Esercitarsi a casa con flessioni e flessioni può diventare noioso. Aggiungi un po 'di interesse senza investire tempo e spazio in un enorme set di manubri o in una rastrelliera da banco, quindi ottieni una barra a molla per migliorare il tuo allenamento a casa. Non sostituirà gli esercizi di base del peso corporeo, ma può aggiungere un nuovo elemento all'allenamento del torace.
La barra a molla, a volte chiamata barra flessibile, ricorda due barre separate collegate tra loro da una molla spessa. Le versioni più moderne, come quelle vendute da Theraband, sono in gomma piena e sono disponibili in vari livelli di resistenza.
Gli esercizi per il torace con la barretta a molla sono piuttosto semplici. Fondamentalmente hai due modi per usarlo: la barra superiore stringe e la barra inferiore stringe.
Bar Squeezes
Il principale muscolo toracico è il maggiore pettorale, un ampio muscolo a ventaglio che copre la parete toracica. Spremendo la barra si attiva una delle azioni primarie del muscolo pettorale, la rotazione mediale del muscolo della spalla. Questo è il movimento che simula un uccello che sbatte le ali, solo tu invece lavori le braccia. Le spremute della barra a molla sono simili all'azione di una macchina a ponte pec o di una mosca con manubri.
Spremitura superiore: afferrare la barra con entrambe le estremità con una presa sopra la mano. Porta le mani l'una verso l'altra in modo che la molla della barra si inarchi verso il soffitto. Disegna i palmi il più vicino possibile, quindi rilascia lentamente.
Spremitura inferiore: afferrare la barra alle estremità con una presa subdola. Riunisci i palmi delle mani in modo che la barra si inarchi verso il pavimento. Rilasciare lentamente per lavorare contro la resistenza del peso.
Suggerimenti per l'esercizio
Per entrambi gli esercizi, tieni i piedi alla distanza dei fianchi. Spingi attivamente i pettorali insieme e leggermente in avanti per colpire davvero i muscoli.
Rendi le pressioni più impegnative rallentando e trattenendo da uno a tre conteggi quando i palmi delle mani sono più vicini insieme. Evita che la barra si ritorni rapidamente, rilasciando lentamente la tensione della barra si innestano anche i tuoi muscoli.
aspettative
La barretta a molla è un esercizio solido per i principianti o quando non riesci a raggiungere la palestra. Tuttavia, non sostituirà i movimenti intensi del torace per la costruzione del muscolo come la panca e le passerelle piegate.
Se la tua unica opzione è un allenamento a casa, usa la barra a molla in combinazione con movimenti a peso corporeo come i push-up e i salti al petto, che vengono eseguiti su barre parallele.
Quando questi movimenti del peso corporeo diventano troppo facili, considera di investire in una barra a molla con maggiore resistenza e di confondere le tue opzioni di push-up. Rifiuta flessioni, flessioni su una superficie instabile - usa una palla di stabilità o una mezza palla o scegli un cuscino del divano morbido - flessioni sfalsate, flessioni di spiderman e presa stretta, o triangolo, flessioni.
