Conosci la routine: squat, affondi, curl delle gambe, flessioni, ecc. Non ti rendi conto di essere sul pilota automatico fino a metà dell'allenamento quando ti ritrovi a controllare il telefono, ignaro della persona che ti aspetta per finire il tuo set. Non solo sei annoiato, ma lo sono anche i tuoi muscoli. Seguendo la stessa routine per mesi e mesi, raggiungerai un altopiano. È tempo di scuotere le cose con nuovi approcci allo stesso vecchio stesso vecchio. Nelle prossime diapositive, i migliori esperti forniscono modi per scambiare il tuo allenamento stanco con alcune nuove mosse per costruire forza e stabilità e superare gli altipiani per aumentare la forza, le prestazioni e la stabilità.
Conosci la routine: squat, affondi, curl delle gambe, flessioni, ecc. Non ti rendi conto di essere sul pilota automatico fino a metà dell'allenamento quando ti ritrovi a controllare il telefono, ignaro della persona che ti aspetta per finire il tuo set. Non solo sei annoiato, ma lo sono anche i tuoi muscoli. Seguendo la stessa routine per mesi e mesi, raggiungerai un plateau. È tempo di scuotere le cose con nuovi approcci allo stesso vecchio stesso vecchio. Nelle prossime diapositive, i migliori esperti forniscono modi per scambiare il tuo allenamento stanco con alcune nuove mosse per costruire forza e stabilità e superare gli altipiani per aumentare la forza, le prestazioni e la stabilità.
1. OLD MOVE: Squat - NEW MOVE: Full Deadlifts
Non c'è motivo di abbandonare completamente gli squat, ma alternarli con una mossa simile provoca motivazione e colpisce i muscoli in modo diverso. I fianchi si flettono ad un angolo maggiore rispetto allo squat e le ginocchia non si piegano così tanto in un deadlift completo, afferma Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore di STEPS Fitness, una struttura per il fitness basata sulla scienza in Nashville, Tennessee. "C'è più sviluppo di glutei e muscoli posteriori della coscia rispetto alla maggior parte degli squat (a meno che tu non vada davvero in profondità), oltre ad alcuni importanti core e attivazione della parte bassa della schiena."
Non c'è motivo di abbandonare completamente gli squat, ma alternarli con una mossa simile provoca motivazione e colpisce i muscoli in modo diverso. I fianchi si flettono ad un angolo maggiore rispetto allo squat e le ginocchia non si piegano così tanto in un deadlift completo, afferma Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore di STEPS Fitness, una struttura per il fitness basata sulla scienza in Nashville, Tennessee. "C'è più sviluppo di glutei e muscoli posteriori della coscia rispetto alla maggior parte degli squat (a meno che tu non vada davvero in profondità), oltre ad alcuni importanti core e attivazione della parte bassa della schiena."
2. VECCHIO SPOSTAMENTO: Affondi - NUOVO SPOSTAMENTO: Affondi da un passo
Questo scambio impegnativo richiede forza e stabilità fondamentali. Salta da un gradino alto da quattro a otto pollici e ritorna al gradino mantenendo l'equilibrio su una gamba (se scendi con la tua destra, ritorna con la tua destra mentre ti bilanci sulla sinistra), dice il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein. "È semi-pliometrico, dove devi assorbire entrambi il peso del tuo corpo mentre scende dal gradino e quindi invertire lo schema spingendoti verso l'alto in modo da tornare in piedi." Più alto è il passo, più difficile devi lavorare tutto intorno.
Questo scambio impegnativo richiede forza e stabilità fondamentali. Salta da un gradino alto da quattro a otto pollici e ritorna al gradino mantenendo l'equilibrio su una gamba (se scendi con la tua destra, ritorna con la tua destra mentre ti bilanci sulla sinistra), dice il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein. "È semi-pliometrico, dove devi assorbire entrambi il peso del tuo corpo mentre scende dal gradino e quindi invertire lo schema spingendoti verso l'alto in modo da tornare in piedi." Più alto è il passo, più difficile devi lavorare tutto intorno.
3. OLD MOVE: Leg Curls - NEW MOVE: Nordic Hamstring Curls
Abbandona la macchina per arricciare le gambe per questo sostituto impegnativo. "I ricci nordici del tendine del ginocchio hanno dimostrato di prevenire lesioni al tendine del ginocchio e persino lesioni dell'ACL (una comune afflizione del ginocchio)", afferma il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein. Inizia in una posizione in ginocchio con i piedi bloccati (posiziona i piedi sotto il portapacchi e inginocchiati su un asciugamano o un cuscinetto piegato), molto lentamente lascia che il tuo corpo si muova in avanti allungando le ginocchia. Procedi lentamente perché i cavalli Charley possono calciare dentro, dice Rubenstein.
