La glicemia, o zucchero nel sangue, è la principale fonte di energia del tuo corpo e la maggior parte dai carboidrati contenuti negli alimenti. Ma molti cibi ricchi di carboidrati aumentano troppo i livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché le persone con diabete in genere seguono una dieta che aiuta a prevenire la glicemia alta in primo luogo.
In generale, una dieta sana per il diabete è povera di carboidrati e ricca di verdure fresche e proteine magre. Ecco alcuni dei principali alimenti che non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue.
Verdure Non Amidacee
Secondo l'American Diabetes Association (ADA), le verdure non amidacee sono l'unico tipo di cibo che le persone con diabete possono mangiare senza monitorare le quantità. Queste verdure hanno pochissime calorie e quasi nessun carboidrato, quindi non causano picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, hanno anche molte fibre. La fibra rallenta la capacità del corpo di convertire i carboidrati in glucosio, determinando un aumento più graduale della glicemia, secondo il Joslin Diabetes Center di Harvard. La fibra contribuisce anche a una sensazione di pienezza, che può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo.
- broccoli
- Cavolo
- Fagioli verdi
- Barbabietole
- cavoletti di Bruxelles
- Verdure a foglia verde come lattuga romana e spinaci
- Cipolle
- Sedano
- Peperoni
- Funghi
- Rape
- Schiacciare
Proteine magre
Ogni piano alimentare per diabetici sani dovrebbe includere un'adeguata fonte di proteine. Le proteine vengono digerite più lentamente dei carboidrati, il che aiuta a prevenire la penetrazione di zucchero nel sangue, secondo la Harvard School of Public Health. Pollo, tacchino, tofu, uova e pesce sono tutte opzioni intelligenti e relativamente magre.
Le altre carni sono meglio consumate con moderazione, perché contengono più colesterolo grasso e malsano rispetto ad altre opzioni proteiche. Secondo l'American College of Cardiology, consumare troppa carne può aumentare il rischio di malattie cardiache. Questa è una preoccupazione importante per le persone con diabete, perché il loro rischio di malattie cardiache è già maggiore rispetto alle persone senza la condizione, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Va bene mangiare un po 'di carne, ma non renderlo una cosa di tutti i giorni - e assicurati di scegliere tagli più magri quando lo fai.
È anche meglio evitare le proteine impanate. Questi alimenti sono tipicamente fritti, che non sono salutari per il cuore (inoltre, l'impanatura aggiunge carboidrati extra, che possono influenzare lo zucchero nel sangue).
Legumi
Heidi Quinn, un dietista registrato presso il Joslin Diabetes Center, raccomanda legumi come fagioli, lenticchie e ceci come parte di una dieta rispettosa degli zuccheri nel sangue. Sebbene i legumi contengano carboidrati (sotto forma di amido), hanno anche molte fibre sane. "Si tratta di mantenere le cose in equilibrio", afferma. "I legumi amidacei - che sono fondamentalmente proteine amidacee - causano un rilascio più lento di glucosio."
Un rapporto di ottobre 2015 su Clinical Diabetes supporta anche le persone con legumi che consumano diabete come parte di una dieta più sana e più a base vegetale. Quinn aggiunge che le proteine nei legumi sono particolarmente importanti per i vegetariani, poiché non ricevono proteine da fonti animali.
Burro di noci e noci
Le noci contengono piccole quantità di carboidrati, secondo l'USDA, ma la maggior parte di questi carboidrati proviene da fibre alimentari. Come accennato, la fibra aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue, quindi i burri di noci e nocciole non hanno quasi alcun effetto sullo zucchero nel sangue se consumati in una normale porzione da 1 oncia (o circa 1-2 cucchiai per burri di noci). Assicurati di evitare le noci ricoperte di zucchero e seleziona invece burro di noci naturale e non zuccherato.
Attenersi a una singola porzione di noci o burro di noci è saggio, perché le noci sono molto ricche di calorie. Tuttavia, queste calorie provengono da grassi monoinsaturi sani; scambiare grassi saturi o trans con i monoinsaturi può migliorare la tua salute, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
semi
I semi di girasole, sesamo, lino e zucca sono ottime scelte alimentari per le persone con diabete. Sono simili alle noci in quanto contengono molte fibre, sono ricchi di grassi e proteine sani e una singola porzione da 1 oncia può essere molto soddisfacente, secondo l'ADA. Spruzzare i semi in un'insalata o in un altro piatto (o semplicemente mangiarne una piccola manciata) è un buon modo per promuovere zuccheri nel sangue stabili.
Il Tahini - una pasta a base di semi di sesamo, simile al burro di noci - è un'altra grande fonte di proteine prive di carboidrati e può essere aggiunta a zuppe, insalate e altro ancora. (Non esagerare, però: come noci e burri di noci, il tahini è ricco di calorie, secondo l'USDA.)
Oltre ad essere ricchi di energia, a basso contenuto di carboidrati, sia le noci che i semi contengono anche una grande quantità di vitamine e altri nutrienti, rendendoli una buona opzione per qualsiasi dieta.
Formaggio
La maggior parte dei formaggi è povera di carboidrati e alcuni sono addirittura privi di carboidrati. L'Università della California di San Francisco elenca il formaggio come un'opzione intelligente a basso contenuto di carboidrati per le persone con diabete. Il formaggio è anche una buona fonte di proteine e calcio. Come noci e semi, un'oncia o due di formaggio possono fare uno spuntino eccezionale. Basta essere consapevoli del fatto che il formaggio è anche ricco di calorie e sale, quindi è meglio gustarlo con moderazione.
Olio d'oliva
L'olio d'oliva non contiene carboidrati, secondo l'USDA, e quindi non influenzerà significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Aggiunge un grande sapore agli alimenti ed è un'altra buona fonte di grassi salutari per il cuore. Cucinare con olio d'oliva invece di grassi saturi come il burro può ridurre il rischio di infarto e malattie cardiache, secondo la Harvard Health Publishing.
