Cercare di individuare le funzioni degli aminoacidi è una sfida, in quanto questi nutrienti insieme alle proteine costituiscono il fondamento di tutta la vita umana. Sono coinvolti in numerosi processi metabolici e funzionali. Troverai aminoacidi in una vasta gamma di carni, verdure e persino frutta.
Funzioni e tipi di aminoacidi
Gli aminoacidi sono considerati una delle fonti di energia del tuo corpo, afferma la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Questi composti formano diversi tipi di proteine. Quando strutturalmente complete, le proteine aiutano il tuo corpo a digerire e metabolizzare il cibo e svolgere le sue funzioni quotidiane.
Quando i tessuti del tuo corpo sono danneggiati, le proteine svolgono un ruolo importante nel processo di riparazione. Questi nutrienti contribuiscono anche al buon funzionamento di numerose funzioni corporee.
Sono stati identificati tre gruppi di amminoacidi, ciascuno con il proprio ruolo. I primi sono i nove amminoacidi essenziali, che il corpo non può produrre da solo. Per soddisfare le esigenze del tuo corpo, devi mangiare cibi che contengono tali composti.
Successivamente, considera gli 11 aminoacidi non essenziali che possono essere derivati da due fonti. Oltre a prendere questi nutrienti dal cibo, il tuo corpo ha la capacità di farli.
Infine, gli otto amminoacidi condizionali di solito non sono sempre necessari. In determinate circostanze, questi composti aiutano il corpo a far fronte allo stress o a riprendersi da una malattia.
Per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo per gli aminoacidi essenziali, non è necessario consumarli tutti in un pasto. Invece, segui una dieta equilibrata, ricca di alimenti che contengono questi composti e dovresti ricevere quantità sufficienti di questi nutrienti.
Soddisfare i requisiti di aminoacidi non essenziali del tuo corpo potrebbe essere più complicato. In uno studio del giugno 2015 pubblicato su Experimental Biology and Medicine , i ricercatori osservano le prove che l'uomo ha bisogno di quantità sufficienti di aminoacidi non essenziali per raggiungere obiettivi di crescita genetica, riproduzione e resistenza alle malattie.
In precedenza era stato ipotizzato che gli umani potessero sintetizzare abbastanza aminoacidi non essenziali per raggiungere questi obiettivi prestabiliti. Tuttavia, i ricercatori non hanno trovato prove convincenti che gli esseri umani producano abbastanza aminoacidi non essenziali per soddisfare le esigenze in corso dei loro corpi. Questa scoperta sembrerebbe aprire la porta a nuovi modi per raggiungere questi traguardi.
La connessione aminoacido-proteina
Poiché gli aminoacidi si combinano per formare proteine che sostengono la vita, è utile considerare il ruolo delle proteine nella salute generale. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, questo macronutriente aiuta a formare e mantenere ossa, muscoli, pelle, capelli e altri tessuti.
Le proteine formano anche gli enzimi che guidano molte delle reazioni chimiche del tuo corpo e aiutano la produzione di emoglobina, che aiuta a trasportare ossigeno nel flusso sanguigno. In effetti, oltre 10.000 proteine lavorano in armonia per mantenere il corpo in condizioni operative.
Quindi, di quante proteine ha bisogno il tuo corpo ogni giorno? Secondo la National Academy of Medicine, il fabbisogno proteico giornaliero dipende in gran parte dal peso corporeo. Anche il livello di attività fisica è un fattore da considerare. Più sei attivo, maggiore dovrebbe essere l'assunzione di proteine.
Ad esempio, un adulto di 140 libbre ha bisogno di circa 50 grammi di proteine al giorno. Se pesa circa 200 chili, dovresti consumare circa 70 grammi di proteine ogni giorno. Per soddisfare tali requisiti, le proteine dovrebbero comprendere dal 10% al 35% delle calorie giornaliere.
Diverse fonti di aminoacidi
Poiché gli aminoacidi formano le proteine, questi composti sono presenti negli alimenti ricchi di proteine. Due tipi di proteine sono fonti coerenti di aminoacidi, afferma Rachel Stockle, RDN, dietista di medicina funzionale con la Cleveland Clinic.
Per cominciare, integrare le proteine complete nella dieta. Una proteina completa incorpora proporzioni stabili di tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Le proteine complete sono anche eccellenti fonti di aminoacidi. Gli esempi includono alimenti di origine animale come carne di manzo, pollame, maiale, pesce, uova e latticini. Alimenti integrali di soia, come tofu, tempeh, miso ed edamame, si qualificano anche come proteine complete. Alcuni cereali, in particolare gli pseudocereali come la quinoa, sono anche proteine complete.
