Gli influencer del fitness su Instagram sembrano promuovere gli squat a peso corporeo come esercizio per la crescita dei glutei. E mentre sono un primo passo necessario per sviluppare la forma corretta e la forza fondamentale, probabilmente non saranno l'unica chiave magica per raggiungere il calcio a tutto tondo dei tuoi sogni.
I guadagni di glutei sono una scienza e richiedono un regime strategico di allenamento della forza. Ma se aggiungi volume e varietà al tuo regime di allenamento per la parte inferiore del corpo - con un po 'di pazienza - inizierai a vedere i risultati desiderati.
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Gli squat a peso corporeo funzionano - solo fino a un certo punto
Notare un plateau di costruzione di bottini (uno dei peggiori tipi!) Anche se hai aggiunto più squat per il peso corporeo alla tua routine di allenamento? In realtà è un problema abbastanza comune e se hai imparato lo squat per il peso corporeo, è probabilmente il momento di cambiare le cose.
Nessun allenatore negherà che gli squat siano tra i migliori esercizi per costruire la forza funzionale nella parte inferiore del corpo (e sì, costruiscono i tuoi glutei). Ma nel tempo, il tuo corpo si adatta agli esercizi che fai, quindi per continuare a sperimentare l'ipertrofia (crescita muscolare), hai bisogno di un nuovo stimolo, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
È qui che entra in gioco il principio del sovraccarico progressivo. Per mantenere il bottino (e tutti i muscoli) in crescita, è necessario aumentare costantemente il volume di allenamento, secondo la NASM. Ciò significa aumentare peso, serie e / o ripetizioni.
"Il volume di allenamento è la variabile chiave nella costruzione muscolare", afferma Henry Halse, CSCS. "L'aumento di peso ti aiuterà a costruire muscoli e forza, mentre aumentare solo le serie / ripetizioni non ti aiuterà a costruire tanta forza."
Se sei un principiante, gli squat a peso corporeo sono un ottimo punto di partenza, poiché ti aiuteranno a imparare la forma e i modelli di movimento corretti e sviluppare la forza di base. Ma dopo aver superato il livello per principianti, è tempo di aggiungere un po 'di volume e lanciare un bilanciere (o kettlebell o manubri) su quegli squat.
Aggiungi peso ai tuoi squat
Una volta che puoi eseguire comodamente 3 serie di 20 squat per il peso corporeo, è tempo di passare al livello successivo aumentando la resistenza, dice Halse.
L'aggiunta di peso ai tuoi squat non solo aiuta a sviluppare i glutei, ma toglierà un po 'della noia da una routine squat ripetitiva di peso corporeo. Il back squat con bilanciere è un'opzione.
Squat con bilanciere
- Posiziona un bilanciere su una griglia proprio sotto l'altezza delle spalle e fai un passo sotto la barra, allineandolo dietro il collo e attraverso la parte superiore della schiena.
- Afferrare la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Tieni il petto in alto e le scapole all'indietro.
- Porta la barra dal rack, fai un passo indietro e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Esegui uno squat, seduto sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in su.
- Nella parte inferiore dello squat, premi nei talloni e spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
Se stai lavorando con gli squat con bilanciere per la prima volta, inizia solo con la barra. Oppure, se ti sembra difficile e non riesci a mantenere una buona forma, carica i tuoi squat con un paio di manubri, tenuti ai lati.
Una volta che uno squat posteriore si sente a proprio agio con la sola barra, aggiungi dei pesi su entrambi i lati. Può essere intimidatorio caricare i tuoi squat per la prima volta (specialmente se il bilanciere sembra un oggetto estraneo). Non esitare a chiedere a un allenatore della tua palestra di individuare il tuo modulo o unirti a un compagno di palestra esperto!
Esegui queste 3 mosse per aumentare i guadagni di glutei
I tuoi glutei sono il muscolo più grande del tuo corpo (il tuo gluteo massimo, in particolare), quindi dovrai incorporare diversi esercizi per attivare ogni parte di questo gruppo muscolare (il gluteo medio e il minimo sono gli altri due muscoli che compongono i tuoi glutei). Halse ti consiglia di completare i tuoi squat con queste tre mosse:
1. Spinta dell'anca
- Sedersi di fronte a una panchina o una scatola con la parte centrale della schiena contro il bordo. Pianta i tuoi piedi a terra.
- Appoggiati alla panca e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Quindi, abbassa i fianchi a terra e ripeti.
- Spingi i talloni, non le dita dei piedi, quando spingi i fianchi verso l'alto.
