Variazioni corporee normali
Gli adolescenti, in particolare i ragazzi, possono aspettarsi di sviluppare un po 'di peso muscolare aggiuntivo mentre crescono nei loro corpi adulti. Tuttavia, la tua composizione genetica contribuisce in modo significativo al tuo tipo di corpo. Alcuni adolescenti si accumulano quando fanno esercizi di allenamento della forza, ma potresti avere un tipo di corpo che ti impedirà di sembrare un modello muscolare. Il consiglio più importante da tenere a mente è di non estendere troppo te stesso. Associa un trainer fisico certificato che può aiutarti a rimanere in salute e in salute e raggiungere un peso corporeo ottimale in base alle tue esigenze individuali.
Iniziare
Inizia l'allenamento della forza facendo solo esercizi con i pesi come sit-up e pull-up prima di sollevare pesi. Una volta che il tuo allenatore ha detto che sei pronto per progredire, esercitati con le tecniche di sollevamento adeguate prima di aggiungere peso alle macchine e prova esercizi di sollevamento pesi di base come i pull-down al lat e le presse da banco. Per iniziare, esegui solo tre serie da 8 a 10 ripetizioni di ogni esercizio, inizia con un peso leggero per il set di riscaldamento e quindi aumenta leggermente il peso per i due set successivi. È possibile aggiungere più peso quando si è in grado di eseguire comodamente 15 ripetizioni nella forma corretta. Scegli come target tutti i principali gruppi muscolari, inclusi braccia, spalle, gambe, schiena, torace e addominali.
Alimenti per la costruzione muscolare
Gli adolescenti atletici tendono ad avere bisogno di più proteine rispetto agli adolescenti sedentari, ma la maggior parte degli adolescenti normalmente non ha problemi ad assumere tutte le proteine di cui hanno bisogno. Probabilmente stai ricevendo abbastanza proteine se mangi regolarmente alimenti come uova, latticini, burro di arachidi, pollame, noci, pesce e carni magre. Altri nutrienti di cui avrai bisogno mentre costruisci la massa muscolare sono carboidrati, grassi, calcio e ferro. I grassi sani come olio vegetale e carboidrati come cereali integrali, frutta e verdura ti offriranno energia a lunga durata. Il calcio dei latticini ti aiuterà a prevenire le fratture da stress; e ferro da alimenti come verdure a foglia verde e carni rosse magre porteranno ossigeno ai muscoli.
Suggerimenti per la sicurezza
Non iniziare mai una routine di allenamento con i pesi senza riscaldarsi e non interrompere mai una routine senza raffreddarsi. Riscaldati praticando da 5 a 10 minuti di attività aerobiche leggere come il jogging e rinfrescati i muscoli facendo un leggero stretching. Concedi al tuo corpo almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti di costruzione muscolare limitando l'esercizio a due o tre sessioni a settimana e limita le sessioni a 40 minuti o meno per prevenire l'affaticamento. Infine, non trascurare cuore e polmoni; ottenere almeno 20-30 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana.
