Il fattore più importante nella perdita di peso è la coerenza: mangiare bene e mantenersi attivi ogni giorno. Ma per alcune persone, pagare per un abbonamento a una palestra, recarsi in palestra e aspettare in fila per le macchine è un grande ostacolo a seguire l'esercizio. La buona notizia è che non hai bisogno di una palestra per allenarti. Puoi bruciare calorie ogni giorno comodamente da casa tua - non è richiesta l'iscrizione.
Esercizio per allenamenti a casa
Qualsiasi routine di fitness dimagrante ha due parti fondamentali: esercizio aerobico e allenamento di resistenza. L'esercizio aerobico brucia calorie mentre lo fai per aiutarti a creare il deficit calorico necessario per perdere grasso. L'allenamento di resistenza ti aiuta a costruire la massa muscolare magra, che accelera il tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie 24/7, anche quando non ti alleni.
Il tuo programma di esercizi per perdere peso a casa dovrebbe includere da tre a sei giorni di esercizio aerobico ogni settimana e almeno due giorni di allenamento di resistenza. Puoi fare il tuo allenamento cardio e resistenza separatamente - per esempio, correre e andare in bicicletta da tre a sei giorni a settimana e fare un allenamento a corpo libero due giorni alla settimana - oppure puoi combinare i due.
Accendere il cardio
Cosa ti piace fare? Ti piace camminare con il tuo cane, fare escursioni, andare in bicicletta, ballare, fare skateboard? Pianifica di fare il più possibile.
Non preoccuparti di quale cardio pensi che dovresti fare. Se odi correre sprint, non eseguirli! Il miglior tipo di allenamento cardio è quello che non vedi l'ora di fare perché poi ti presenterai e sarai coerente.
Diventa creativo con l'esercizio
Quando non hai una palestra o macchine cardio, l'aria aperta diventa la tua palestra. Lunedì, fare una corsa; martedì, vai in bici. Giovedì, vai su una pista vicina ed esegui gli sprint (solo se vuoi); sabato, prendi un amico per un'escursione.
Quando fuori fa schifo, devi essere creativo. Gli intervalli con la corda per saltare possono bruciare alcune calorie serie e anche un allenamento a intervalli di 20 minuti con jacks, ginocchia alte e alpinisti può far salire la frequenza cardiaca.
Allenamenti a corpo libero per tutti
Pensi di non riuscire ad allenarti così bene senza un sacco di attrezzatura da palestra? Pensa di nuovo. Il calisthenics, o esercizio a peso corporeo, ha un seguito di culto pieno di uomini e donne strappati che non hanno messo piede in palestra per anni (o mai).
Secondo uno studio del 2018 sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli esercizi di calisthenics sono altrettanto efficaci per aumentare la forza e costruire i muscoli come il tradizionale sollevamento pesi.
Calisthenics è un allenamento di costruzione muscolare particolarmente benefico per i principianti a casa perché utilizza movimenti funzionali che allenano il corpo su come muoversi bene. Una volta che hai costruito una base di forza con esercizi a corpo libero, sarai più preparato a iniziare a sollevare pesi se scegli di farlo.
I migliori esercizi a corpo libero
Ci sono centinaia di esercizi che puoi fare senza qualsiasi attrezzatura semplicemente usando il tuo peso corporeo. Tutti questi sono esercizi composti, nel senso che usano più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi sono migliori per la perdita di peso perché bruciano più calorie mentre li stai facendo. Maggiore è l'intensità e più ti sfidi, più calorie brucerai mentre le fai.
Esercizi per la parte inferiore del corpo:
- tozzo
- Squat jump
- Squat a gamba singola
- balzare in avanti
- Salta affondo
- Ponte gluteo
- Step-up
- Sedersi sul muro
Esercizi per la parte superiore del corpo:
- Sollevamento
- Pull-up
- tuffi
- Righe invertite
- Push-up verticale
- Push-up dei delfini
Esercizi di base:
- tavola
- Plancia laterale
- Superuomo
- Scricchiolio della bicicletta
- Twist russo
- Sollevamento delle gambe addominali
Esistono molte varianti di questi esercizi per il peso corporeo, ma quando inizi per la prima volta, le basi sono tutto ciò di cui hai bisogno. Dopo aver imparato queste mosse, puoi iniziare a includere versioni più impegnative.
