Il grasso nel tuo corpo rientra in una di due categorie: grasso sottocutaneo o "morbido", che si trova proprio sotto la pelle, e grasso viscerale, o "duro", situato in profondità nell'addome e tra i tuoi organi.
I grassi duri e molli svolgono diversi ruoli nel corpo, ma il grasso duro è particolarmente pericoloso e collegato a una serie di problemi di salute, secondo la Harvard Health Publishing. Quindi potresti chiederti come perdere grasso viscerale e se il processo è lo stesso per il grasso sottocutaneo. (La risposta breve a quella seconda domanda? Sì e no.)
Ecco cosa devi sapere sul grasso duro e morbido, compresi i metodi migliori per bruciare entrambi i tipi.
Sapevi che tenere un diario alimentare è uno dei modi più efficaci per gestire il tuo peso? Scarica l'app MyPlate per monitorare facilmente le calorie, rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi!
Grasso morbido vs. duro: qual è la differenza?
Kristi Veltkamp, RDN, dietista con Spectrum Health a Grand Rapids, Michigan, spiega che il grasso duro, chiamato anche grasso addominale o viscerale, è immagazzinato in profondità nell'addome attorno agli organi, dove non lo si vede.
Tuttavia, il grasso viscerale non è in realtà difficile: la sua posizione dietro i muscoli dello stomaco significa che più grasso viscerale accumuli, più spingerà fuori la parete addominale. La parete addominale è costituita da tessuto più duro, quindi lo stomaco sporgente apparirà e si sentirà "duro" (pensa: "pancia di birra") anche se il grasso dietro è effettivamente morbido.
Secondo la Harvard Health Publishing, il grasso viscerale è collegato a disturbi metabolici, malattie cardiache e diabete di tipo 2, nonché al cancro al seno e ai problemi alla cistifellea nelle donne in particolare. Anche le persone "di peso normale" possono avere alti livelli di "grasso duro" intorno ai loro organi che potresti non vedere, ma che possono essere ugualmente pericolosi, avverte Veltkamp.
: Come perdere grasso corporeo: i modi sostenuti dalla scienza che funzionano davvero
D'altra parte, il grasso sottocutaneo morbido viene immagazzinato più esternamente, appena sotto la pelle in aree come fianchi e braccia - in altre parole, il tipo che puoi pizzicare. Il grasso sottocutaneo può anche essere localizzato nell'area addominale, ma la sua posizione lo rende diverso dal grasso viscerale.
Ironia della sorte, Steve Herrmann, PhD, membro dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e Chief Innovation Officer di Sanford Health and Research, sottolinea che il grasso sottocutaneo è il tipo di grasso che le persone tendono a preoccuparsi di più, perché è il tipo che puoi vedere, ma in realtà è il grasso viscerale che è il tipo pericoloso. "Esistono alcune ricerche che suggeriscono che puoi essere abbastanza sano anche con una maggiore quantità di grasso sottocutaneo se sei fisicamente attivo e mantieni una dieta sana", dice.
Secondo Herrmann, il tuo corpo usa il grasso sottocutaneo per immagazzinare energia e può proteggere i muscoli e le ossa e aiutare a regolare la temperatura corporea. Spiega anche che la quantità di grasso sottocutaneo e molle che una persona avrà è legata all'attività fisica, alla nutrizione e, naturalmente, alla genetica. In generale, una certa quantità di grasso sottocutaneo è normale e supporta la salute generale.
Stoccaggio grasso negli uomini contro le donne
Perdere grasso di qualsiasi tipo può essere difficile per alcune persone. La genetica, la nutrizione e il livello di attività svolgono tutti un ruolo nel modo in cui il grasso viene immagazzinato nel corpo. Anche gli ormoni sono un fattore enorme, afferma Veltkamp.
Ad esempio, l'ormone maschile testosterone induce in genere gli uomini a immagazzinare più grasso viscerale nella zona addominale, mentre gli estrogeni dell'ormone femminile inducono le donne a immagazzinare più grasso sottocutaneo nell'addome e nella parte inferiore del corpo. Pensa alle forme del corpo "mela" contro "pera".
L'American Institute of Stress spiega che uomini e donne secernono ormoni che aiutano a prevenire il deposito di grasso viscerale nell'area addominale, ma dopo i 40 anni la protezione diminuisce in modo significativo. E infatti, con l'invecchiamento di uomini e donne, i loro ruoli tendono a invertire: gli uomini guadagneranno più grasso sottocutaneo e le donne immagazzineranno più grasso viscerale addominale man mano che diminuiscono i livelli di testosterone e di estrogeni. Complessivamente, con l'età, siamo più suscettibili alla raccolta di grasso addominale profondo.
Un buon indicatore di quanto grasso viscerale hai è la dimensione della vita, aggiunge Veltkamp. Una donna la cui vita misura 35 pollici o più probabilmente ha un eccesso di grasso viscerale, mentre un uomo la cui vita è 40 pollici o più può avere grandi depositi di grasso viscerale.
Stress e grasso viscerale
Non capisce esattamente perché il grasso viscerale sia immagazzinato nel corpo, afferma Herrmann, ma è chiaro che esiste un legame importante tra stress e grasso duro. In breve, secondo l'American Institute of Stress, più sei stressato, più il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo - e più cortisolo hai in circolazione, più grasso viscerale tendi a immagazzinare.
Lo stress cronico porta ad un aumento dei livelli di cortisolo nel corpo e dà dei calci alla nostra risposta di "lotta o fuga", spiega Veltkamp. Ma poiché in realtà non stiamo correndo da un pericolo come i nostri antenati (più probabilmente, siamo seduti nel traffico o dietro un computer), quella reazione ormonale che provoca il licenziamento del cortisolo invece provoca la conservazione del grasso o addirittura la ridistribuzione al area addominale.