Al contrario, i cibi proteici incompleti contengono alcuni aminoacidi essenziali ma non ne hanno tutti e nove. Inoltre, gli amminoacidi alimentari sono presenti in proporzioni varie piuttosto che nelle quantità prevedibili che si trovano nelle proteine complete.
Fonti proteiche incomplete includono noci, semi, molti cereali integrali, verdure e legumi, come piselli, fagioli e lenticchie. Questi alimenti sono spesso le basi delle diete vegetariane e vegane.
Come usare proteine incomplete
Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero utilizzando proteine incomplete richiede una pianificazione aggiuntiva, ma è certamente fattibile. Il servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma si riferisce a queste proteine di origine vegetale come "proteine di qualità inferiore". Si noti che i termini "proteine incomplete" e "proteine di qualità inferiore" si riferiscono entrambi a fonti proteiche di origine vegetale.
Le proteine incomplete a base vegetale non offrono una quantità bilanciata di tutti e nove gli aminoacidi essenziali. In effetti, la maggior parte delle verdure e della frutta non sono ottime fonti proteiche, con alcune eccezioni.
Gli alimenti, come lenticchie, piselli spezzati, noci, semi e alcuni cereali, sono fonti di proteine più desiderabili. Tuttavia, anche questi hanno quantità inferiori agli ottimali degli aminoacidi essenziali.
Se le proteine di origine animale fanno parte del tuo piano alimentare, hai un'opzione aggiuntiva. Aggiungi una piccola porzione di proteine di origine animale a una maggiore quantità di proteine di origine vegetale. Otterrai una proteina completa che soddisfa i tuoi requisiti di aminoacidi. Qualsiasi tipo di carne, latticini e uova sono tutte buone fonti proteiche di origine animale.
Prova alcune idee proteiche senza carne
Supponiamo che tu voglia provare una dieta vegetariana o vegana. Vuoi essere creativo nel soddisfare le tue esigenze quotidiane di aminoacidi e proteine e vuoi anche gustare pasti gustosi che si adattano al tuo stile di vita sano.
Il gruppo di nutrizione dietetica vegetariana ribadisce che la fusione di legumi e cereali per creare una proteina completa che includa tutti gli aminoacidi essenziali funzionerà sicuramente. In precedenza, gli esperti di nutrizione credevano che le proteine vegetali dovevano essere combinate nello stesso pasto per raggiungere questo obiettivo. Poiché il tuo fegato è in grado di immagazzinare aminoacidi, mangiare più tipi di alimenti vegetali lo stesso giorno fornisce una soluzione completamente praticabile.
Troverai molti alimenti a base vegetale che ottengono un punteggio relativamente alto sulla scala proteica. Ancora una volta, considera legumi, verdure, noci, semi e cereali integrali.
Alcuni alimenti integrali, come farro e bacche di grano, contengono fino a 11 grammi di proteine per porzione da una tazza. Gli spinaci cotti vantano 5 grammi di proteine per tazza, mentre una tazza di piselli cotti raccoglie ben 8 grammi di proteine, sottolinea il gruppo di nutrizione dietetica vegetariana.
Considera le alternative di carne a base vegetale
Forse il tuo programma frenetico significa che hai tempo limitato per preparare diversi alimenti proteici a base vegetale ogni giorno. Il gruppo di pratiche dietetiche per la nutrizione vegetariana suggerisce di prendere in considerazione l'acquisto di una o più alternative a base di carne presso il tuo supermercato o negozio di alimenti naturali.
Con più marchi che saltano in questa nicchia di mercato, dovresti avere una buona selezione tra cui scegliere. Scegli tra hamburger vegetariani assortiti, hot dog finti, salsicce, bocconcini di pollo e altro ancora. Che ci crediate o no, alcuni di questi alimenti sono in realtà abbastanza gustosi una volta che sono cotti alla griglia o serviti con condimenti sani.
Tuttavia, ecco un avvertimento sulle alternative di carne preparate commercialmente. Molti di questi alimenti contengono alti livelli di sodio e additivi artificiali, che possono compromettere i loro potenziali benefici per la salute.
Al contrario, le proteine di origine vegetale con poca (o nessuna) elaborazione non hanno nessuno di questi potenziali negativi o molto colesterolo o grassi saturi. Inoltre, le proteine di origine vegetale vantano quantità impressionanti di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e grassi sani.
