Seguire il giusto tipo di dieta quando si aumenta di peso è importante quanto lo è quando si cerca di perdere peso. Le diete di massa possono essere potenzialmente disastrose se non si pianifica in anticipo. Per costruire il muscolo devi mangiare abbastanza calorie per stimolare la crescita, ma non così tante da aggiungere grasso corporeo in eccesso. Sebbene il perfetto piano alimentare giornaliero differisca da persona a persona, puoi seguire alcune regole di base.
Prendi le calorie giuste
Prima di tutto, devi capire quante calorie dovresti consumare ogni giorno. Il nutrizionista Jamie McGinn suggerisce di aggiungere altre 500 calorie al giorno a ciò che mangi attualmente. L'allenatore del trainer della NASM Chris Embry è d'accordo, aggiungendo che se stai mantenendo il tuo peso, questo comporterà un aumento di 4 a 5 sterline al mese. Non più di questo è probabilmente un aumento di grasso. I macronutrienti contano e anche le calorie. L'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di assumere dal 15 al 20 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 20 al 35 percento dai grassi e almeno il 50 percento dai carboidrati.
Breaking It Up
Cerca di consumare calorie e macronutrienti distribuiti uniformemente durante il giorno. Il dogma del bodybuilding tradizionale impone di mangiare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno, ma questo potrebbe non essere necessario. Secondo i nutrizionisti Alan Aragon e Ryan Zielonka, tuttavia, ciò non sembra avere effetti benefici sulla composizione corporea. L'opzione migliore è trovare la frequenza dei pasti adatta a te. Quattro pasti al giorno possono funzionare bene, offrendoti colazione, pranzo, cena e un pasto pre o post allenamento.
Un giorno nella vita
Il numero di calorie e quantità di proteine, carboidrati e grassi di cui hai bisogno dipende dalle dimensioni delle porzioni e dalle quantità di cibo che puoi mangiare. Detto questo, un solido piano alimentare per guadagnare massa dovrebbe includere una proteina magra, alcuni carboidrati integrali, frutta e verdura e una fonte di grassi sani ad ogni pasto. Potresti iniziare la giornata con uova strapazzate, pancetta canadese, toast integrali e un frutto. A pranzo, prova un impacco integrale o un bagel con tonno, mais, olive e insalata. Il tuo pasto pre o post allenamento potrebbe essere un frullato di proteine con una ciotola di avena e più frutta e salmone, verdure miste e quinoa per cena.
Andando avanti
Prova il tuo piano alimentare per 6-8 settimane per vedere come funziona. Se senti di ingrassare, riduci un po 'l'apporto calorico. Se non stai ingrassando e non stai diventando più forte, aumenta le calorie. L'allenamento con i pesi è fondamentale se si desidera aggiungere muscoli anziché grasso. Non è necessario mangiare gli stessi cibi ogni giorno. Cambia tra pollame, carne rossa, pesce e prodotti lattiero-caseari proteine, riso, pasta, patate, cereali, pane e frutta ricca di zuccheri come ananas e mango per i carboidrati e sostituisci i grassi con noci, burro di arachidi, olio d'oliva e avocado.
