I pasti di calcio pre-partita dovrebbero essere consumati almeno tre ore prima dell'inizio di una partita e dovrebbero consistere in gran parte di cibi ricchi di carboidrati. Proteine e grassi dovrebbero essere ridotti al minimo perché questi nutrienti impiegano più tempo a convertirsi in energia, che è della massima importanza per un calciatore per funzionare in modo ottimale sulla griglia.
carboidrati
I carboidrati si convertono rapidamente in energia e si presentano in due forme: semplice e complessa. I carboidrati complessi si trovano in alimenti come pasta integrale, patate e pane integrale e cereali, mentre i carboidrati semplici arrivano in alimenti come frutta, zucchero e miele. Il corpo scompone i carboidrati in glucosio e quindi li immagazzina come glicogeno nel tessuto muscolare. Quando inizi a esercitare te stesso durante il gioco, il tuo corpo converte il glicogeno in glucosio e lo usa come energia. Puoi aumentare ulteriormente la quantità di energia a tua disposizione durante una partita di calcio con una dieta in cui i carboidrati rappresentano circa il 70% dell'apporto calorico per due o tre giorni prima della giornata di gioco.
Proteine e Grassi
Mentre le proteine svolgono un ruolo vitale nel fornire energia ai tuoi muscoli, vengono scomposte troppo lentamente per essere efficaci in un pasto pregame. I grassi rientrano nella stessa categoria e, come le proteine, dovrebbero essere consumati in piccole quantità come parte di un pasto pregame. Incorporare le proteine nel pasto pregame sotto forma di carni magre, come tacchino e pollo, o noci, come anacardi o mandorle. La quantità limitata di grassi del pasto dovrebbe provenire principalmente dai grassi "buoni", come polinsaturi e monoinsaturi. Dovresti ridurre al minimo i grassi "cattivi", che includono grassi saturi e grassi trans.
Pasti di esempio
Un petto di tacchino da 6 pollici e un sub sandwich svizzero su pane integrale con lattuga, pomodori e peperoni è un buon pasto pregame ricco di carboidrati che è facile da preparare e soddisferà. Aggiungete alcune carotine crude e una piccola mela e sarete adeguatamente nutriti per il tempo di gioco. Se sei più in vena di pasta, mangia una porzione sana di spaghetti in salsa marinara con polpette di tacchino macinate con un lato di broccoli al vapore e riso. La tua scelta di bevande dovrebbe includere acqua o latte scremato o scremato.
considerazioni
Poiché il calcio è un gioco che può durare fino a tre ore, potrebbe essere necessario reintegrare i livelli di energia mangiando o bevendo qualcosa durante l'intervallo o durante il gioco. I carboidrati semplici, come bevande sportive o frutta, sono ideali per queste situazioni a causa della rapidità con cui il corpo li converte in energia. I pasti pre-partita non sono il momento di assaggiare nuovi cibi. Attenersi ai cibi con cui il corpo ha familiarità ed evitare cibi che potrebbero non essere d'accordo con il sistema digestivo. Evita anche cibi che causano gas, come fagioli e cavoli cotti.