Perdere peso senza palestra
L'allenamento a circuito è senza dubbio uno dei modi migliori per costruire forza e resistenza e bruciare calorie. È perfettamente adatto agli allenamenti a casa che non comportano attrezzature. Se si progetta correttamente l'allenamento a circuito, è possibile eliminare gli allenamenti cardio e di resistenza per la giornata in un colpo solo.
Scegli diversi esercizi per colpire tutti i tuoi principali gruppi muscolari ed esegui una serie di esercizi schiena contro schiena senza riposare in mezzo. Puoi fare un certo numero di ripetizioni, ad esempio 10 o 15, oppure puoi impostare un timer intervallo da 30 secondi a un minuto. Quando il timer si spegne, passa all'esercizio successivo.
Alla fine del round, riposare per uno o due minuti; quindi ripetere. Puoi iniziare con due turni e proseguire fino a 4-6 turni man mano che ti alleni.
Circuito total body di 30 minuti
Inizia con un riscaldamento, facendo 30 salti di salto seguiti da 20 alpinisti - nessun riposo in mezzo. Ripetilo; Quindi fa:
- 10 flessioni (modificato sulle ginocchia se necessario)
- 20 affondi (10 per lato)
- 10 tuffi della sedia (sposta i piedi più lontano per renderlo più difficile)
- 15 squat
- 20 scricchiolii di biciclette (10 per lato)
- 10 squat di salto
- Tenuta della plancia da 1 minuto
Riposare per uno o due minuti, quindi ripetere il round altre due volte.
È l'ora di Tabata!
Un altro modo divertente e stimolante per progettare un allenamento a corpo libero a casa è con tabata - un tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità in cui ti alleni duramente per 20 secondi e riposi per 10 secondi. Puoi fare qualsiasi cosa per 20 secondi, giusto? Puoi farlo per 20 secondi otto volte di seguito? Certo che puoi!
Simile a un allenamento a circuito, sceglierai diversi esercizi e imposterai un timer tabata (puoi scaricare un'app sul tuo telefono). Diciamo che stai facendo uno squat tabata. All'avvio del timer, inizierai ad accovacciarti; dopo 20 secondi, il timer si spegnerà e ti riposerai per 10 secondi. Quindi ti accovaccia di nuovo; ripetere per otto round, quindi passare al prossimo esercizio.
Ogni round dura quattro minuti. Se si include un periodo di riposo di un minuto tra gli esercizi, è possibile inserire sei esercizi in un allenamento di 30 minuti. Oppure, se ti senti particolarmente ispirato e in forma, vai per un allenamento di 45 minuti o 60 minuti.
Prepararsi per il successo
Esistono molti vantaggi per allenarti a casa: è accessibile, privato, risparmia tempo ed è economico. Tuttavia ci sono anche degli svantaggi. Se non stai attento, possono sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.
È fin troppo facile tornare a casa dal lavoro, vedere il tuo divano e decidere di affrontare la pianta invece di fare l'allenamento che avevi pianificato. Se sai che sarai stanco dopo il lavoro, prova ad adattare il tuo allenamento alla prima cosa la mattina prima di fare la doccia.
Può anche essere demotivante allenarsi guardando il tuo comodo divano o letto. Prova a ritagliare uno spazio di allenamento separato - in una stanza di riserva, cantina o garage. Trasformalo in un posto in cui di solito non vai a rilassarti e che non ti dispiacerà sudare. Se puoi, pubblica alcune foto stimolanti dei tuoi obiettivi di fitness e collega alcuni altoparlanti in modo da poter far saltare la tua musica preferita.
