Puoi percepire il tipico diete a basso contenuto di carboidrati come uno che pranza con gusto pancetta, manzo e pollo, evitando amidi e cereali, come pane o pasta. Ma il basso contenuto di carboidrati non è limitato solo ai mangiatori di carne. Puoi essere vegetariano e seguire comunque uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati; potresti aver solo bisogno di essere un po 'più creativo. Una dieta a basso contenuto di carboidrati contiene non più di 130 grammi di carboidrati al giorno, secondo un articolo del 2008 sulla rivista Nutrition and Metabolism. Verdure a foglia, acquose, uova e alcuni alimenti a base di latte e soia hanno un posto in un programma di pasti vegetariani a basso contenuto di carboidrati.
Fibra con una dieta a basso contenuto di carboidrati
La fibra è una forma di carboidrati e conta per il contenuto totale di carboidrati di un alimento. Tuttavia, il tuo corpo non digerisce o assorbe completamente tutti i carboidrati delle fibre presenti in un alimento. La fibra non viene convertita dall'organismo in glucosio, il che crea l'aumento di zucchero nel sangue che la dieta a basso contenuto di carboidrati cerca di evitare.
L'American Diabetes Association raccomanda che quando una porzione di cibo ha 5 o più grammi di fibre, sottragga i grammi di fibre dal numero totale di grammi di carboidrati per ottenere una lettura più vera del contenuto di carboidrati del cibo. Ad esempio, una tazza di ceci contiene 35 grammi di carboidrati, ma quasi 10 grammi di fibre. Se si sottraggono i grammi di fibre dai carboidrati, si finisce con carboidrati netti di 25 grammi per tazza di ceci.
Questo punto è particolarmente rilevante per i vegetariani che usano alimenti vegetali - che sono le uniche fonti di fibre - come la maggior parte della loro dieta. Puoi mangiare più grammi di carboidrati rispetto a un mangiatore di carne con un regime a basso contenuto di carboidrati, ma è probabile che molti di questi grammi provengano da fibre.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Molte verdure contengono poco in termini di grammi di carboidrati e formano il fondamento di una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati. Anche la fase uno estremamente restrittiva a basso contenuto di carboidrati del piano di dieta Atkins, che ti limita a soli 12-15 carboidrati totali al giorno nella sua prima fase, elenca le verdure a foglia verde, come spinaci, rucola e cavolo cinese come accettabili. Altre verdure fanno anche la lista degli alimenti a basso contenuto di carboidrati, tra cui melanzane, asparagi, zucca gialla, broccoli, sedano, spaghetti di zucca, fagiolini, cuori di palma, funghi, peperoni, piselli di neve e carciofi. La quantità totale di carboidrati in ciascuna di queste verdure dipende dalla porzione e dal trucco della verdura stessa ma, ad esempio, troverai 11 grammi di carboidrati per tazza di broccoli bolliti e 1, 5 grammi per tazza di lattuga romana tritata.
Quando mangi a basso contenuto di carboidrati, limiterai l'assunzione di verdure a più alto contenuto di carboidrati come piselli, mais, patate dolci e patate bianche. Una patata bianca mediamente cotta con la buccia contiene 37 grammi di carboidrati, una patata dolce media cotta contiene 24 grammi di carboidrati e una tazza di chicchi di mais contiene 31 grammi di carboidrati.
Alimenti proteici vegetariani a basso contenuto di carboidrati
Le fonti di proteine a basso contenuto di carboidrati in una dieta vegetariana includono uova e proteine a base di soia come tofu e tempeh. Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine e meno di mezzo grammo di carboidrati. Una porzione da 1 tazza di cubetti di tofu morbido contiene circa 16 grammi di proteine con soli 5 grammi di carboidrati e 3, 5 once di tempeh ha 18 grammi di proteine con circa 9 grammi di carboidrati. Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi ha 6 grammi di carboidrati con 17 once di proteine in un contenitore. Questo lo rende un'opzione a basso contenuto di carboidrati rispetto al latte al 2 percento con 12 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine per tazza. Il formaggio, consumato con moderazione per tenere sotto controllo il contenuto di grassi saturi, è un'altra fonte di proteine del latte a basso contenuto di carboidrati. Un'oncia di formaggio cheddar, ad esempio, non ha quasi carboidrati con 7 grammi di proteine. La polvere di proteine del siero di latte aggiunta a un frullato o all'acqua contiene solo circa 2 grammi di carboidrati per 1 misurino da 3 tazze con 25 grammi di proteine.
Molte fonti proteiche in una dieta vegetariana contengono una buona quantità di carboidrati, tra cui quinoa, fagioli secchi e piselli e prodotti lattiero-caseari. Oltre al latte, anche questi alimenti tendono ad essere ricchi di fibre. Ad esempio, 1 tazza di lenticchie contiene quasi 18 grammi di proteine, ma ha 40 grammi di carboidrati con quasi 16 grammi di fibre. Anche i fagioli di Lima, i fagioli borlotti e i fagioli neri tendono ad avere meno carboidrati rispetto ad altri legumi, compresi ceci e fagioli bianchi, ma contengono tutti circa 14 grammi di proteine per tazza. Se includi queste fonti di proteine nella tua dieta, potresti voler attenersi a porzioni di circa 1/4 di tazza.
Grassi a basso contenuto di carboidrati
Gli oli puri sono la migliore opzione per i grassi quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. L'olio di cocco, l'olio d'oliva e l'olio di avocado sono grassi sani privi di carboidrati e possono essere utilizzati per cucinare o preparare condimenti per insalate. Noci e semi sono anche una fonte di proteine vegetariane e grassi insaturi sani, ma sono ricchi di calorie e, se mangi più di un'oncia, forniscono un discreto numero di carboidrati. Le mandorle, ad esempio, contengono circa 150 calorie per oncia con 6 grammi di proteine e carboidrati. Consumare una tazza per ottenere 30 grammi di proteine e finire con 828 calorie e 31 grammi di carboidrati, una dieta definita.
