Passo 1
Riscalda i muscoli allungando prima di allenarti sul salto verticale o impegnandoti in un'attività in cui eseguirai salti. Prendi cinque minuti interi per allungare i muscoli posteriori della coscia, polpacci, braccia, spalle, schiena e collo. Non trascurare le parti principali del corpo.
Passo 2
Inizia il riscaldamento del salto verticale correndo su e giù per alcune scale. Fallo solo un paio di volte per far pompare il sangue e allungare ulteriormente le gambe. L'uso di questa semplice attività per alcune settimane aumenterà la tua resistenza e ti consentirà di allenarti per periodi di tempo più lunghi.
Passaggio 3
Usa una corda per saltare per iniziare l'allenamento. La corda per saltare aiuta a condizionare il tuo corpo e ti abitua a brevi salti verticali che ti aiuteranno quando lavori su salti più alti. Punta a cinque minuti o più di saltare la corda a giorni alterni.
Passaggio 4
Esercitati con le pieghe profonde del ginocchio per aumentare la muscolatura delle gambe per prepararti a saltare in alto in verticale. Appoggia le mani sui fianchi, mantieni la schiena dritta e testa in su mentre ti pieghi in basso dalle ginocchia. Alzati lentamente e ripeti la piega da 15 a 20 volte.
Passaggio 5
Aggiungi il salto alle curve di base del ginocchio. Invece di alzarti lentamente dalla curva, esploderai verso l'alto il più possibile. Ripeti 10 volte, poi riposa e ripeti. Aggiungi un paio di ripetizioni extra alla tua routine ogni settimana man mano che ottieni resistenza. Sforzati di saltare il più in alto possibile.
Passaggio 6
Esercitati in punta di piedi per aiutarti a migliorare il tuo salto verticale. Questo è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli del polpaccio. Alzati semplicemente e poi alzati lentamente sulle dita dei piedi. Scendi e poi risorgi. Inizia con 30 ripetizioni e aggiungine altre ogni settimana. Il sito web Inside Hoops consiglia di tenere pesi piccoli mentre si eseguono rilanci delle dita per aumentarne i benefici.
Passaggio 7
Sollevare pesi per migliorare il tuo rafforzamento in modo da poter saltare più in alto. Fai attenzione a non aggiungere troppa massa, poiché i chili in più possono appesantirti e avere un effetto negativo sui tuoi salti. Vuoi rimanere magro ma forte. Raggiungi questo obiettivo usando piccoli pesi e molte ripetizioni.
Passaggio 8
Lavora sui muscoli addominali. Il sito web di Critical Bench raccomanda di rafforzare gli addominali, in quanto ciò ti aiuterà a spingerti in alto in aria. Fare scricchiolii per rafforzare quest'area centrale. Inizia con quante più riesci a eseguire e aggiungi a questo numero settimanalmente.
Passaggio 9
Pratica i tuoi salti verticali a giorni alterni. Puoi fare salti isolati o praticarli mentre partecipi a una partita di basket. Chiedi a un amico di osservare la tua altezza da terra in modo da poter misurare meglio il tuo miglioramento.
avvertimento
Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento fisico.
Esegui allenamenti di salto a giorni alterni per dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare e recuperare.