Effetti collaterali dei supplementi di L-Arginina
Gli aminoacidi sono stati riconosciuti collettivamente per il loro ruolo vitale nella costruzione di proteine e nel fornire energia al tuo corpo. Hanno anche una varietà di usi medici, che possono provocare effetti collaterali positivi o negativi.
Ad esempio, la Mayo Clinic osserva che la L-arginina, presente in molti alimenti proteici completi, viene talvolta utilizzata come integratore orale e topico. Come integratore alimentare, questo aminoacido è generalmente considerato sicuro ed è stato utilizzato come trattamento per diverse condizioni mediche.
L-arginina è stata utilizzata per ridurre i sintomi dell'angina, trattare la disfunzione erettile derivante da una causa fisica e potenzialmente ridurre i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia, si noti che se si assumono farmaci per la pressione sanguigna, è importante parlare con il proprio medico prima di utilizzare integratori di L-arginina.
L'assunzione orale di L-arginina potrebbe anche causare alcuni effetti collaterali fastidiosi. Potresti provare gonfiore, nausea, dolore addominale e diarrea. È anche possibile che si verifichi una gotta. Se hai avuto herpes labiale o herpes genitale, l'aggiunta di L-arginina al tuo sistema potrebbe stimolare il virus dietro quelle condizioni.
Se hai a che fare con asma o allergie, i supplementi di L-arginina potrebbero peggiorare queste condizioni e potenzialmente causare vie respiratorie infiammate. Se hai avuto un attacco di cuore, stai alla larga dall'arginina L, perché prenderla potrebbe rivelarsi fatale.
Sono necessari integratori di aminoacidi?
Se sei preoccupato di ottenere quantità sufficienti di aminoacidi, la signora Stockle della Cleveland Clinic offre una soluzione facile da implementare. Suggerisce di aggiungere una porzione di proteine in polvere al tuo frullato preferito.
Tipicamente, queste miscele combinano proteine di piselli, proteine di riso e proteine di semi di canapa. Ognuno di questi componenti ha una grande percentuale di aminoacidi richiesti dal tuo corpo.
L'Università del New Hampshire aggiunge un'altra prospettiva sulla supplementazione di aminoacidi. Qui, l'attenzione è rivolta agli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), un termine che si riferisce alla struttura fisica degli aminoacidi.
Leucina, valina e isoleucina sono i composti soggetti, con la leucina più importante perché può generare da sola la crescita muscolare. Questo attributo è particolarmente importante per gli appassionati di fitness che potrebbero lavorare attivamente per rafforzare i loro muscoli.
Oltre a promuovere la crescita muscolare desiderabile, è stato dimostrato che i BCAA riducono lo spreco muscolare. Questi composti possono anche alleviare l'indolenzimento muscolare, poiché il loro utilizzo comporta una riduzione del danno muscolare indotto dall'esercizio. Poiché il tuo corpo può utilizzare i BCAA come fonte di energia, sperimenterai anche meno fatica.
Vantaggi degli aminoacidi a catena ramificata
Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, sono gli aminoacidi essenziali più diffusi, afferma uno studio di marzo 2018 pubblicato sull'International Journal of Molecular Sciences. Questi composti laboriosi svolgono un ruolo vitale nella regolazione energetica del corpo, nella nutrizione, nella salute dell'intestino e nella funzione del sistema immunitario.
I ricercatori hanno sottolineato che gli aminoacidi sono stati usati come agenti terapeutici nel trattamento delle malattie gastrointestinali, in particolare per la diarrea e le malattie infiammatorie intestinali. La ricerca sugli animali e sull'uomo ha anche indicato che questi nutrienti svolgono un ruolo importante nel garantire una salute intestinale ottimale. Queste applicazioni si aggiungono all'elenco dei benefici degli aminoacidi.
I BCAA svolgono anche un ruolo regolatorio nel sistema immunitario. Questi aminoacidi regolano le risposte specifiche del sistema immunitario garantendo al contempo un maggiore apporto di carburante per le cellule immunitarie del corpo.
Infine, i BCAA potrebbero funzionare come importanti biomarcatori di malattie. Questi composti vitali possono fornire indizi sullo sviluppo di malattie cardiovascolari e cancro, tra le altre gravi condizioni. I ricercatori raccomandano vivamente ulteriori studi per determinare se i BCAA possono anche fornire un preavviso di altre malattie croniche.
