Una dieta di due settimane può tornare utile prima di una festa, una vacanza al mare o un importante incontro di lavoro. Anche la minima perdita di peso aumenterà la tua sicurezza e l'immagine del tuo corpo. La domanda è: puoi davvero dimagrire in meno di due settimane?
Mentre è possibile perdere qualche chilo in soli 14 giorni, non aspettarti miracoli. Non importa quanto duramente ci provi, non ti libererai delle maniglie dell'amore o perderai peso enorme durante la notte. Tuttavia, ci sono un paio di cose che puoi fare per metterti in forma e apparire al meglio durante il grande giorno.
Imposta obiettivi realistici
Prima di tutto, assicurati di avere obiettivi realistici. Ti ci sono voluti mesi per guadagnare quel peso extra, quindi non andrà via in pochi giorni. Il tasso sicuro di perdita di peso è di 1-2 sterline a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario creare un deficit da 3.500- a 7.000 calorie, poiché una libbra di grasso equivale a circa 3.500 calorie.
Ciò non significa necessariamente che una perdita di peso più rapida non sia sicura. Ci sono casi in cui i professionisti medici raccomandano diete ipocaloriche con risultati rapidi. Questi piani dietetici si sono dimostrati utili nel trattamento dell'obesità. Inoltre, sembrano esserci diete a basso contenuto calorico
I frutti secchi, ad esempio, sono ricchi di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali. Il loro contenuto di zucchero, tuttavia, può ostacolare i tuoi progressi. Una singola porzione di uvetta (1, 4 once) fornisce 120 calorie e 31 grammi di carboidrati, inclusi 29 grammi di zuccheri. Una porzione di uva rossa (2, 5 once), al confronto, ha solo 50 calorie, 13 grammi di carboidrati e 11 grammi di zuccheri.
Inizia una dieta di due settimane
Un piano alimentare per l'estrema perdita di peso potrebbe fare il trucco, ma può anche mettere a rischio la tua salute. Mantieniti al sicuro e crea una dieta che soddisfi le tue esigenze nutrizionali. Ad esempio, se hai uno stile di vita attivo e fai esercizio fisico regolare, una dieta ricca di proteine con quantità moderate di carboidrati potrebbe essere la scelta migliore.
In uno studio clinico randomizzato pubblicato su Obesity Facts nel giugno 2017, i soggetti che hanno seguito una dieta ricca di proteine hanno perso più peso rispetto a quelli di una dieta moderata. Entrambi i gruppi hanno sperimentato una riduzione dei lipidi nel sangue, dei livelli di insulina, della glicemia e della circonferenza della vita. Il gruppo dietetico ad alto contenuto proteico consumava 1, 34 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre l'altro gruppo aveva un apporto proteico giornaliero di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Secondo una recensione pubblicata nell'edizione di novembre 2014 di Nutrizione e metabolismo , le diete iperproteiche possono ridurre la massa grassa e sopprimere l'appetito. Pesce, pollame, carne magra, soia e altri alimenti ricchi di proteine frenano la fame e aumentano il dispendio energetico, facilitando la creazione di un deficit calorico. Inoltre, aiutano a bilanciare grelina, leptina, GLP-1 e altri ormoni che influenzano l'appetito.
Riempi le proteine per bruciare più calorie e rimanere sazio più a lungo. Manzo magro, petto di pollo, petto di tacchino, ricotta a basso contenuto di grassi, uova, fagioli e yogurt greco sono l'ideale per una dieta di due settimane. Il petto di pollo, ad esempio, ha solo 110 calorie e 26 grammi di proteine per porzione (3, 9 once). Un'altra scelta salutare è la carne macinata a basso contenuto di grassi, che vanta circa 21 grammi di proteine per porzione (3, 9 once), tuttavia, con più calorie rispetto al petto di pollo, a 243 calorie (ma comunque una quantità ragionevole).
Regola l'assunzione giornaliera di carboidrati in base a quanto sei attivo. Sentiti libero di mangiare più carboidrati nei giorni in cui vai in palestra. Il tuo corpo utilizzerà questi nutrienti per reintegrare le sue riserve di glicogeno e riprendersi dall'allenamento. Riduci l'assunzione di carboidrati nei giorni di riposo.
Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie. Lo stesso vale per i carboidrati. Il grasso, invece, contiene 9 calorie per grammo. Stimare l'apporto calorico giornaliero di proteine e carboidrati e riempire il resto con grassi sani come olio d'oliva, avocado e pesce grasso.
Prova il digiuno intermittente
Un'altra strategia che puoi usare è il digiuno intermittente (IF) . Questo modello dietetico si alterna tra periodi di alimentazione e restrizione alimentare. La maggior parte delle versioni prevede il digiuno da 8 a 36 ore. Eat, Stop, Eat , la dieta 16: 2 e la dieta Warrior sono alcuni dei protocolli di digiuno più popolari.
Una recensione di luglio 2015 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che il digiuno intermittente può aiutare nella perdita di peso e aumentare la salute cardiometabolica. Negli studi clinici, questo modello alimentare ha migliorato i lipidi nel sangue, ha ridotto la massa grassa e diminuito la pressione sanguigna. I soggetti hanno anche riportato miglioramenti dell'umore.
In effetti, molte persone a dieta usano questa strategia senza accorgersene. Ad esempio, se hai l'ultimo pasto o uno spuntino alle 19:00 e fai colazione alle 9:00 del giorno successivo, è un digiuno di 12 ore. Per perdere peso, incorpora il digiuno intermittente nella tua routine quotidiana. A seconda delle preferenze, è possibile impostare un intervallo di tempo giornaliero per il digiuno o utilizzare un approccio più restrittivo come il digiuno di un'intera giornata o il digiuno a giorni alterni .
Uno studio di due anni presentato nelle Riviste di serie Gerontologia A nel luglio 2015 ha valutato gli effetti della restrizione calorica sugli adulti non obesi giovani e di mezza età. I ricercatori hanno cercato di scoprire quali cambiamenti si verificano nel corpo in seguito a una riduzione del 25 percento dell'apporto calorico giornaliero.
Alla fine dello studio, i soggetti con minori introiti calorici hanno sperimentato una significativa perdita di peso, nonché una maggiore riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL, della pressione sanguigna e della glicemia, rispetto al gruppo di controllo. Gli effetti collaterali erano trascurabili. Come notano gli scienziati, la restrizione calorica è sicura per gli adulti non obesi e può migliorare la salute cardiometabolica. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare la sua efficacia.
Il digiuno intermittente è una forma di restrizione calorica. Se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi utilizzare questa strategia per ridurre l'apporto energetico. Inizia con un digiuno di sei o otto ore per vedere come reagisce il tuo corpo. Consultare il proprio medico in anticipo se si dispone di una condizione esistente come diabete, anemia o malattie cardiache.