Elimina la macchina per arricciare le gambe per questo sostituto impegnativo. "I ricci nordici del tendine del ginocchio hanno dimostrato di prevenire lesioni al tendine del ginocchio e persino lesioni dell'ACL (una comune afflizione del ginocchio)", afferma il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein. Inizia in una posizione in ginocchio con i piedi bloccati (posiziona i piedi sotto la rastrelliera per pesi e inginocchiati su un asciugamano o un cuscinetto piegato), molto lentamente lascia che il tuo corpo si muova in avanti allungando le ginocchia. Procedi lentamente perché i cavalli Charley possono calciare dentro, dice Rubenstein.
4. OLD MOVE: Pushups - NEW MOVE: Pushups su due palle mediche
Non per i principianti, eseguire flessioni mentre si bilancia ogni mano su una palla medica richiede una stabilità della spalla e del nucleo grave per impedire alle palline di volare fuori da sotto di te. "Il controllo necessario per evitare che le palline si muovano in luoghi più esigenti sia per gli stabilizzatori scapolari che per i pettorali (muscoli del torace)", afferma il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein. Per una sfida leggermente più semplice, usa una palla medica e cambia braccio ad ogni ripetizione.
Credito: JMichl / iStockNon per i principianti, eseguire flessioni mentre si bilancia ogni mano su una palla medica richiede una stabilità della spalla e del nucleo grave per impedire alle palline di volare fuori da sotto di te. "Il controllo necessario per evitare che le palline si muovano in luoghi più esigenti sia per gli stabilizzatori scapolari che per i pettorali (muscoli del torace)", afferma il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein. Per una sfida leggermente più semplice, usa una palla medica e cambia braccio ad ogni ripetizione.
5. VECCHIO SPOSTAMENTO: Riccioli bicipiti - NUOVO SPOSTAMENTO: Riccioli a cavo alto
Perdere i manubri e afferrare una serie di cavi (funziona anche il tubo con un attacco per impugnatura) per colpire il bicipite. I gomiti devono essere all'altezza delle spalle con i tubi o i cavi collegati all'altezza degli occhi. Mettiti in posizione divisa per stabilità. Se si utilizza una macchina per cavi, utilizzare una posizione stabile rivolta in avanti tra i cavi. Questo non solo funziona con i bicipiti, ma è anche un importante esercizio di base, afferma il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein. Il peso cerca di spingere il tronco in avanti (o lateralmente), il che richiede la contrazione degli erettori spinali e degli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
Credito: mircea_dfa / iStockPerdere i manubri e afferrare una serie di cavi (funziona anche il tubo con un attacco per impugnatura) per colpire il bicipite. I gomiti devono essere all'altezza delle spalle con i tubi o i cavi collegati all'altezza degli occhi. Mettiti in posizione divisa per stabilità. Se si utilizza una macchina per cavi, utilizzare una posizione stabile rivolta in avanti tra i cavi. Questo non solo funziona con i bicipiti, ma è anche un importante esercizio di base, afferma il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein. Il peso cerca di spingere il tronco in avanti (o lateralmente), il che richiede la contrazione degli erettori spinali e degli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
6. OLD MOVE: Pushdown tricipiti - NEW MOVE: Push-up ravvicinati
Più si avvicinano le mani, più si coinvolgono i tricipiti. Quindi, al posto dei tradizionali pushdown dei tricipiti, o per le volte in cui una macchina non è disponibile, colpisci il terreno ed espandi invece i push-up ravvicinati, mantenendo i pollici e gli indici a contatto a forma di triangolo. "Più avvicini i gomiti al corpo durante il pushup, maggiore sarà il carico di lavoro che metterai sui tricipiti", afferma Molly Harrington, un trainer certificato con sede a New York. "Se sono troppo impegnativi, provali contro un tavolo o una panchina per ridurne l'intensità."
