose giornaliera raccomandata standard di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, le diete ad alto contenuto proteico raccomandano di consumare da 1, 2 a 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo. L'esercizio fisico regolare e l'aumento del contenuto proteico possono aiutarti a perdere peso e anche a migliorare l'appetito, la salute cardiaca e il metabolismo.
Quantità giornaliere sane di proteine
L'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. In base alle altezze e ai pesi medi di uomini e donne, ciò equivale a una media di circa 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne. La maggior parte delle persone consuma un po 'meno o un po' più di proteine di questo. Tuttavia, alcune diete raccomandano di mangiare più proteine. Queste diete includono le diete Atkins, chetogeniche, a basso contenuto di carboidrati e paleo.
Le diete ad alto contenuto proteico non sono adatte a tutti, ma sono spesso raccomandate per gli atleti. Secondo un'intervista con Christopher Mohr, PhD, RD, nel dietista di oggi, una gamma da 1, 2 a 1, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è raccomandata per gli atleti di resistenza; Si raccomandano da 1, 2 a 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti di forza e potenza.
Le diete iperproteiche sono adatte anche per la perdita di peso e il miglioramento dei problemi metabolici. Sebbene tu possa mettere in dubbio il raddoppio del contenuto proteico, questi valori sono davvero lo standard. Secondo uno studio del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, da 1, 2 a 1, 6 grammi è la quantità ideale di proteine per la perdita di peso e molti altri benefici per la salute
Quantità giornaliera malsana di proteine
Mentre aumentare il contenuto proteico può essere sicuro e persino benefico, non aumentare troppo la quantità giornaliera di proteine. Secondo la Harvard Medical School, 2 grammi o più di proteine per chilogrammo di peso corporeo possono essere dannosi. Un consumo eccessivo di proteine può comportare un aumento:
- Colesterolo che provoca una maggiore possibilità di malattie cardiache.
- Problemi dell'apparato digerente, tra cui diarrea e costipazione.
- Problemi ai reni, compresi i calcoli renali.
- Rischio di cancro
Troppe proteine possono, ironia della sorte, anche causare un aumento di peso.
Per assicurarti di ottenere la giusta quantità di proteine ogni giorno, usa il calcolatore delle assunzioni dietetiche di riferimento del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, che mostra tutti i nutrienti che dovresti consumare ogni giorno o un altro calcolatore di proteine. Molte app di fitness su smartphone possono anche aiutarti a determinare la quantità appropriata di proteine necessarie per la perdita di peso o la costruzione muscolare. Ricorda che il numero di calorie di cui hai bisogno può cambiare in base al tuo livello di attività ogni giorno.
Fonti sane di proteine
Le proteine non significano solo carne, ma provengono da una grande varietà di fonti. Alimenti sani e ricchi di proteine includono uova, formaggio, legumi, pollame, carne, noci, frutti di mare, semi e prodotti a base di soia. Tutte queste fonti di proteine sono sane, anche se molte dovrebbero essere consumate con moderazione. Quando si aumenta la quantità giornaliera di proteine, assicurarsi di consumare proteine da varie fonti.
Cerca di limitare la quantità di carne trasformata che mangi, perché può aumentare il rischio di cancro al colon. Invece, cerca di incorporare nella tua dieta fonti proteiche vegetariane, come noci e semi. Inoltre, non dimenticare di diversificare. I pesci grassi, che contengono acidi grassi omega-3 sani che sono stati collegati a una vasta gamma di benefici per la salute, sono anche una buona fonte di proteine.
