Cosa sai dei carboidrati per la crescita muscolare? Si scopre che sono piuttosto importanti. Si potrebbe anche dire che sono importanti quanto le proteine per la sintesi muscolare. Quindi, se stai cercando un piano alimentare per l'aumento di massa muscolare per una donna o un maschio, la cosa più importante su cui concentrarti sono i tuoi carboidrati.
In che modo i carboidrati costruiscono i muscoli?
Il modo migliore per costruire la massa muscolare è attraverso esercizi di resistenza al peso, secondo un piccolo studio di sette donne e 12 uomini presenti nel numero di aprile 2016 dell'International Journal of Exercise Science .
Per guadagnare massa muscolare, devi spingerti ai tuoi limiti. La massa muscolare non riguarda solo gli allenamenti; devi fornire ai tuoi muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per crescere. I tuoi muscoli si ingrossano quando hanno un accumulo di proteine, che dipende da quanti carboidrati stai assumendo.
I carboidrati aumentano il tasso di trasporto degli aminoacidi nei tessuti, secondo una recensione del numero di nutrienti del marzo 2016. Inoltre, i carboidrati aumentano la sintesi proteica mentre diminuiscono la disgregazione proteica.
Dal momento che devi eseguire allenamenti di resistenza per costruire i muscoli, avrai bisogno di energia per fare i tuoi esercizi - è qui che entra in gioco il glicogeno. Ti dà il potere di allenarti. Nel frattempo, i tuoi muscoli hanno bisogno di un accumulo di proteine per aumentare di dimensioni; i carboidrati aumentano la sintesi proteica mentre diminuiscono la disgregazione proteica. I carboidrati sono il nutriente perfetto per la costruzione dei muscoli.
Mangiare carboidrati per la crescita muscolare
I carboidrati sono un must per qualsiasi dieta per la costruzione muscolare. Questo perché i carboidrati creano glicogeno, necessario per l'allenamento di resistenza, secondo uno studio pubblicato nel numero di maggio 2014 del Journal of International Society of Sports Nutrition ( JISSN ). Quindi, se vuoi avere l'energia di cui hai bisogno per fare gli allenamenti intensi che costruiranno i muscoli, hai bisogno di carboidrati. Per questo motivo la dieta di un atleta deve essere ricca di carboidrati.
Oltre ai benefici energetici, nello studio di JISSN è stato riscontrato il consumo di carboidrati e proteine prima dell'esercizio fisico per aumentare la massa muscolare. Avrai la stessa esperienza mangiando carboidrati e proteine anche dopo l'allenamento. Mentre i carboidrati e le proteine aumentano i muscoli, proteggono anche i muscoli dalla rottura.
Funzionano meglio se consumati insieme. La proteina fornisce i mattoni per la crescita muscolare mentre i carboidrati forniscono l'energia necessaria per la crescita muscolare.
Che dire di diete low-carb?
Mentre puoi guadagnare muscoli durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, non è una dieta molto efficace per la costruzione muscolare. I carboidrati creano il glicogeno necessario per gli allenamenti di resistenza. Lo studio di JISSN ha scoperto che se non mangi abbastanza carboidrati, non avrai l'energia per un allenamento intenso o lungo. Questo non significa che non puoi guadagnare muscoli; significa solo che non sarai in grado di farlo allo stesso ritmo di qualcuno che sta consumando carboidrati.
Lo studio di JISSN ha sottolineato che gli esercizi di resistenza usano meno forza degli sport misti e degli sport di resistenza. I culturisti hanno bisogno di meno carboidrati, ma il problema inizia quando l'assunzione di carboidrati diventa troppo bassa. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso. E se mangi troppi carboidrati, probabilmente non perderai peso - potresti perdere massa magra, secondo JISSN .
Il motivo per cui i carboidrati sono i re è perché sono l'unica fonte di energia che si rompe abbastanza rapidamente da essere utilizzata durante gli allenamenti ad alta intensità. Mentre i grassi e le proteine ti forniscono energia, non ti forniscono abbastanza energia a una velocità abbastanza rapida, secondo uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2018 di Nutrition Today .
In effetti, anche gli atleti che non seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno avuto problemi a non mangiare abbastanza carboidrati per riempire i livelli di glicogeno. Quando questi livelli non vengono riempiti regolarmente, iniziano a sorgere problemi di prestazioni.
I carboidrati aumentano la dimensione del muscolo?
I carboidrati sono essenziali per costruire i muscoli ma aumentano effettivamente le dimensioni dei muscoli? A lungo termine forniscono energia e aiutano a stimolare i mattoni dalle proteine per la crescita muscolare. A breve termine - mentre sono necessari ulteriori studi, ci sono alcune prove che il consumo di carboidrati alla fine dell'allenamento può migliorare l'aspetto dei muscoli.
Il carico di carboidrati è un trucco a volte usato dai culturisti, mescolato con la manipolazione della disidratazione e degli elettroliti, secondo lo studio di JISSN. Lo studio rileva un certo successo dal consumo di grandi quantità di carboidrati ma mette in guardia contro qualsiasi tipo di allenamento che coinvolge la disidratazione e la reidratazione dei muscoli nella speranza di ingrassarli.
Porzioni giornaliere di carboidrati e proteine
Lo studio del JISSN rileva che non è necessaria una determinata quantità di carboidrati o proteine per aumentare la massa muscolare. La ricerca sulle diete di culturisti di successo ha dimostrato che il giusto equilibrio, tuttavia, migliora il guadagno muscolare. Hanno scoperto che una dieta ricca di proteine con circa il 40-60 percento di carboidrati è il modo migliore per aumentare la massa muscolare. Lo studio ha raccomandato di mangiare da tre a sei pasti al giorno e di consumare cibi ricchi di proteine prima e dopo l'allenamento di resistenza.
L'importante è adattare la dieta a ciò che è giusto per te. Vuoi assicurarti di assumere abbastanza carboidrati per fornire il glicogeno necessario per l'allenamento. Se stai partecipando a regolari esercizi ad alta resistenza, dovrai mantenere una quantità molto più consistente di carboidrati dopo l'allenamento per mantenere i livelli di glicogeno. Nutrition Today suggerisce che un atleta di 160 libbre consuma almeno 150 calorie di carboidrati dopo l'allenamento.
I dati dello studio hanno scoperto che gli atleti non stavano assumendo abbastanza dei carboidrati di cui avevano bisogno. Questi carboidrati sono indispensabili per ripristinare i livelli di glicogeno nei muscoli necessari per costruire quei muscoli.
Cibo cattivo per la costruzione muscolare
Costruire i muscoli non riguarda solo i cibi che ti aiutano a fare il pieno. Devi sapere quali tipi di alimenti comprometteranno anche la crescita muscolare. Gli alimenti pieni di grassi saturi sono i cibi migliori da evitare quando si costruiscono muscoli. Ciò significa che non tutte le carni sono uguali, ad esempio la carne rossa non è la proteina ideale per rinforzare i muscoli.
Parlando di proteine, un'altra cosa a cui prestare attenzione è mangiare troppe proteine. La raccomandazione è che anche quando si sviluppa il muscolo, si mangia non più di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo perché troppe proteine possono aumentare il colesterolo, aumentare il rischio di malattie renali e causare aumento di peso.
Se stai cercando di aumentare i muscoli è importante mantenere il tuo corpo in buona salute. Avrai bisogno di tutta l'energia che puoi ottenere per gli allenamenti intensi regolari e la salute cardiovascolare ottimale.