Credito: joSon / The Image Bank / Getty ImagesPiù si avvicinano le mani, più si coinvolgono i tricipiti. Quindi, al posto dei tradizionali pushdown dei tricipiti, o per le volte in cui una macchina non è disponibile, colpisci il terreno ed espandi invece i push-up ravvicinati, mantenendo i pollici e gli indici a contatto a forma di triangolo. "Più avvicini i gomiti al corpo durante il pushup, maggiore sarà il carico di lavoro che metterai sui tricipiti", afferma Molly Harrington, un trainer certificato con sede a New York. "Se sono troppo impegnativi, provali contro un tavolo o una panchina per ridurne l'intensità."
7. OLD MOVE: Crunches - NEW MOVE: Reverse Crunches
L'interconnessione dei muscoli addominali rende quasi impossibile isolare una sezione particolare. Tuttavia, sentirai alcuni esercizi più nella zona inferiore, come con questi crunch inversi, che l'allenatore Molly Harrington raccomanda di cambiare dalla solita routine crunch. Sdraiati sulla schiena su una panchina e mantieni la panca dietro la testa. Tieni le gambe più dritte che puoi mentre sollevi i piedi verso il soffitto e poi abbassali lentamente verso la panca. "Il punto debole di questo esercizio è l'inclinazione del bacino mentre punti i piedi verso il cielo", afferma Harrington. "Assicurati di sollevare il sedere dalla panca nella parte superiore della mossa, e poi abbassarti lentamente verso il basso, mantenendo la schiena stretta contro la panca."
Credito: 4x6 / iStockL'interconnessione dei muscoli addominali rende quasi impossibile isolare una sezione particolare. Tuttavia, sentirai alcuni esercizi più nella zona inferiore, come con questi crunch inversi, che l'allenatore Molly Harrington raccomanda di cambiare dalla solita routine crunch. Sdraiati sulla schiena su una panchina e mantieni la panca dietro la testa. Tieni le gambe più dritte che puoi mentre sollevi i piedi verso il soffitto e poi abbassali lentamente verso la panca. "Il punto debole di questo esercizio è l'inclinazione del bacino mentre punti i piedi verso il cielo", afferma Harrington. "Assicurati di sollevare il sedere dalla panca nella parte superiore della mossa, e poi abbassarti lentamente verso il basso, mantenendo la schiena stretta contro la panca."
8. OLD MOVE: Planks - NEW MOVE: Dynamic Planks
Una volta che puoi tenere una tavola (usando una buona forma e senza camminare sui fianchi) per un minuto o giù di lì, potrebbe essere il momento di alzare il livello delle cose aggiungendo una sfida di equilibrio, dice l'allenatore Molly Harrington. "Puoi allungare un braccio davanti a te mentre tieni la tavola, alternando i lati, mentre tieni i fianchi il più fermi possibile. Fai lo stesso per i tuoi piedi." Prova anche le assi con i gomiti su una palla fitness, oppure girala e posiziona i piedi sulla palla e gli avambracci sul pavimento.
Credito: CEFutcher / iStockUna volta che puoi tenere una tavola (usando una buona forma e senza camminare sui fianchi) per un minuto o giù di lì, potrebbe essere il momento di sollevare le cose di un livello aggiungendo una sfida di equilibrio, dice l'allenatore Molly Harrington. "Puoi allungare un braccio davanti a te mentre tieni la tavola, alternando i lati, mentre tieni i fianchi il più fermi possibile. Fai lo stesso per i tuoi piedi." Prova anche le assi con i gomiti su una palla fitness, oppure girala e posiziona i piedi sulla palla e gli avambracci sul pavimento.
9. VECCHIO SPOSTAMENTO: Macchine adduttore / abduttore - NUOVO SPOSTAMENTO: Affondi laterali / Sumo Squat
Ignora i disegni anatomici sulle macchine interne ed esterne della coscia che fanno apparire la macchina esplode strategicamente grasso in queste aree. Non è così facile "Queste macchine si rivolgono a piccoli gruppi muscolari specifici e sono comunque il modo meno efficace per ottenere i risultati desiderati", afferma l'allenatore Molly Harrington. Invece, pratica affondi laterali o sumo squat, che attivano muscoli più grandi, bruciano più calorie e richiedono l'attivazione del nucleo mentre colpiscono ancora le aree bersaglio.
Credito: EHStock / iStockIgnora i disegni anatomici sulle macchine interne ed esterne della coscia che fanno apparire la macchina esplode strategicamente grasso in queste aree. Non è così facile "Queste macchine si rivolgono a piccoli gruppi muscolari specifici e sono comunque il modo meno efficace per ottenere i risultati desiderati", afferma l'allenatore Molly Harrington. Invece, pratica affondi laterali o sumo squat, che attivano muscoli più grandi, bruciano più calorie e richiedono l'attivazione del nucleo mentre colpiscono ancora le aree bersaglio.
