I semi di lino sono semi piccoli, di colore marrone scuro o dorati della pianta di lino. Hanno un sapore molto mite e ricco di noci e possono essere consumati interi, macinati in polvere, usati come olio o presi in forma di pillola come integratore. L'aggiunta di semi di lino nella dieta quotidiana è un ottimo modo per incorporare fibre alimentari, antiossidanti e acidi grassi omega-3, fornendo benefici per la salute che superano qualsiasi effetto collaterale dei semi di lino.
Mancia
I semi di lino offrono i maggiori benefici se mangiati in forma macinata, poiché i semi di lino interi possono passare attraverso il tratto digestivo non digerito se non lo mastichi accuratamente.
Benefici nutrizionali dei semi di lino
I benefici dei semi di lino includono un basso contenuto calorico e di carboidrati, ma sono una buona fonte di proteine e fibre. Il profilo nutrizionale dei semi di lino interi differisce leggermente dai semi di lino macinati.
Per confronto per cucchiaio, che è di circa 10 grammi per semi di lino interi e 7 grammi per terra, i semi di lino offrono i seguenti macronutrienti, secondo l'USDA:
- Calorie: semi di lino interi, 55; terra, 37
- Carboidrati: semi di lino interi, 3 grammi; macinato, 2 grammi
- Proteine: semi di lino interi, 1, 9 grammi; macinato, 1, 3 grammi
- Grasso totale: semi di lino interi, 4, 3 grammi; macinato, 3 grammi
- Colesterolo: 0
Fibra per aiutare la digestione
La fibra nei semi di lino si trova principalmente nel mantello del seme. Un cucchiaio di semi di lino interi contiene 2, 8 grammi di fibra alimentare, che rappresenta l'11 percento del valore giornaliero raccomandato. La fibra aiuta a mantenere regolari i movimenti intestinali.
Il seme di lino è una buona fonte di fibra solubile e insolubile ed è stato tradizionalmente apprezzato per le sue proprietà lassative. La fibra insolubile nei semi di lino rimane non digerita nel tratto intestinale. Assorbe l'acqua e aggiunge volume al cibo digerito per aiutarlo a muoversi agevolmente attraverso lo stomaco e l'intestino. La fibra solubile rallenta la digestione attirando acqua e trasformandosi in un gel, che può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e abbassare il colesterolo, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Food Science and Technology nel gennaio 2014.
Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare con la diverticolosi. Penn State Hershey raccomanda un'assunzione di 15 grammi di semi di lino al giorno per trattare questo disturbo.
Fibra e effetti collaterali digestivi
I semi di lino, come qualsiasi fibra, dovrebbero essere presi con molta acqua. Senza abbastanza liquido, possono verificarsi effetti collaterali di semi di lino interi e macinati, compresa la costipazione. In rari casi, può causare un blocco intestinale. I sintomi di un blocco possono includere dolore addominale intermittente, intermittente, mancanza di capacità di eliminare le feci normali, stomaco gonfio e febbre.
L'USDA afferma che fino al 12 percento di semi di lino può essere tranquillamente consumato come ingrediente negli alimenti.
Grassi sani in semi di lino
Del grasso totale, i semi di lino contengono solo una quantità minima di grassi saturi - 0, 38 grammi. Si consiglia di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10 percento del contenuto calorico giornaliero.
I semi di lino sono una ricca fonte di grassi sani, polinsaturi, con 2, 9 grammi per cucchiaio e una fonte moderata di grassi monoinsaturi, con78 grammi per cucchiaio. I grassi polinsaturi e monoinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo l'American Heart Association.
Acidi grassi omega-3
I semi di lino sono la migliore fonte vegetale di acido grasso omega-3, che è vitale per la salute del sistema riproduttivo, degli occhi, del cervello, dei vasi sanguigni, dei polmoni e del sistema immunitario, afferma il National Institutes of Health.
Anche i semi di lino sono una ricca fonte di acido linolenico e lignani. Secondo uno studio del settembre 2014 pubblicato sul Journal of Food Science and Technology, i semi di lino interi o macinati sono raccomandati come integratore praticabile per i suoi omega 3, acido linolenico e lignani che svolgono un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro, tra cui seno, colon, ovaia e prostata.
