"Come posso tonificare il mio stomaco velocemente?" Potrebbe essere l'appello che gli allenatori sentono più spesso, specialmente poco prima della stagione dei costumi da bagno. Ma se sei preoccupato per le implicazioni per la salute del grasso addominale in più o vuoi solo avere un aspetto migliore, ci sono modi efficaci per migliorare la definizione muscolare e ottenere quegli addominali tonici.
Mancia
Ci vuole dedizione, ma se segui una dieta mirata e una routine di allenamento, noterai una differenza nella fermezza dello stomaco entro alcune settimane.
Segna il tuo calendario
La buona notizia è che anche con allenamenti moderati, ci vuole solo una stagione o giù di lì per vedere una definizione muscolare significativa. E se riesci davvero a rivedere la tua dieta, le routine di cardio e resistenza, avrai più addominali tonificati in sole 4-8 settimane.
Perché la variazione? Parte di ciò ha a che fare con il tuo attuale livello di grasso addominale. La perdita di grasso deve avvenire prima che gli sforzi di definizione muscolare possano fare la differenza. Se hai solo bisogno di stringere uno stomaco ragionevolmente piatto, puoi iniziare a vedere la vera definizione muscolare in meno di un mese.
Modifica la tua dieta
Probabilmente saprai già che gli amidi zuccherati e i grassi saturi si traducono in un eccesso di pancia. Se non lo hai già fatto, taglia questi alimenti dalla tua dieta il prima possibile. Sostituiscili con grassi sani come olio d'oliva, noci e avocado. Inoltre, mangia carboidrati complessi come patate dolci, pane integrale e riso integrale.
Probabilmente dovrai aumentare la quantità di proteine che stai attualmente mangiando. La quantità minima di proteine da assumere per la salute generale è di circa 0, 36 grammi per ogni chilo di peso corporeo attuale. Se pesa 125 libbre, per esempio, equivarrebbe a 45 grammi di proteine al giorno.
Ma per costruire davvero muscoli per addominali tonici, il conteggio delle proteine dovrebbe aumentare. Se non vedi risultati con la tua attuale dieta e allenamento, aumenta l'assunzione di proteine a circa 1 grammo per chilo di peso corporeo o circa 125 grammi di proteine se pesa 125 libbre.
Ciò significa che ciascuno dei tuoi pasti principali, così come i tuoi spuntini, dovrebbe ruotare attorno a cibi ad alto contenuto proteico come pesce, manzo magro, pollo, tofu, fagioli, uova intere o albumi, ricotta, yogurt, formaggi parzialmente scremati, Noci e semi.
Costruisci quella definizione
Con la tua dieta che aiuta a bruciare il grasso sovrastante, l'allenamento di resistenza può dare gli ultimi ritocchi ai muscoli appena rivelati sotto. Per i migliori risultati, costruisci mosse che colpiscono gli addominali inferiori, gli addominali superiori e le "maniglie dell'amore".
Ruotando i tipi di scricchiolii si tonificano diverse parti dello stomaco. Il situp classico e le sue variazioni, in cui alzi e abbassi il busto, impegna la parte superiore dello stomaco. Fare scricchiolii in cui sia il busto che le gambe sono sollevate e abbassate produrrà addominali tonificati nella parte inferiore.
Per lavorare sugli obliqui - i lati della vita - aggiungi una "svolta" alla tua routine ab facendo il tipo di scricchiolio in cui il gomito destro tocca il ginocchio sinistro, seguito dal gomito sinistro sul ginocchio destro.
Mancia
Non perdere tempo con le mosse che sono descritte come "riduzione del punto" quando si tratta di tonificare lo stomaco. Invece di inseguire quel mito, riduci l'apporto calorico e brucia più calorie durante l'esercizio. Inoltre, imposta una routine di allenamento di resistenza che funzioni più di un gruppo muscolare.
Belly-Blast Your Cardio
L'aggiunta di cardio alla routine di fitness ti aiuta a sostenere i guadagni ottenuti migliorando la tua dieta e aggiungendo un allenamento di resistenza. L'esercizio aerobico aiuta a bruciare più calorie, il che è importante quando si lavora sul tono muscolare.
A causa della capacità di bruciare i grassi del cardio, il grasso che si sovrappone ai muscoli dello stomaco può spesso essere ridotto più rapidamente se il cardio viene aggiunto ai cambiamenti della dieta e all'allenamento di resistenza.
Potresti essere in grado di accelerare quel tono facendo almeno alcuni dei tuoi allenamenti cardio ad alta intensità ad intervalli. Questi allenamenti HIIT, come sono noti, alternano scoppi più brevi di produzione di energia a periodi leggermente più lunghi di attività moderata. (Ad esempio, sprint per un minuto, jogging leggermente per tre minuti e ripetere questo schema per la durata del tuo cardio.)
Fare un "lavoro HIIT" sulla tua routine di fitness aumenterà il tuo metabolismo, che attiva i meccanismi di costruzione dei muscoli che bruciano i grassi.
