Da giovane, potresti avere frequentato ristoranti, mangiato cibi pronti e gite al supermercato in un attimo. Se vista, salute, budget o incapacità di guidare hanno rallentato le tue ricerche culinarie, potresti voler preparare un menu settimanale e un programma alimentare per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Bisogni nutrizionali speciali degli anziani
Le esigenze nutrizionali non cambiano in modo significativo con l'età individuale, ma è necessario ridurre leggermente l'apporto di sodio, grassi saturi e calorie assicurando al contempo l'assunzione di calcio, vitamina B-12, vitamina D e fibre adeguati. L'invecchiamento comporta un aumentato rischio di malattie cardiache, demenza, cadute e malattie croniche; e modificare la dieta può ridurre le probabilità di sviluppare questi problemi. Il metabolismo rallenta, rendendo necessario ridurre il numero di calorie che si consumano ogni giorno per evitare il sovrappeso.
Creazione di un menu
La creazione di un menu settimanale ti libera dal chiederti cosa risolvere ogni giorno e ti aiuta a ottenere una corretta alimentazione. Inizia pianificando la tua colazione per sette giorni. Le scelte alimentari sane includono farina d'avena, yogurt, toast integrali, uova, arance, banane, fragole e mirtilli. Pianifica poi sette pranzi, prendendo in considerazione cibi come zuppa di verdure, sandwich di pollo alla griglia, insalata, patate e fagioli al forno. Seguilo con una settimana di cene, tra cui muffin integrali, salmone, insalata di tonno, petto di tacchino, lenticchie, fagiolini, mais, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, spinaci, carote, patate dolci e peperoni. Successivamente, pianificare due spuntini al giorno, scegliendo prodotti lattiero-caseari come la ricotta a basso contenuto di grassi; frutta come pesche, anguria e mele; noccioline; e cereali integrali come i cereali. Infine, pianifica molte scelte di bevande, come latte scremato, succo di prugna, acqua aromatizzata, tè verde e cioccolata calda.
Adozione di un programma alimentare settimanale
È facile adottare un programma alimentare da un menu settimanale. Basta prendere nota di tutti gli articoli necessari per l'acquisto e determinare la quantità necessaria. Un programma settimanale di cibo potrebbe includere un litro di latte scremato, un contenitore di ricotta, una testa di lattuga, 4 pomodori, 3 cetrioli, broccoli congelati, 2 lattine di fagioli, 3 lattine di zuppa di verdure, 1 filetto di salmone congelato, un confezione di petti di pollo grigliati, 2 patate, 2 patate dolci, 3 pesche, un pacchetto di cavoletti di Bruxelles congelati, bustine di tè verde, un litro di succo di prugna, un sacchetto di noci e un piccolo contenitore di olio d'oliva. Mantieni lo stesso programma fino a quando non ti stanchi di questi alimenti e desideri modificare il tuo menu.
Pianifica modifiche
Per modificare il menu e il programma settimanale degli alimenti, determinare come funziona il menu corrente. Se butti i prodotti alla fine della settimana o ti senti affamato, devi cambiare la quantità di cibo che stai acquistando. Puoi anche andare dal tuo peso e livello di energia. Se il tuo peso rimane stabile e hai energia sufficiente per svolgere le tue attività quotidiane, probabilmente stai mangiando la giusta quantità di cibo. In questo caso, vorrai semplicemente apportare modifiche alla varietà e ottenere diversi nutrienti. Acquista prodotti freschi di stagione quando possibile e acquista cibi festivi o celebrativi che ti interessano. Con un piccolo sforzo e organizzazione, puoi mangiare sano con l'età.