Vitamine in semi di lino
Le vitamine del gruppo B sono necessarie per fornire al tuo corpo energia per le funzioni fisiologiche che coinvolgono nervi, muscoli, pelle, cuore e cervello. I semi di lino contengono quasi tutte le vitamine del gruppo B, tra cui:
- tiamina
- Riboflavina
- niacina
- Vitamina B6
- Acido pantotenico
- folato
Tra i numerosi benefici delle vitamine del gruppo B vi sono la possibilità di aiutare a ridurre lo stress e l'affaticamento , nonché a migliorare la sensazione di benessere. In uno studio australiano, un gruppo di dipendenti a tempo pieno trattati con antiossidanti e vitamine del gruppo B ha migliorato le capacità cognitive e l'umore.
Le prove, pubblicate sul Nutrition Journal a dicembre 2014, suggeriscono che l'integrazione dietetica di vitamine del gruppo B può essere utile nel ridurre lo stress professionale, aumentare la produttività del lavoro e ridurre l'assenteismo.
Anche i semi di lino contengono una piccola quantità di vitamina K.
Ricchezza dei minerali
I semi di lino sono ricchi di molti minerali importanti per la tua salute. Per cucchiaio, semi di lino interi contengono:
- Calcio: 26 milligrammi
- Ferro: 0, 6 milligrammi
- Magnesio: 40 milligrammi
- Fosforo: 66 milligrammi
- Potassio: 84 milligrammi
- Zinco: 0, 45 milligrammi
- Rame: 0, 13 milligrammi
- Manganese: 0, 26 milligrammi
- Selenio: 2, 6 microgrammi
Aiuta a ridurre la pressione sanguigna
I semi di lino contengono tre importanti minerali che contribuiscono alla salute del cuore. Questi sono magnesio, potassio e calcio.
Il magnesio è importante per regolare la funzione muscolare e nervosa, incluso il rilassamento dei vasi sanguigni che aiutano a mantenere la pressione sanguigna. Il potassio aiuta anche a rilassare i vasi sanguigni e svolge un ruolo nel condurre segnali elettrici nel sistema nervoso e nel cuore, proteggendo dal battito cardiaco irregolare. Il calcio aiuta a gestire la pressione sanguigna aiutando i vasi sanguigni a stringere e allentare, se necessario.
Un altro dei benefici dei semi di lino relativi alla salute del cuore è dovuto alla sua ricca fonte dietetica di acido linolenico, lignani e fibre. I ricercatori hanno esplorato l'effetto dell'assunzione di semi di lino sulla pressione sanguigna analizzando 11 studi. I risultati indicano che i semi di lino hanno leggermente ridotto la pressione sistolica e, di più, la pressione diastolica .
Le conclusioni, pubblicate sul Journal of Nutrition nell'aprile 2015, hanno riferito che la riduzione benefica della pressione sanguigna è stata maggiore con il consumo di semi di lino interi per una durata superiore a 12 settimane .
Effetti collaterali di semi di lino tossici
Si suggerisce di non mangiare semi di lino crudi o non maturi a causa del potenziale delle tossine, in particolare del cianuro . Se hai dubbi sugli effetti collaterali dei semi di lino, stai certo che il rischio è molto raro. Sebbene alcuni composti nei semi di lino possano rilasciare glicosidi cianogeni - fino a 7, 8 micrometri per grammo di semi di lino, i ricercatori hanno riferito che il tuo corpo è in grado di disintossicare il cianuro in una quantità dipendente dal contenuto di aminoacidi nella tua dieta.
La revisione, pubblicata su Trends in Food Science and Technology nel luglio 2014, ha concluso che la tossicità da cianuro nei semi di lino è rara, tranne nei casi in cui viene consumata in grandi quantità in una dieta a basso contenuto proteico. Il rapporto ha stabilito che generalmente non vi sono effetti dannosi con un consumo prolungato di semi di lino.
