Pianificare e fare acquisti per una settimana di pasti vegetariani non è molto diverso dalla pianificazione di menu non vegetariani. È necessario assicurarsi che siano soddisfatte le esigenze caloriche e nutrizionali, cosa più semplice da fare quando si pianifica in anticipo. Prendendo un po 'di tempo in più prima che la settimana inizi a pianificare i menu e creare una lista della spesa, si risparmia tempo durante la settimana perché non sarà necessario prendere decisioni dell'ultimo minuto. Fare la spesa con la lista in mano eviterà acquisti di impulsi malsani e può risparmiare denaro.
Strategia
Crea un semplice calendario con i pasti elencati per ogni giorno e usalo per creare una lista della spesa. Real Simple consiglia di creare pasti a base di prodotti freschi e di stagione. Il costo è inferiore e i prodotti freschi sono più sani. Valuta se pranzerai o meno durante la settimana o pranzerai al lavoro. Pianifica i pasti in base al tipo di dieta vegetariana che desideri seguire. I vegani non mangiano carne, latticini o uova. I latto-vegetariani includono i latticini nella loro dieta, mentre i latto-ovo vegetariani mangiano anche le uova. Crea la tua lista della spesa con un sottotitolo per ogni passaggio della piramide alimentare vegetariana per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti di cui hai bisogno.
Nutrizione
Una piramide alimentare vegetariana prodotta dall'American Dietetic Association raccomanda sei porzioni di grano e cinque porzioni di legumi, noci o altre proteine vegetali al giorno. Quattro porzioni di verdura, due porzioni di frutta e due porzioni di grassi completano le raccomandazioni dietetiche quotidiane. È importante monitorare attentamente la tua dieta per assicurarti di assumere abbastanza calcio, iodio, ferro, acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali. I vegani, in particolare, potrebbero voler prendere in considerazione integratori per acidi grassi omega-3, vitamina B12 e vitamina D, che possono essere difficili da ottenere in quantità adeguate dagli alimenti vegetali.
menu
Assicurati di consumare una dieta che includa un'ampia varietà di alimenti che è il modo migliore per i vegetariani di soddisfare le esigenze nutrizionali. Non pianificare di consumare la stessa colazione ogni giorno. Prova un giorno la farina d'avena con bacche e latte di soia e il tofu si mescola con le verdure il giorno successivo. I panini fatti con pane integrale, insalate e zuppe vegetariane sono pranzi facili e forniscono un buon mix di ingredienti diversi. Piatti di pasta integrale, peperoncino senza carne e verdure al vapore sono buoni per cena. Non dimenticare di considerare gli snack. Hummus è un buon spuntino ad alto contenuto proteico con verdure crude e patatine fritte. Variando i tuoi menu manterrai i pasti interessanti.
Benefici
Una dieta vegetariana latto-ovo che è anche povera di grassi può abbassare la pressione sanguigna, aiutare a prevenire le malattie cardiache e ridurre il rischio di sviluppare il diabete e alcuni tumori. La maggior parte delle diete vegetariane contengono meno grassi e colesterolo rispetto ai piani alimentari non vegetariani.
