L'esercizio fisico fa ogni sorta di cose eleganti per il tuo corpo. Una cosa particolarmente interessante che l'esercizio fisico può fare? Crea cambiamenti positivi alla tua salute dell'apparato digerente. L'esercizio fisico si è dimostrato efficace per gestire e prevenire la costipazione e aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
3 allenamenti che possono essere utili per la digestione
Se ti stai chiedendo quale tipo specifico di allenamenti può aiutare con la digestione, l'esercizio a bassa intensità, come i tre allenamenti seguenti, generalmente offrono i migliori benefici, sia a breve che a lungo termine.
1. Yoga
Poiché lo yoga comporta la flessione, la piegatura, l'arco, l'allungamento e la torsione del busto, può avere profondi benefici sulla digestione di una persona, afferma Kelly Clifton Turner, insegnante di yoga registrata e direttore dell'educazione presso YogaSix.
"Tutte queste azioni manipolano gli organi interni, compresi lo stomaco e l'intestino, che possono aiutare a" spostare le cose ", per così dire", afferma Clifton Turner. "Questa è una delle molte ragioni per cui sentire qualcuno che soffia vento in classe non è un evento insolito."
Clifton Turner consiglia alcune pose particolari che possono essere d'aiuto, sia a casa che in studio:
Sposta 1: posa cucciolo
Questa miscela di cane inclinato verso il basso e la posa del bambino pone i fianchi come il punto più alto del corpo, "che dà a qualsiasi bolla di gas intrappolata il percorso perfetto per la libertà", afferma Clifton Turner.
- Inizia su mani e ginocchia.
- Porta le mani in avanti il più possibile mantenendo i fianchi allineati sopra le ginocchia.
- Appoggia la fronte sul pavimento e rimani per 8-10 respiri.
Sposta 2: Twist seduto
I colpi di scena nello yoga sono noti per essere ottimi per aiutare la digestione, dice Clifton Turner, perché la compressione seguita dal rilascio imita e amplifica le naturali contrazioni ondulate del tratto intestinale chiamate peristalsi.
- Siediti alto con le gambe incrociate.
- Posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sul pavimento dietro di te mentre ruoti a sinistra.
- Aspetta qualche respiro prima di cambiare lato.
Sposta 3: posa antivento
Questa posa supina può aiutarti a liberarti di qualsiasi gas intrappolato nell'addome, dice Clifton Turner.
- Inizia sdraiato sulla schiena.
- Disegna un ginocchio nel petto e stringi le mani attorno allo stinco (o dietro la coscia se non riesci a raggiungere abbastanza).
- Resta in questa posizione per alcuni respiri profondi, quindi cambia gamba.
2. Camminare
Se ti senti imbottito dopo un pasto, una breve passeggiata potrebbe accelerare il tuo viaggio in bagno. Uno studio del marzo 2008 del Journal of Gastrointestinal and Liver Disease - che era pionieristico al momento della pubblicazione - ha convalidato la grande massa di prove aneddotiche che fare una passeggiata dopo un pasto può accelerare la digestione.
I ricercatori hanno confrontato gli effetti dell'espresso, un digestivo alcolico e il camminare sulla digestione e hanno scoperto che camminare riduceva i tempi di transito, mentre nessuna delle bevande ha aiutato affatto.
Altri studi, come uno studio del giugno 2013 su Diabetes Care , mostrano che camminare dopo i pasti può eliminare il glucosio dal flusso sanguigno, il che riduce il livello di zucchero nel sangue e quindi aiuta a spostare il cibo attraverso il sistema in modo più efficiente - glicemia scarsamente controllata e diabete gastroparesi, o una condizione in cui il cibo rimane nello stomaco troppo a lungo, secondo la Gastrointestinal Society.
