La frutta è ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti e le Linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che gli adulti mangiano almeno due porzioni al giorno. Fintanto che gli ingredienti del tuo frullato di frutta sono nutrienti e limiti le dimensioni del servizio, i frullati di frutta sono salutari per te. Tuttavia, se i tuoi frullati contengono ingredienti zuccherati e molte calorie, possono sminuire una dieta altrimenti sana.
Mancia
I frullati di frutta fanno bene a te purché non contengano molto zucchero e non ti facciano superare il fabbisogno calorico giornaliero.
Cosa c'è in un frullato di frutta?
Un frullato di frutta può fare una sana colazione in fuga o uno spuntino nutriente a metà pomeriggio. Alcune persone li usano come sostituti del pasto per la dieta o per reintegrare l'idratazione e i nutrienti dopo un duro allenamento. Ma le persone li bevono anche semplicemente perché hanno un sapore dolce e delizioso.
Per tutti i loro usi, esiste una varietà apparentemente infinita di ricette di frullati. Molti di questi non contengono solo frutta, ma possono anche contenere verdure, succhi, noci, semi, latticini, polveri proteiche e dolcificanti. Alcuni di questi ingredienti sono più sani di altri. Nella parte superiore dell'elenco sono:
- Frutti di bosco
- Banane
- Mango
- Spinaci
- cavolo
- Cacao in polvere (senza zucchero)
- Avocado
- mandorle
- Semi di chia
- Yogurt bianco
- Latte (mucca, capra)
- Latti vegetali non zuccherati (soia, canapa, mandorla)
- Stevia (dolcificante senza calorie)
Questi sono tutti ingredienti nutrienti quando vengono consumati in equilibrio e moderazione. Alcuni altri ingredienti possono essere sospetti quando aggiungono calorie e grassi in eccesso al tuo frullato. Questi ingredienti includono:
- zucchero
- Agave
- Miele
- sciroppo d'acero
- Latticini grassi
- Succo di frutta (una fonte concentrata di calorie)
- Burri di noci zuccherate
I frullati di frutta acquistati in negozio possono contenere altri ingredienti, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e crema pesante, che non sono salutari per te.
Smoothie Calorie e Zucchero
Il contenuto calorico di un frullato di frutta varia in modo significativo, a seconda dei suoi ingredienti e delle dimensioni della porzione che consumi. Alcune ricette per frullati fatti in casa forniscono da 200 a 400 calorie per porzione, mentre i frullati acquistati in negozio possono contenere fino a 1.000 calorie per porzione.
Una porzione di una ricetta di frullato di frutta contenente latte di cocco senza zucchero, more, banana, cocco non zuccherato e polvere proteica contiene 378 calorie. D'altra parte, un frullato di Smoothie King chiamato "La fragola di Hulk" contiene gelato, zucchero, fragole, banane, una "miscela per aumentare di peso" e "potenziatore di supergrani", con 800 calorie in una porzione, che è 20 once.
Il frullato fatto in casa contiene cibi integrali e senza zuccheri aggiunti. Il conteggio delle calorie è adatto per un piccolo pasto o uno spuntino di grandi dimensioni, a seconda delle esigenze caloriche giornaliere. Il frullato acquistato in negozio contiene panna e zucchero aggiunto, entrambi i quali aumentano il conteggio delle calorie. Come tale, è più un dessert decadente che un frullato.
Quando i frullati di frutta causano aumento di peso
Quando consumi calorie in eccesso rispetto alle esigenze quotidiane del tuo corpo, aumenti di peso. Calorie da grassi, proteine e carboidrati sono ciò che il tuo corpo usa per produrre energia; quando l'apporto energetico supera il fabbisogno energetico, il corpo immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di grasso per un uso successivo.
