Se sei in un cast ambulante dopo un infortunio, potresti essere tentato di fare gli affari come al solito, anche in palestra. Tuttavia, essere ferito non significa che non puoi fare esercizio cardio con un piede rotto.
Tuttavia, eseguire esercizi di tipo sbagliato, anche se non coinvolgono la gamba o il piede, può causare ulteriori lesioni. Verificare con il proprio medico prima di esercitare con un calco ambulante per assicurarsi che queste attività siano sicure per voi.
Mancia
Concentrati sugli esercizi cardio che coinvolgono la parte superiore del corpo. Anche le attività a basso impatto, come il ciclismo su una cyclette, possono essere sicure. La chiave è essere creativi e utilizzare la forma di esercizio corretta.
Cardio Con Un Piede Rotto
Probabilmente ti starai chiedendo come farai il cardio in uno scarpone da passeggio, soprattutto perché la maggior parte degli esercizi cardio coinvolge le gambe, come mostrato su ExRx.net. Questo è comprensibile. Ma con un po 'di creatività, puoi ancora allenarti e sudare un po' di calorie.
Sposta 1: Ergometro braccio
L'ergometro della parte superiore del corpo, o bicicletta da braccio come viene talvolta chiamato, viene utilizzato in posizione seduta, eliminando qualsiasi pressione dalle gambe.
- Sedersi sul sedile dell'ergometro e regolare la console secondo necessità fino a quando l'albero a gomiti si trova all'altezza delle spalle. Se la console non si regola, cambia invece l'altezza del tuo sedile.
- Afferrare le maniglie ed eseguire alcune rotazioni per valutare la posizione delle maniglie. Dovresti essere in grado di raddrizzare i gomiti senza bisogno di sporgerti in avanti.
- Regolare la lunghezza della pedivella se necessario.
- Impostare la resistenza al livello più basso o ai massimi giri al minuto (RPM) ed eseguire un riscaldamento di cinque minuti.
- Regola le impostazioni come desiderato in base ai tuoi obiettivi. Ad esempio, mantenere alti gli RPM e pedalare più velocemente per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca.
- Per rafforzare i muscoli del braccio, aumentare la resistenza o abbassare gli RPM. Pedala in avanti per diversi minuti per colpire i muscoli che spingono, come i tricipiti, quindi all'indietro per diversi minuti per colpire i tuoi bicipiti e altri muscoli di trazione.
Sposta 2: stepper recumbent
Se il tuo cardio preferito è StairMaster o stepmill, ci sono buone notizie. Lo stepper sdraiato è un'alternativa sicura che lavora gli stessi muscoli, secondo ExRx.net, mentre sei in uno stivale da passeggio.
- Sedersi sul sedile imbottito e posizionare i piedi sui pedali. Nota: probabilmente il tuo scarpone da passeggio allungherà quella gamba più del lato non ferito. Posiziona un asciugamano piegato tra l'altro piede e il suo pedale per compensare.
- Regola la posizione del sedile per consentire alle ginocchia di raddrizzarsi completamente senza bloccarsi.
- Eseguire un riscaldamento di cinque minuti con resistenza alla luce, quindi regolare i parametri della macchina come desiderato.
- Usa le braccia tanto o quanto meno per aiutare le gambe in questo esercizio.
Pensa fuori dagli schemi
Sposta 1: Fila a una gamba
L' ergometro a remi è una popolare macchina da palestra che migliora la salute del cuore e dei polmoni e fornisce un allenamento per tutto il corpo. Con alcune modifiche, puoi comunque includere questo esercizio nel tuo allenamento in palestra con uno scarpone da passeggio.
Impostare il vogatore su un'impostazione di smorzamento bassa per ridurre al minimo la quantità di resistenza fornita fino a quando non si ottiene il blocco di questo esercizio.
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Siediti sul sedile del vogatore e allaccia i piedi ai pedali. Se la cinghia non si adatta al tuo scarponcino da passeggio, lascia quel piede appoggiato sul pedale.
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Piega le ginocchia e afferra la maniglia.
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Seduto in alto, spingi attraverso il tuo piede non ferito e raddrizza le ginocchia -
lasciando la gamba ferita per andare "insieme per il giro".
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Una volta che le ginocchia sono dritte, tirare la barra della maniglia verso la parte inferiore del torace per completare il movimento.
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Lasciare ritrarre la maniglia e far scorrere il sedile in avanti fino alla posizione iniziale. Ripetere l'operazione per 10 minuti o più a lungo, se lo si desidera.
In alternativa, puoi posizionare la gamba con lo scarpone da passeggio su uno scooter, accanto alla tua macchina. Mentre remi con il resto del tuo corpo, lo scooter rotolerà accanto alla macchina. Tuttavia, il movimento dello scooter può essere imprevedibile e probabilmente dovrai impegnare i muscoli dell'anca per mantenerlo nella posizione corretta.
Sposta 2: Battle Ropes
Probabilmente hai visto persone che sfrecciano intorno a pesanti corde in palestra, ma forse sei stato troppo intimidito per provarle. Ma poiché gli esercizi con la corda da battaglia possono anche essere eseguiti in posizione seduta, sono adatti per un allenamento in palestra con uno scarpone da passeggio. Prova alcune varianti:
- Onde alternate: alza e abbassa le braccia contemporaneamente, ma in direzioni opposte.
- Onde doppie: alza e abbassa le braccia contemporaneamente, nella stessa direzione.
- Overhead slam: Solleva entrambe le braccia in alto; quindi sbatti le corde contro il terreno con la massima forza possibile.
- Fai la torsione: mentre sei seduto a terra, tieni gli addominali stretti e inclinati leggermente indietro. Ruota il busto da una parte e dall'altra, facendo oscillare le corde sopra le cosce mentre giri le immagini di colpi di scena russi, ma con una corda piuttosto che una palla medica o un peso, come dimostrato dal Centro Benessere UConn Health.
Una volta che ti senti a tuo agio con le corde da battaglia, potresti essere in grado di eseguire alcuni di questi esercizi mentre sei in piedi - ma tieni presente, questo renderà più difficile l'equilibrio.
Tieni i piedi sfalsati, con il piede ferito davanti. Sposta la maggior parte del peso corporeo sulla gamba posteriore.
Altre opzioni di allenamento
A seconda della tua specifica lesione e di dove ti trovi nel processo di guarigione, più esercizi cardio in uno stivale da passeggio potrebbero essere un'opzione per te.
Attività come il nuoto e il ciclismo in posizione eretta richiedono molto probabilmente la rimozione dello stivale, ma questi esercizi a basso impatto esercitano meno pressione sulla gamba rispetto ad altri movimenti, come camminare su un tapis roulant.
Esercizi di carico più avanzati - come l'uso dell'ellittica o la pratica dello yoga - potrebbero essere opzioni praticabili più avanti nel processo di guarigione. Queste attività vengono eseguite con il piede piantato, riducendo al minimo lo stress ripetitivo attraverso l'articolazione. Tuttavia, puoi anche usare questa volta nello stivale da passeggio per rafforzare le estremità superiori con una varietà di esercizi, come descritto dall'American Council on Exercise.
Per prevenire ulteriori lesioni o ritardi nel processo di guarigione, non rimuovere lo stivale per l'esercizio se non espressamente indicato dal medico o dal fisioterapista.
