Non devi correre un miglio al giorno per raccogliere i benefici dell'esercizio fisico regolare. Secondo Science Daily, uno studio del 2008 condotto da ricercatori dell'Università della Georgia ha scoperto che gli adulti sedentari che si sono impegnati ogni giorno in 20 minuti di esercizio a bassa intensità hanno riportato livelli ridotti di affaticamento rispetto ai non ginnici e coloro che si sono impegnati in intensità moderata esercizio. Sebbene alcuni esercizi particolari siano comunemente classificati come "bassi", "moderati" o "alti", ciò che li distingue gli uni dagli altri è il loro effetto sulla frequenza cardiaca e lo sforzo complessivo che richiedono da parte vostra.
Tasso di sforzo percepito
Un modo per determinare se un esercizio è di intensità bassa, moderata o elevata è utilizzare il tasso di sforzo percepito, che misura la difficoltà dell'esercizio durante l'esercizio. Per misurare lo sforzo percepito, osserva i tuoi schemi respiratori e altri effetti esteriori, come la sudorazione. Ad esempio, camminare può essere un esercizio a bassa o moderata intensità, a seconda del ritmo che si utilizza. Se una passeggiata serale non provoca cambiamenti nel tuo schema respiratorio e non provoca sudorazione e puoi continuare una conversazione o cantare una canzone mentre lo fai, probabilmente stai facendo un allenamento a bassa intensità.
Frequenza cardiaca
Puoi anche misurare l'intensità di un determinato esercizio usando la frequenza cardiaca. La misurazione della frequenza cardiaca fornisce una misurazione più obiettiva dell'intensità dell'esercizio. Durante l'esercizio fisico a bassa intensità, si utilizza solo tra il 40 e il 50 percento della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se hai 25 anni, la frequenza cardiaca massima è 195. Questo è il numero massimo di volte che il tuo cuore dovrebbe battere al minuto durante l'esercizio. Durante l'esercizio a bassa intensità, quindi, la frequenza cardiaca sarà compresa tra 78 e 97, 5. Durante l'esercizio fisico di intensità moderata, si utilizza dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima o dal 70 all'85 percento per l'esercizio ad alta intensità.
Esempi
Esempi di esercizi a bassa intensità includono una camminata leggera, una routine di stretching o un allenamento di yoga per principianti o il nuoto. Ricorda, questi esercizi potrebbero anche darti un allenamento di intensità moderata se fatto ad un ritmo più veloce o più vigoroso. Ad esempio, un'intensa sessione di yoga Bikram eseguita a temperature superiori a 100 gradi Fahrenheit non è ovviamente un allenamento a bassa intensità. Alcune attività domestiche, come l'aspirazione, il lavaggio dei vetri, lo straccio, il giardinaggio leggero, il lavoro in giardino o il lavaggio dell'auto sono anch'esse considerate esercizi a bassa intensità.
Benefici
L'esercizio fisico a bassa intensità è particolarmente utile per le persone che stanno appena iniziando un programma di esercizi o che hanno una condizione cronica di salute, come l'obesità o una condizione cardiaca. Anche le donne in gravidanza che non si sono esercitate prima della gravidanza o quelle che hanno appena avuto un bambino traggono beneficio da un esercizio a bassa intensità. Se vuoi perdere peso ma non sei abituato all'esercizio fisico, gli allenamenti a bassa intensità sono un buon punto di partenza. L'esercizio fisico a bassa intensità brucia di solito circa 2, 5 calorie al minuto, a seconda del peso.
