Sollevare pesi è un modo efficace per le donne di costruire muscoli magri, perdere peso, diventare più forti e migliorare la resistenza. Per molti, però, andare in palestra per sollevare pesi non è un'opzione, a causa di un programma intenso, di lavoro e responsabilità familiari o anche della mancanza di fiducia nella sala pesi.
La soluzione: allenamento con i pesi a casa, che è conveniente e ti consente di progredire ad un ritmo in cui ti senti a tuo agio e in un ambiente in cui ti senti sicuro. Ma come puoi essere sicuro se lo stai facendo bene e ottenere il massimo dal tuo allenamento con i pesi a casa?
Passaggio 1: equipaggia la tua palestra di casa
Metti da parte uno spazio dedicato per completare i tuoi allenamenti, come una camera da letto di riserva, un angolo del seminterrato o persino il pavimento del tuo salotto di fronte al divano. Quindi assicurati di avere tutto l'equipaggiamento necessario. Alcuni set di manubri (almeno un peso medio e uno pesante) insieme a un tappetino, un asciugamano e una bottiglia d'acqua.
A seconda del budget e delle preferenze, potresti voler investire in alcuni altri attrezzi da allenamento a casa, come un kettlebell o due o un bilanciere con piastre.
La dimensione dei pesi a cui hai accesso può dettare quale tipo di routine fai. "Se hai solo pesi piccoli a casa, prova un circuito ad alta intensità per ottenere il massimo dall'allenamento", afferma Alysa Boan, un personal trainer certificato con sede a Dallas presso RealFitnessMaven.
"Utilizza i pesi il più frequentemente possibile, concentrandoti su movimenti composti come lo squat da premere." In questo modo, otterrai il massimo dal tuo dollaro in un breve lasso di tempo e aumenterai la tua calorica mentre rinforzi e tonifichi.
Passaggio 2: impostare un piano in posizione
Entrare in una routine coerente e prevedibile è uno degli aspetti più importanti del sollevamento pesi a casa. Mentre i frequentatori di palestra hanno il rituale di prepararsi, uscire di casa o lavoro e poi entrare nel luogo in cui si allenano, dovrai creare questa routine in modo più intenzionale.
Metti da parte l'orario specifico in determinati giorni in cui ti alleni, in modo da rispettare il tuo piano. Ad esempio, potresti allenare la parte superiore del corpo il lunedì e il giovedì alle 10 e la parte inferiore del corpo il martedì e il venerdì alle 19:00 o un'altra volta che si adatta in modo coerente al tuo programma.
La chiave è impegnarsi a pianificare, ma rimanere flessibili e non picchiarsi quando si perde un allenamento.
Passaggio 3: stabilire la priorità dell'intensità di allenamento
"Incoraggio sempre i miei clienti a concentrarsi sull'intensità dell'allenamento, soprattutto se hanno poco tempo", afferma Boan. "Ciò significa passare da un esercizio all'altro con il minimo riposo."
Ciò può significare un allenamento a circuito (passare da un esercizio all'altro e ripetere una determinata serie di esercizi), HIIT focalizzato sulla forza (alternando lavoro ad alta intensità con periodi di riposo) o superset e triset (due o tre esercizi eseguiti schiena contro schiena con nessun riposo in mezzo).
Passaggio 4: mirare alla parte superiore del corpo
Allena la parte superiore del corpo almeno due volte a settimana per ottenere i migliori risultati. Assicurati di lasciare almeno un giorno intero tra gli allenamenti della parte superiore del corpo per consentire ai muscoli di riposare e recuperare i muscoli.
E non è necessario preoccuparsi di ottenere muscoli maschili e voluminosi: la maggior parte delle donne non ha il profilo ormonale necessario per questo. "Come femmine, generalmente non abbiamo abbastanza testosterone per raggiungere grandi muscoli voluminosi", afferma Boan.
Concentrati su intervalli di ripetizione moderati con pesi che ti sfidano e mescola le tue mosse in modo da colpire tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo. Alcuni esempi includono:
- Volare sul petto
- Fila a un braccio
- Rialzi laterali
- Riccioli di martello
- Contraccolpo del tricipite
- Frantoi per teschi
Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni mossa, facendo interruzioni d'acqua durante tutto. Una buona regola empirica: il peso che usi per ogni esercizio dovrebbe permetterti di completare almeno otto ripetizioni, ma non più di 12 per serie. E le ultime due ripetizioni dovrebbero essere impegnative ma comunque fattibili con la forma corretta.
Passaggio 5: non lesinare sugli allenamenti della parte inferiore del corpo
Anche lavorare la parte inferiore del corpo dovrebbe avvenire due volte a settimana. La parte inferiore del corpo produce un'enorme quantità di forza durante le sessioni di allenamento con i pesi, e questo può essere molto faticoso per il sistema muscolo-scheletrico e nervoso centrale. Per questo motivo, assicurati di avere almeno un giorno di riposo tra le sessioni - o preferibilmente due o addirittura tre.
Ancora una volta, scegli pesi che ti permetteranno di completare almeno otto ripetizioni ma non più di 12 in un set. I buoni esercizi che faranno lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei includono:
- Squat divisi
- Deadlift a una gamba
- Sumo squat
- Affondi inversi
- Affondi laterali
- Il vitello si alza
