Poiché i carboidrati possono svolgere un ruolo nel bilanciamento degli ormoni, nella perdita di peso, nel recupero degli esercizi, nel supporto della tiroide e nel mantenimento dell'energia, la necessità di una donna di questo nutriente può differire da quella di un uomo. Alcune donne adottano un piano a basso contenuto di carboidrati che include da 100 a 150 grammi di carboidrati al giorno; alcuni passano tra 50 e 100 grammi; e altri limitano l'assunzione a 50 grammi molto bassi o meno al giorno. Il piano scelto determina l'aspetto del menu in un giorno medio.
Una presa a basso contenuto di carboidrati per una donna
Il numero di carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati varia. Le diete a basso contenuto di carboidrati ti fanno consumare da 100 a 150 grammi al giorno, permettendoti circa 1/2 tazza di cereali o una tazza di latticini alla maggior parte dei pasti, nonché uno o due pezzi di frutta al giorno. Le diete più restrittive a basso contenuto di carboidrati ti limitano a 50 grammi di carboidrati o meno al giorno. Di solito conti questi carboidrati netti su questi piani. I carboidrati netti sono quelli che sono digeribili e influenzano il livello di zucchero nel sangue. Per calcolare i carboidrati netti, sottrarre i grammi di fibre di un alimento dai suoi carboidrati totali.
Come donna, determinare quanti carboidrati costituisce una dieta efficace a basso contenuto di carboidrati non è semplice. Mentre le diete povere di carboidrati possono aiutarti a perdere peso e stabilizzare la glicemia, le esigenze delle donne variano. Considera quanto sei attivo. Le donne molto attive che svolgono regolarmente allenamenti ad alta intensità potrebbero aver bisogno di un po 'più di carboidrati. Se ti accorgi che ti riprendi lentamente dagli allenamenti o se la tiroide è poco attiva anche se sei in cura e mangi bene, un apporto moderatamente basso di carboidrati potrebbe essere il migliore. Se il tuo ciclo mestruale è irregolare, o sei incinta o stai allattando, consulta il tuo medico prima di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Dieta moderatamente povera di carboidrati
Su qualsiasi piano a basso contenuto di carboidrati, mangerai principalmente proteine a base animale e verdure a foglia verde. Una donna che limita la sua assunzione a 100-150 grammi di carboidrati netti al giorno può permettersi 1/2 tazza di cereali integrali ai pasti, tra cui riso integrale, quinoa e orzo. Puoi anche includere latte e un frutto occasionale ad alcuni pasti.
Per colazione, mangia uova strapazzate con formaggio cheddar e spinaci insieme a 1 tazza di lamponi freschi per un pasto con solo 9 carboidrati netti. Un pranzo a base di verdure crude con pollo arrosto e una mela costa circa 20 grammi di carboidrati. Una cena a base di bistecca saltata in padella con 1 tazza di broccoli al vapore e 1 tazza di riso integrale ammonta a 46 grammi di carboidrati netti. Fai una merenda di sedano con 2 cucchiai di burro di arachidi per altri 7 grammi di carboidrati e 24 mandorle tostate con un bicchiere di latte magro per 14 grammi per completare la giornata.
Se stai puntando a 150 grammi al giorno, aggiungi ancora più carboidrati, come 1 tazza di fiocchi d'avena cotti con colazione e un altro pezzo di frutta. Per una dieta da 50 a 100 grammi di carboidrati al giorno, limitare i carboidrati di più. Saltare 1/2 tazza di lamponi a colazione per risparmiare 3 grammi di carboidrati netti, eliminare il latte durante lo spuntino per risparmiare 12 grammi e attenersi a solo 1/2 tazza di riso integrale a cena per risparmiare 23 grammi.
Piani dietetici a basso contenuto di carboidrati più restrittivi
Programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati molto restrittivi ti limitano a 50 grammi di carboidrati netti al giorno, con alcuni programmi che vanno a soli 20 grammi al giorno. L'intenzione è di mettere il tuo corpo in uno stato di chetosi, dove il tuo corpo diventa più efficiente nel bruciare i grassi e produce sostanze chimiche chiamate chetoni per alimentare il cervello. Una dieta chetogenica può accelerare la perdita di peso, migliorare le prestazioni sportive e migliorare la salute, ma non è necessariamente adatta a tutte le donne, in particolare gli atleti di resistenza o quelli che cercano di ingrassare.
Un rigoroso programma di pasti a basso contenuto di carboidrati includerà più grassi di quanti potresti essere abituato a mangiare. Una colazione tipica è composta da pancetta e uova strapazzate. A pranzo, mangia un tortino di carne macinata con formaggio cheddar e insalata di lattuga. Per cena, goditi il pollo fritto con verdure acquose e fibrose. Gli spuntini potrebbero includere avocado, formaggio, uova sode e salumi.
Esigenze specifiche per le donne che seguono diete povere di carboidrati
Le donne hanno bisogno di grandi quantità di calcio e ferro per sostenere una buona salute. Le principali fonti di calcio per la costruzione di ossa includono latte, con 12 grammi di carboidrati per tazza e yogurt aromatizzato con circa 20 grammi di carboidrati per tazza. Questi alimenti sono ampiamente vietati su un piano a basso contenuto di carboidrati, quindi assicurati di mangiare molte opzioni a basso contenuto di carboidrati che forniscono calcio, come mandorle, formaggio, cavolo e salmone in scatola con ossa. Data la quantità limitata di calcio in una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante parlare con il medico della necessità di un integratore di calcio.
Il ferro aiuta a sostenere l'energia e i globuli rossi sani. Una dieta a basso contenuto di carboidrati che include molta carne rossa probabilmente fornisce abbastanza di questo importante minerale, il che è utile, perché le donne in pre-menopausa sono particolarmente a rischio di carenza di ferro. Spinaci al vapore e sardine in scatola sono altre fonti di ferro a basso contenuto di carboidrati.
Poiché possono interferire con la produzione di ormoni, alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono essere problematiche per alcune donne. Mangiare troppo pochi carboidrati può interrompere il ciclo mestruale, portando all'amenorrea. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche interrompere la produzione di ormoni tiroidei nel tempo, in particolare T3 e T3 inversa. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono rendere T3 troppo basso e rT3 troppo alto, con conseguente possibile rallentamento del metabolismo, affaticamento, scarsa concentrazione e irritabilità.
Ascolta il tuo corpo mentre riduci l'assunzione di carboidrati. Se inizi a manifestare effetti collaterali negativi, considera di rivedere leggermente la tua dieta.