Nel tempo, questo processo può diventare un circolo vizioso: più grasso viscerale e cortisolo hai, più il tuo corpo svilupperà le cellule adipose, aumenterà la glicemia, sopprimerà l'insulina e aumenterà la voglia di cibo spazzatura, tutto ciò - lo hai indovinato - porta ad un deposito ancora più viscerale di grasso.
Come perdere grasso viscerale
Alcune persone pensano che concentrarsi su esercizi addominali - come sit-up o assi - sia la chiave per perdere grasso duro a causa della sua posizione nel corpo. Ma mentre queste mosse fondamentali rafforzano i muscoli addominali, afferma Herrmann, in realtà non prendono di mira il grasso sottostante.
Il motivo per cui non puoi indirizzare il grasso duro ha a che fare con la biologia di base di come il grasso viene bruciato nel corpo, spiega Veltkamp:
- Il grasso viene immagazzinato nel corpo come trigliceridi.
- Quando il corpo ha bisogno di energia extra (sia perché hai ridotto l'apporto calorico o aumentato l'attività), scompone questi trigliceridi in glicerolo e acidi grassi liberi da bruciare per ottenere carburante.
- Questa scomposizione avviene uniformemente in tutto il corpo e gli acidi grassi vengono quindi fatti circolare nel flusso sanguigno per essere utilizzati da tutto il corpo. Ecco perché la perdita di peso tende a verificarsi in modo uniforme attraverso il corpo e non può essere limitata a una sola area.
Quello che puoi fare, dice Veltkamp, è tonificare alcuni muscoli del tuo corpo, che possono ridurre la comparsa di grasso; ma a meno che non perdiate il grasso corporeo complessivo, non diminuirete in modo significativo il centro.
In definitiva, secondo gli esperti, il modo migliore per ridurre il grasso viscerale non è così entusiasmante come alcuni potrebbero sperare: si basa sulle basi di un aumento dell'attività fisica e di una dieta equilibrata e ipocalorica.
Herrmann e Veltkamp raccomandano le seguenti strategie:
- Costruisci fino a almeno 150 minuti di allenamento a intensità moderata ogni settimana.
- Usa una combinazione di esercizio cardio e allenamento per la forza per ottenere una buona combustione dei grassi.
- Aumenta frutta e verdura da cinque a nove porzioni al giorno.
- Concentrati su una dieta sana e ipocalorica.
Le buone notizie? La ricerca mostra che sebbene sia il tipo di grasso più pericoloso, il grasso viscerale è in realtà il tipo più facile da perdere quando si aumentano i livelli di attività, afferma Herrmann.
Come perdere grasso sottocutaneo
Mentre il grasso molle è meno preoccupante dal punto di vista della salute, tende ad essere molto più testardo e potrebbe essere necessario aumentare l'attività fisica per eliminarlo.
Un'opzione? Prova ad aggiungere l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) nel tuo regime di fitness. Questo tipo di allenamento abbina intervalli di allenamento ad alta intensità a fasi di recupero attivo di intensità da bassa a moderata, secondo l'American College of Sports Medicine. Gli intervalli vanno da pochi secondi a pochi minuti e l'intensità di ciascuno può variare in base al livello di forma fisica.
Oltre a migliorare la forma cardiovascolare, HIIT ti dà una più alta combustione calorica in un breve lasso di tempo rispetto al cardio costante. Può anche aiutarti a perdere grasso e preservare la massa muscolare magra durante la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato nell'aprile 2012 sul Journal of Obesity . Questo è particolarmente importante perché avere più muscoli ti aiuta a bruciare più calorie a riposo.
Ricorda che il modo e la velocità con cui perdi peso possono variare notevolmente da persona a persona e possono essere influenzati dalla genetica e dagli ormoni, afferma Veltkamp. Ma è importante ricordare che il nostro ambiente - come la nostra dieta e i livelli di attività - può anche cambiare il modo in cui funzionano i nostri geni.
"Alcuni potrebbero aver bisogno di stare più attenti e lavorare un po 'più duramente di altri per perdere peso, ma non è un" chiodo nella bara "con la tua genetica all'inizio", dice.
Aumenta la perdita di grasso con cambiamenti nello stile di vita
Per quanto riguarda la riduzione del grasso corporeo e la perdita di peso, Herrmann consiglia anche di guardare al quadro generale.
"A volte, le persone si concentreranno troppo sul loro peso e grasso e non abbastanza sui comportamenti che guideranno i risultati", spiega. "Ad esempio, se vuoi vincere una partita di basket, non puoi concentrarti solo sul punteggio: dovresti concentrarti sui dettagli che guideranno i risultati, le abilità di base e le giocate che porteranno al successo."
Per ottenere i risultati desiderati, afferma, è necessario attenersi ai comportamenti di base che aumenteranno le possibilità di successo nell'esercizio e nella nutrizione e costruiranno uno stile di vita sano e completo. Tali comportamenti possono includere:
- Gestione dello stress
- Costruire un sistema di supporto sociale
- Autocontrollo
- Lavorare con un allenatore della salute, se necessario
E se stai lottando per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso, Herrmann ci ricorda che molte persone trovano difficile apportare cambiamenti significativi da soli. Proprio come potresti rivolgerti a un allenatore per allenarti come atleta o mentore nel mondo degli affari, molte persone possono trarre vantaggio dal lavorare con un professionista qualificato per raggiungere i propri obiettivi di salute.
"Credo fermamente che le persone abbiano le capacità", afferma. "Ma può essere incredibilmente utile avere il supporto di un allenatore della salute o di un altro professionista che supporterà i tuoi cambiamenti concentrandoti su conoscenze, abilità e comportamenti usando metodi sicuri e comprovati".