Qualsiasi tipo di calorie può contribuire all'aumento di peso, anche se provengono da frutti sani. Se hai bisogno di 2.000 calorie per mantenere il tuo peso, ma mangi 2.378 perché hai bevuto un frullato di frutta, manterrai il bilancio calorico. Mentre lo fai una volta ogni tanto non farà una grande differenza, se lo fai ripetutamente, potresti ritrovarti a fare i bagagli.
Calorie nella frutta
Molte calorie in un frullato di frutta provengono da componenti aggiuntivi come burro di noci, latticini e zuccheri aggiunti, ma anche la frutta contribuisce alle calorie, a causa dello zucchero naturale che contiene. Molte persone sottovalutano la quantità di frutta che possono mangiare senza rompere il budget calorico.
Lo zucchero nella frutta è naturale, ma da solo non è diverso dallo zucchero da tavola. La differenza è che quando si mangia l'intero frutto, si ottengono anche fibre e sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno per una buona salute, il che compensa il contenuto di zucchero, ma non compensa il contenuto calorico. Se sei preoccupato per il contenuto calorico del tuo frullato di frutta, è una buona idea scegliere frutta a basso contenuto di zucchero, come ad esempio:
- mirtilli
- Fragole
- Anguria
- More
- lamponi
- Cantalupo
I frutti ad alto contenuto di zucchero includono:
- Mango
- Uva
- ciliegie
- Pere
- Banane
L'avocado è povero di zucchero ma ricco di grassi, quindi è calorico. Se la tua preoccupazione è il conteggio delle calorie, usa avocado con parsimonia.
Nutrienti nei frullati di frutta
Bere un frullato di frutta invece di mangiare uno spuntino meno salutare come i biscotti, ti dà ancora la dolcezza che brami e una miriade di nutrienti che promuovono la salute. Frutta e verdura sono buone fonti di una varietà di nutrienti:
- Carboidrati complessi: forniscono energia mantenendo costante la glicemia
- Fibra: favorisce una digestione sana, aumenta la pienezza e protegge dal cancro del colon
- Vitamina C: aiuta la crescita e la riparazione dei tessuti molli, aiuta la guarigione delle ferite e sostiene la salute dentale
- Vitamina A - importante per la salute della vista e della pelle e protegge dalle infezioni
- Folato: aiuta la formazione dei globuli rossi
- Potassio - supporta la pressione sanguigna sana e la funzione muscolare
- Fitochimici - composti vegetali che hanno una varietà di effetti sulla salute, incluso la lotta ai danni dei radicali liberi che causano il cancro
Altri ingredienti comunemente aggiunti ai frullati di frutta aggiungono anche sostanze nutritive, alcuni dei quali sono assenti o poveri di frutta e verdura:
- Burro di noci e noci - forniscono grassi salutari per il cuore, proteine e vitamina E
- Semi di chia - grassi omega-3, manganese e magnesio
- Yogurt / prodotti lattiero-caseari - proteine e calcio
- Cacao (polvere o pennini non zuccherati) - antiossidanti e ferro
- Avena - manganese, magnesio, fosforo e tiamina
Adatto ai frullati di frutta
Quando si preparano i frullati, è facile andare oltre le porzioni se non si misura. Tira fuori i tuoi misurini e cucchiai e assicurati di non esagerare. Le porzioni per aggiunte di frullati comuni sono:
- Frutta: 1/2 tazza
- Verdure: 1 tazza di verdure a foglia cruda o 1/2 tazza di verdure tagliate
- Avena: 1/2 tazza (cotta o secca)
- Noci: 1/2 oncia
- Burro di noci: 2 cucchiai
- Semi: 2 cucchiai
- Yogurt: 1 tazza
- Latte / latte vegetale: 1 tazza
Usa le Linee guida dietetiche per gli americani per ottenere una stima del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Determina quante calorie mangerai ad ogni pasto e se assegnerai alcune calorie per gli spuntini. Come sostituto del pasto, il tuo frullato di frutta avrà più calorie rispetto a quando lo mangi come spuntino, quindi puoi regolare gli ingredienti di conseguenza.