Mentre esegui questo esercizio, fermati momentaneamente nella parte superiore della mossa e dai ai tuoi glutei una compressione extra. Una volta che ti senti a tuo agio con questa mossa, puoi aggiungere un bilanciere sui fianchi per aggiungere un po 'di resistenza all'esercizio e costruire più muscoli.
2. Split bulgaro Squat
- Mettiti di fronte a una panca o una scatola all'altezza del ginocchio o al di sotto. Rivolto a distanza dalla panca / scatola.
- Sollevare una gamba e posizionare il piede sull'oggetto, arricciare le dita dei piedi per aiutare a mantenere l'equilibrio.
- Mantenendo la schiena piatta e le spalle indietro, abbassare il ginocchio sollevato fino a toccare il suolo. Mantieni la gamba anteriore radicata ed evita che il ginocchio anteriore passi oltre le dita dei piedi.
- Una volta che la gamba posteriore tocca il suolo (o quasi), premi attraverso il tallone anteriore e premi in piedi.
Durante questo esercizio, concentrati sul mantenimento della maggior parte del peso sulla gamba anteriore. Man mano che ti alleni con questo esercizio, puoi tenere i manubri ai lati o un bilanciere sopra la schiena.
3. Squat a gamba singola
- Tieni un paio di manubri leggeri e mettiti di fronte a una panca o una scatola, di fronte all'oggetto.
- Solleva leggermente una gamba da terra e raggiungi i manubri in avanti, tenendoli di fronte al tuo corpo.
- Allo stesso tempo, abbassa il corpo verso la panca o la scatola fino a quando non sei seduto, tenendo una gamba sollevata da terra.
- Premi attraverso il tallone della gamba radicata e spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
Varia i tuoi rappresentanti con questi metodi
Mentre i back squat con bilanciere sono generalmente sinonimo di guadagni da bottino, cambiare il range o lo stile delle ripetizioni contribuirà ad aumentare il volume di allenamento e può essere un modo divertente per mescolare le cose, dice Halse.
I set AMRAP (quante più ripetizioni possibili) sono un modo popolare per aggiungere volume e varietà. Ciò comporta l'esecuzione di più ripetizioni possibili con la forma corretta di un determinato esercizio
Bruciare set o drop set sono un'altra opzione, dice Halse. Esegui un esercizio con una quantità specifica di peso per una determinata quantità di ripetizioni. Quindi, abbassa il peso di una certa quantità (ad esempio, riduci il peso del 50 percento) e ripeti l'esercizio fino a quando non affatichi o "bruci" il muscolo.
I set di gocce sono eccellenti per impoverire le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli, il che porta all'acidosi, danneggiando le fibre muscolari, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Può sembrare spaventoso, ma l'acidosi è in realtà una buona cosa per la crescita muscolare, poiché incoraggia il tuo corpo a riparare le fibre danneggiate, facendo crescere i muscoli più grandi e più forti al suo posto.
Un altro modo di giocare con un esercizio è aumentare il tempo sotto tensione, secondo ACE. Come in un set di gocce, aumentare il tempo di tensione dei muscoli (TUT) aumenta la quantità di danno e la crescita delle fibre muscolari.
Aumentare TUT TUTTO il tuo bottino comporta aumentare la quantità di tempo che i glutei contraggono contro la resistenza. Quindi, se stai eseguendo uno squat, ad esempio, puoi abbassarti verso terra a un ritmo più lento (pensa da 3 a 4 secondi) per aumentare il tempo in cui i glutei sono sotto tensione. Puoi anche mettere in pausa nella parte inferiore dello squat per un momento o due.
Trim Down on Cardio
Il cardio è necessario per la salute generale del cuore e merita un posto nella tua routine di fitness. Ma se stai cercando di far crescere i tuoi glutei e ti ritrovi a fare sessioni cardio quasi tutti i giorni ogni settimana, potresti voler ridurre.
Dovresti mirare a ottenere 150 minuti di moderata attività cardio - o 75 minuti di vigorosa intensità cardio - ogni settimana, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Ma eseguire un esercizio cardio eccessivo può alimentare il glicogeno muscolare immagazzinato, ostacolando la crescita e lo sviluppo muscolare, secondo ACE.
Si discute molto se si dovrebbe eseguire cardio prima o dopo l'allenamento della forza. Ma se il tuo obiettivo è aumentare il muscolo, fai il tuo cardio dopo aver colpito i pesi, poiché l'esercizio di resistenza può ridurre l'efficacia dell'allenamento della forza, secondo l'ACE.
In parole povere: dedica la maggior parte delle tue energie all'allenamento della forza e usa ciò che ti rimane per un cardio di intensità moderata.
