Come una ragazza adolescente, hai deciso che è tempo di perdere quel grasso della pancia. Perdere grasso richiede molto più che guardare ciò che mangi. Devi anche aumentare la tua attività fisica; bruciare quelle fastidiose calorie non deve essere noioso o difficile. Con una combinazione di aerobica e allenamento di resistenza, creare un allenamento di routine efficace per perdere il grasso della pancia è facile da fare.
Quello che ci vuole
L'American College of Sports Medicine raccomanda ai bambini in età scolare di partecipare quotidianamente ad almeno 60 minuti di attività fisica. Questa dovrebbe essere una combinazione di attività cardiovascolari (sport, corsa, ciclismo e nuoto) e allenamento di resistenza. Per perdere un chilo di grasso dovrai bruciare 3.500 calorie. Il modo più efficace per perdere calorie extra è dall'attività fisica e dalla limitazione dell'apporto calorico. Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2010, le ragazze adolescenti dovrebbero consumare tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno. La quantità di calorie varia a seconda del livello di attività fisica; più attivi sei, più calorie hai bisogno.
Brucia piccola brucia
Un circuito di macchine
Secondo l'ACSM, gli adolescenti ottengono risultati e traggono beneficio dall'allenamento di resistenza proprio come fanno gli adulti. Questi benefici includono un aumento delle dimensioni e della forza dei muscoli, nonché una diminuzione delle calorie, con conseguente perdita di grasso corporeo. Se sei nuovo all'allenamento di resistenza, potresti voler iniziare con i pesi della macchina. L'uso delle macchine consente di acquisire familiarità con la tecnica e la forma adeguate, limitando al contempo il raggio di movimento. Lavora su tutti i principali gruppi muscolari con macchinari: gambe, petto e schiena da due a tre giorni alla settimana. Esempi efficaci includono la macchina tozza, i riccioli inversi, le estensioni delle gambe, i pulldown lat e la macchina da stampa da banco. Una volta acquisita familiarità con la tecnica e la forma degli esercizi, passa ai pesi liberi.
Merenda
Quando si eseguono esercizi addominali, puntare da 10 a 20 ripetizioni per 3-6 serie. Lavorare l'intera area addominale include gli obliqui e il muscolo retto dell'addome. Quando esegui i crunch di base, aggiungi una torsione laterale per lavorare anche i tuoi obliqui. Per lavorare anche con gli addominali inferiori, aggiungi un sollevatore per le gambe. Alza le gambe in alto usando i fianchi per eseguire il movimento.
La routine non è il nemico
La prima cosa che devi decidere è quanti giorni ti allenerai. Una volta capito, puoi quindi creare il tuo programma. Se ti alleni cinque giorni alla settimana, fai cardio tre giorni e fai il giro completo degli altri due. Obiettivo per 1-3 serie di 6-12 ripetizioni. Ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì corrono all'aperto o su un tapis roulant o confondi la tua routine con la varietà di esercizi cardio sopra menzionati. Esegui un circuito full body martedì e giovedì; include esercizi per gambe, petto e schiena e addominali.
