Le proteine costruiscono muscoli forti e possono aiutarti a sentirti più soddisfatto con meno calorie - quindi perché non provare una dieta proteica di una settimana? Per quei sette giorni, non mangerai solo proteine, ma ne mangerai parecchio. Pertanto, è importante scegliere le fonti più sane.
Perché provare una dieta proteica?
Le persone decidono di provare un piano alimentare dietetico ad alto contenuto proteico per due motivi principali: perché stanno cercando di costruire muscoli o perché vogliono perdere peso - o entrambi. Le proteine svolgono un ruolo centrale nel raggiungimento di entrambi questi obiettivi.
Per la costruzione muscolare, la proteina è re tra i macronutrienti. Composto da aminoacidi essenziali che il tuo corpo usa per costruire tutti i tessuti del tuo corpo - muscoli, pelle, ossa - assumerne abbastanza di questo macronutriente ogni giorno è cruciale per raggiungere la tua forza e i tuoi guadagni di massa. L'allenamento di resistenza rompe le fibre muscolari; in risposta allo stress, il tuo corpo si adatta, riparando i tessuti e ricostruendoli più forti e più grandi. Senza un'adeguata proteina, non può farlo in modo efficace.
I benefici di una dieta proteica di sette giorni per la perdita di peso sono molteplici:
Sazietà: l' ingestione di proteine innesca la produzione di ormoni coinvolti nella segnalazione della pienezza al cervello, secondo un articolo pubblicato a settembre 2013 sull'International Journal of Obesity . Questo rende più facile smettere di mangiare prima, il che può aiutare a controllare l'apporto calorico.
Metabolismo: il tuo corpo spende più energia per abbattere le proteine rispetto agli altri macronutrienti: carboidrati e grassi. Secondo un articolo di revisione pubblicato a novembre 2014 su Nutrizione e metabolismo, la digestione proteica aumenta temporaneamente il tasso metabolico di base dal 15 al 30 percento. Al contrario, l'aumento dal carboidrato è solo dal 10 al 15 percento e dal grasso, è solo dallo 0 al 3 percento.
Preservare la massa muscolare: anche senza l'allenamento di resistenza, il tuo corpo è in grado di mantenere la massa muscolare quando ha abbastanza proteine. Questo è particolarmente importante quando stai riducendo le calorie per perdere peso, perché il tuo corpo potrebbe bruciare più massa muscolare magra e immagazzinare carboidrati rispetto ai grassi all'inizio, secondo un articolo pubblicato nel marzo 2014 sul Journal of Academy of Nutrition e Dietetica .
Sebbene costruire più massa muscolare durante la dieta sia l'ideale, è necessario mantenerla - la massa muscolare è più metabolicamente attiva del grasso; più hai, più calorie il tuo corpo brucia anche mentre dormi.
Quanto hai bisogno?
Il fabbisogno proteico varia in base a pochi fattori: obiettivi, apporto calorico totale e peso corporeo attuale. Le raccomandazioni generali per un'adeguata assunzione di proteine per gli adulti sani delle National Academies of Medicine sono 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Questo si basa su una stima di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per la persona media.
Ma questa non sarà abbastanza proteine per una dieta ricca di proteine e di successo. Se trascorri il tuo tempo in palestra, probabilmente avrai bisogno di un po 'più di proteine rispetto alle raccomandazioni per la popolazione in generale. Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica e l'International Society of Sports Nutrition, gli atleti regolari che vogliono costruire e mantenere la massa muscolare hanno bisogno tra 1, 2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, la ricerca mostra che da qualche parte nella stessa gamma è un buon obiettivo. In uno studio randomizzato e controllato pubblicato su Obesity Facts nel giugno 2017, 118 adulti con disturbo metabolico hanno seguito una dieta proteica standard, fornendo 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o un piano alimentare dietetico ad alto contenuto proteico che ha fornito 1, 34 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, per un periodo di sei mesi.
Tra coloro che hanno aderito alle diete il 75 percento delle volte, quelli che hanno mangiato più proteine hanno perso molto più peso di quelli che ne hanno mangiato la quantità standard.
La scelta di fonti sane
Con una dieta proteica di una settimana, le fonti contano tanto quanto la quantità di macronutrienti che forniscono. Ci sono molti alimenti malsani che forniscono proteine - come pizza e hamburger - ma quelli non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi e rimanere in salute allo stesso tempo.
Se lo colpisci duramente in palestra, hai un po 'più margine di manovra con le tue calorie. Potresti essere in grado di indulgere un po 'di più in cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di proteine, come noci e formaggio. Ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovrai essere più attento ai cibi che scegli, in modo da non rompere il tuo budget calorico.
Per entrambi i gruppi, alcune delle fonti di proteine della più alta qualità includono:
- Petto di pollo
- Pesce
- mollusco
- Fagioli e piselli
- Tofu, seitan e tempeh
- Uova
- Noccioline
- latteria
Dovresti scegliere prodotti a basso contenuto di grassi? Dipende. Se stai davvero guardando le tue calorie, scegliere latte magro e yogurt potrebbe essere una scelta migliore in quanto sono leggermente più basse in calorie. Ad esempio, esiste una differenza di circa 50 calorie tra yogurt greco intero e yogurt greco magro, secondo i dati USDA.
Lo yogurt magro ha anche quasi 2 grammi in più di proteine. Se mangi molti latticini, è anche meglio andare con la versione a basso contenuto di grassi a causa del contenuto di grassi saturi. Tuttavia, se mangi una o due porzioni al giorno, Harvard Health Publishing afferma che non esiste alcun rischio per la salute del cuore.
Gli amanti della carne non vorrebbero sapere che la carne rossa dovrebbe essere consumata solo occasionalmente in una dieta sana e ricca di proteine. E le carni lavorate come pancetta, salsiccia, hot dog e salumi dovrebbero essere evitate perché aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete, riferisce Harvard.
Cosa mangiare ogni giorno
Se il tuo obiettivo è vicino a 100 grammi di proteine al giorno, potresti chiederti come si adatta alla tua dieta. Non preoccuparti: è più facile di quanto sembri. Cerca di ottenere da 25 a 35 grammi di proteine in media ad ogni pasto e aggiungi degli spuntini se necessario.
Per una colazione ricca di proteine, un frullato è un'opzione nutriente che è fantastica in viaggio. Una polvere proteica di alta qualità senza zucchero aggiunto o un po 'di polvere di collagene può dare da 10 a 20 grammi di proteine per misurino. È quindi possibile aggiungere un po 'di yogurt greco, latte a base di latte o vegetale, frutta, verdura e semi di chia o di lino.
Ovviamente, le uova sono un alimento per la colazione ricco di proteine, ma non sono solo per la colazione. Panini all'uovo, omelette e uova strapazzate con molte verdure rendono deliziosi pranzi e cene veloci. Aggiungi alcuni fagioli o tofu alle tue uova per un potenziamento proteico a base vegetale.
Pollo e pesce forniscono facilmente una buona porzione della quota proteica di un pasto in una porzione da 3, 5 once. Abbinalo a spinaci saltati o broccoli e una porzione di cereali integrali, che sono tutte fonti nutrienti di proteine a base vegetale.
Quindi, a seconda delle tue esigenze caloriche, potresti anche essere in grado di adattarti a uno o due snack. Noci, burro di noci e formaggio sono opzioni salutari e ricche di proteine che ti manterranno soddisfatto fino al tuo prossimo pasto.