10. OLD MOVE: Presse a spalla - NEW MOVE: Presse a un braccio
Invece di una pressa per spalle con bilanciere in testa o la versione a due manubri, prova lo stesso esercizio tenendo un peso su un solo lato, suggerisce Mark Nutting, CSCS, direttore fitness di SACO Sport & Fitness, a Saco, nel Maine. "Ogni volta che carichi solo un lato del corpo, crei un carico irregolare sul nucleo, quindi deve lavorare molto duramente per mantenere il corpo stabile." Se trovi che il tuo normale peso corporeo sia troppo difficile da fare con una buona forma, riduci leggermente il peso fino a quando non diventi più forte.
Credito: asiseeit / iStockInvece di una pressa per spalle con bilanciere in testa o la versione a due manubri, prova lo stesso esercizio tenendo un peso su un solo lato, suggerisce Mark Nutting, CSCS, direttore fitness di SACO Sport & Fitness, a Saco, nel Maine. "Ogni volta che carichi solo un lato del corpo, crei un carico irregolare sul nucleo, quindi deve lavorare molto duramente per mantenere il corpo stabile." Se trovi che il tuo normale peso corporeo sia troppo difficile da fare con una buona forma, riduci leggermente il peso fino a quando non diventi più forte.
11. VECCHIO SPOSTAMENTO: presse per pettorali - NUOVO SPOSTAMENTO: presse per cavi in piedi
Scambia le presse pettorali distese con una mossa permanente che sfida il tuo intero corpo, afferma CSCS Mark Nutting. "Di solito siamo in piedi quando spingiamo o tiriamo le cose nelle attività quotidiane della vita reale. Quindi l'allenamento in posizione eretta ci prepara meglio per questo sfidando l'intero corpo da zero." Una pressa per torace in piedi (o usando un tubo da fitness), ad esempio, richiede che le gambe e il nucleo si stabilizzino per completare la pressa per torace.
Credito: TimMcClean / iStockScambia le presse pettorali distese con una mossa permanente che sfida il tuo intero corpo, afferma CSCS Mark Nutting. "Di solito siamo in piedi quando spingiamo o tiriamo le cose nelle attività quotidiane della vita reale. Quindi l'allenamento in posizione eretta ci prepara meglio per questo sfidando l'intero corpo da zero." Una pressa per torace in piedi (o usando un tubo da fitness), ad esempio, richiede che le gambe e il nucleo si stabilizzino per completare la pressa per torace.
12. OLD MOVE: Dumbbell Rows - NEW MOVE: Combinazione Deadlifts e Rows
Combinare un paio di mosse non solo aumenta l'interesse, ma ti fa anche uscire dalla palestra più velocemente. "Offrono una maggiore varietà e una domanda metabolica potenzialmente più elevata (maggiore consumo calorico durante e dopo l'allenamento)", afferma CSCS Mark Nutting. Un deadlift rumeno combinato con una fila piegata funziona bene. Esegui questo abbassando il peso per lo stacco, quindi remando la barra sul petto. Puoi anche alzarti in piedi in uno squat frontale seguito da una stampa militare.
Credito: matthiasdrobeck / iStockCombinare un paio di mosse non solo aumenta l'interesse, ma ti fa anche uscire dalla palestra più velocemente. "Offrono una maggiore varietà e una domanda metabolica potenzialmente più elevata (maggiore consumo calorico durante e dopo l'allenamento)", afferma CSCS Mark Nutting. Un deadlift rumeno combinato con una fila piegata funziona bene. Esegui questo abbassando il peso per lo stacco, quindi remando la barra sul petto. Puoi anche alzarti in piedi in uno squat frontale seguito da una stampa militare.
Cosa pensi?
Cosa ne pensi di questi scambi di esercizi? Incorporerai una qualsiasi di queste diverse mosse nella tua routine? Ci sono altre mosse che hai scambiato? Lasciaci un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: Andresr / iStock / Getty ImagesCosa ne pensi di questi scambi di esercizi? Incorporerai una qualsiasi di queste diverse mosse nella tua routine? Ci sono altre mosse che hai scambiato? Lasciaci un commento qui sotto e facci sapere.