Più recentemente, uno studio dell'aprile 2016 sulla rivista Medicine ha esaminato gli effetti di una passeggiata dopo cena nei pazienti con carcinoma gastrico. I ricercatori hanno scoperto che non camminare tra la cena e l'ora di coricarsi può ritardare significativamente lo svuotamento gastrico e aumentare il carico digestivo, specialmente negli anziani.
Patrick B. Wilson, PhD, RD, e professore associato di scienze del movimento umano presso la Old Dominion University, afferma che le persone con diagnosi di disturbi digestivi come IBS, costipazione o dispepsia funzionale possono ottenere un po 'di sollievo da una moderata attività aerobica come camminare.
E per quanto riguarda quella sensazione "devo andare", "Nel colon, la motilità può effettivamente salire, il che può corrispondere agli impulsi di usare il bagno", afferma il Dr. Wilson.
3. Fare jogging
Come lo yoga, la corsa può indurre la peristalsi, motivo per cui molti corridori hanno familiarità con quel momento "Oh, merda" durante una corsa. A parte quei benefici fisiologici della corsa, l'effettivo sussulto creato da un buon jogging può incoraggiare i movimenti intestinali. "Tutto quel movimento su e giù può agitare il sistema digestivo e lasciare uno la necessità di trovare un bagno al più presto", dice Aguirre.
Aguirre avverte, tuttavia, che le corse molto lunghe e le corse ad alta intensità possono aggiungere disagio gastrointestinale, quindi è meglio attenersi a una leggera corsa se si sta cercando di migliorare la digestione.
2 allenamenti che potrebbero effettivamente ostacolare la digestione
Il Dr. Wilson incoraggia tutti a capire che mentre l'esercizio fisico offre ampi benefici, non migliora universalmente la digestione in tutti. L'esercizio fisico acuto può rappresentare una sfida per l'intestino, afferma - un esercizio particolarmente intenso o prolungato.
"In alcune persone, possono avere effetti positivi", afferma il Dr. Wilson, "mentre in altri, specialmente quelli che si allenano molto duramente e ad alti volumi, possono effettivamente causare più sintomi".
Ciò accade perché il rilascio di ormoni dello stress come adrenalina, noradrenalina e cortisolo all'inizio dell'esercizio fa spostare il sangue lontano dagli organi viscerali e verso i muscoli che lavorano. "Quanto più intenso è l'esercizio, tanto maggiore è lo shunt di sangue", afferma.
1. Allenamento a intervalli ad alta intensità
"Sicuramente, l'esercizio fisico ad alta intensità è molto più probabile che un esercizio lieve per causare sintomi durante l'esercizio fisico stesso", afferma il Dr. Wilson. Quindi, se hai già a che fare con un disagio digestivo, colpire il tapis roulant per un allenamento a intervalli di sprint o buttarti giù in una palestra CrossFit probabilmente non ti aiuterà.
E uno studio di giugno 2017 di Farmacologia Alimentare e Terapia ha scoperto che il rischio di lesioni intestinali aumenta all'aumentare dell'intensità dell'esercizio. Questo non vuol dire che non dovresti fare attività fisica, solo per dire che dovresti esercitare con cautela e consultare un medico se hai una storia di complicanze digestive.
2. Sollevamento di peso elevato e pesante
Allo stesso modo, sollevare pesi molto pesanti o eseguire un sollevamento pesi ad alto volume (come un allenamento di bodybuilding) può perpetuare il disagio digestivo, afferma il Dr. Wilson. Questi tipi di allenamento mettono a dura prova il corpo, il che può portare a livelli elevati di cortisolo, che a sua volta può portare a una cattiva digestione.
Alla fine, afferma il Dr. Wilson, il tipo di esercizio che trarrebbe il massimo beneficio dalla digestione dipende da molti fattori: genetica, storia medica, obiettivi e sintomi attuali. Esistono molte cause diverse di sintomi gastrointestinali - malattie, farmaci, alimenti, stress e altro - e se si verificano problemi coerenti e fastidiosi, è necessario parlare con il proprio medico.
