Ascolta, ragazzi magri! Il tuo muscolo-uomo interiore sta urlando di uscire? Desideri un torace virile ma non riesci a ingrossare, non importa cosa? Bene, c'è speranza.
Sì, è più difficile per alcuni ragazzi rispetto ad altri sviluppare quei robusti muscoli del torace e il profilo sconcertante a V. Ma con la giusta combinazione di esercizi dietetici e di resistenza insieme ad alcune nozioni di base su come vengono costruiti i muscoli, sarai presto re a Muscle Beach. O almeno taglierai una statura più forte e più sicura.
Mangiare per gli ectomorfi
Se sei alto, hai gambe e braccia lunghe e una corporatura leggera con ossa sottili, probabilmente sei un ectomorfo secondo l'American Council on Exercise (ACE). Questo tipo di corporatura tende ad avere un torace piatto e non molta imbottitura dentro e intorno al tronco. Mentre possono sembrare magri, gli ectomorfi possono effettivamente avere molto più grasso corporeo di quanto sembri.
È difficile per gli ectomorfi aumentare la massa muscolare perché il loro metabolismo del ronzio brucia calorie come un matto. I professionisti del fitness chiamano gli ectomorfi "hard gainer". Per aumentare la massa muscolare, dovrai sollevare pesi.
Questo rompe le proteine nei muscoli, quindi quando stai cercando di costruire è importante consumare più proteine di quante ne consumi. Il tuo corpo ne ha bisogno per i lavori di riparazione.
Lo stesso vale per le calorie. Aggiungere muscoli significa aumentare di peso, quindi consuma da 300 a 500 calorie in più rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso corporeo attuale. Si raccomandano cibi ad alto contenuto calorico ricchi di sostanze nutritive come noci e burro di noci.
È una buona idea mangiare prima di allenarti. Per evitare di perdere terreno calorico, consumare alcuni carboidrati e proteine come toast o frutta con burro di noci o marmellata mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento.
Mentre rivolgersi a integratori in polvere come il siero di latte può essere allettante, l'American Dietetic Association raccomanda di ottenere le proteine da fonti alimentari come carne, pesce e pollame.
Allenamento del torace per ragazzi magri
Ora convertiamo quel carburante in muscolo. Sì, certo che vuoi costruire quei muscoli del torace - i pettorali. In uno studio del 2012 sui migliori esercizi per il torace, ACE ha valutato i primi tre come la panca con bilanciere, la macchina a ponte pec e i cavi incrociati piegati in avanti. È utile ruotare periodicamente gli esercizi perché non tutti gli esercizi pec usano i muscoli allo stesso modo.
Ma come potrebbe suggerire il buon senso, probabilmente vuoi che altri muscoli bilancino il tuo torace ritrovato pieno di muscoli. Spalle, forse? Davvero, vuoi spalle ben definite per bilanciare un torace muscolare. La pressa per le spalle con manubri, la fila inclinata di 45 gradi e il sollevamento laterale posteriore seduto dovrebbero farti iniziare bene.
E infine, nessun corpo appena muscoloso sarebbe esteticamente bilanciato senza un po 'di lavoro su quei latissmus dorsi, altrimenti noti come "lat". Sono i grandi muscoli piatti sotto le scapole che rendono le spalle più grandi e il petto più ampio. Per i principianti provare il pulldown del cavo, dice ExRx.net.
Rappresentanti e set
Il corpo sviluppa fibre muscolari in risposta a lesioni muscolari. Le fibre muscolari si formano per riparare e ricostruire quelli danneggiati da piccole lacrime nei tessuti quando ti alleni, soprattutto con i pesi. La chiave per entrare in modalità di costruzione muscolare, altrimenti nota come "ipertrofia", è lavorare con pesi più pesanti che causano affaticamento muscolare temporaneo dopo 6-12 ripetizioni.
Quanto peso dipende, ovviamente, dalla condizione in cui ti trovi all'inizio, quindi dovrai sperimentare. Man mano che avanzi, dovrai aumentare la quantità di peso per continuare a ottenere risultati. Raggiungere l'affaticamento muscolare temporaneo - il punto in cui non puoi fare un altro rappresentante - è cruciale per aumentare la massa muscolare.
Quando l'obiettivo è quello di costruire il muscolo, ACE consiglia da tre a sei serie da sei a 10 ripetizioni con intervalli di riposo di due o tre minuti tra. Inizia con uno o due set con un peso che ti porta alla fatica. Essere un po 'doloranti è buono, ma non così dolorante da non svanire in circa un giorno.
Assicurati di riscaldare i muscoli con una certa attività aerobica per riscaldare i muscoli che utilizzerai con il sollevamento pesi, seguito da un po 'di stretching. Ciò contribuirà a prevenire lesioni e ad aumentare il tasso metabolico in modo che l'ossigeno raggiunga i muscoli più rapidamente. Con l'allenamento ad alta intensità, potresti iniziare con tre esercizi per gruppo muscolare e arrivare fino a sei.
Dividere la differenza
La costruzione del muscolo richiede tempo di recupero. Quanto? L'ideale è lavorare a un'intensità di livello che ti permetta di allenarti a giorni alterni. Se hai il tempo di allenarti ogni giorno, allora prova a dividere le routine.
Ciò significa fare un po 'di esercizi con il petto, il braccio e la parte superiore del corpo un giorno, quindi fare esercizi di base e gambe il giorno successivo. Altrimenti, fai una routine per tutto il corpo a giorni alterni, concedendoti 48 ore tra gli allenamenti.
Super set opposti sono un altro approccio. Ciò implica lavorare su una coppia di muscoli opposti, come petto e schiena, o bicipiti e tricipiti, quindi alternarsi tra i due con un riposo minimo tra le serie.
Infine, assicurati di dormire molto. Poiché il tessuto muscolare viene effettivamente costruito durante il recupero, ottenere un sacco di riposo è estremamente importante.
