Se ti sei mai chiesto se cucinare le verdure provoca la perdita di nutrienti, non sei solo. È una delle domande più ricercate su cucine e nutrizione.
Per comprendere meglio l'effetto della cottura sui nutrienti, è importante capire in che modo ciascun aspetto della preparazione dei pasti contribuisce alla produzione nutrizionale complessiva delle verdure.
Mancia
Le verdure perdono alcuni nutrienti quando sono cotte, ma non è sempre una brutta cosa.
La preparazione influisce sulla nutrizione delle verdure
Secondo una recensione pubblicata nel numero di aprile 2016 dell'International Journal of Gastronomy and Food Science , i modi in cui cucini e prepari le verdure svolgono un ruolo in quanto sono nutrienti le verdure quando vengono consumate. Ciò significa che tutto, dalle fette, ammollo e cottura sous-vide, al vapore, cottura e cottura alla griglia; tutti hanno un effetto sulla salute delle verdure quando vengono effettivamente consumate.
Più specificamente, la recensione indica che la pungenza di una cipolla aumenta durante il taglio (quindi lacrime indotte dalla cipolla), la cottura a vapore è il modo migliore per mantenere la qualità nutrizionale (compresi TAC, carotenoidi, glucosinolati e altro), cucinare e cuocere le cipolle migliora il contenuto di flavonoli, immergere e cucinare le verdure aiuta a rimuovere gli anti-nutrienti come tannini e acido fitico, l'ebollizione aiuta a mantenere il contenuto di folati nelle verdure e così via.
Aggiungere più verdure alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare la varietà di nutrizione che ricevi dal cibo. Variando il modo in cui cucini le tue verdure, puoi personalizzare il carico nutrizionale che esse forniscono, in qualche modo, permettendoti di concentrarti sul consumo dei nutrienti specifici di cui il tuo corpo ha attualmente bisogno.
Le verdure perdono nutrienti quando vengono cotte?
Mentre le verdure perdono alcuni nutrienti (come le vitamine idrosolubili C e B, così come gli enzimi) quando vengono cotte, ciò non significa che dovresti consumare solo verdure crude. Secondo un articolo di settembre 2018 pubblicato da Food Revolution Network, cucinare verdure può effettivamente essere piuttosto vantaggioso.
Per uno, quando cucini le verdure, in realtà può migliorare alcuni nutrienti che altrimenti sarebbero difficili da elaborare per il tuo corpo in una forma grezza - come il beta-carotene (che è buono per la pelle), la luteina (che è benefica per la vista), calcio (essenziale per la salute delle ossa) e licopene (che aiuta a proteggere il cuore e combatte il cancro).
Per dirlo in prospettiva, l'articolo sottolinea che, mentre gli spinaci crudi hanno solo 30 milligrammi di calcio per tazza, gli spinaci cotti hanno un enorme 245 milligrammi. Il pezzo indica altre verdure che possono essere più nutrienti quando sono cotte, tra cui asparagi, fagioli, carote, sedano, funghi, patate e pomodori.
Infatti, secondo un articolo dell'agosto 2014 pubblicato dalla Health Sciences Academy, i pomodori cotti hanno il 35 percento in più di licopene contro il cancro rispetto alle loro controparti grezze.
Cook for Nutrients
Il modo migliore per cucinare le verdure per preservare i nutrienti dipende dal tipo di verdure che stai cucinando in primo luogo. Sono freschi o congelati?
Vale la pena notare, tuttavia, che questi risultati variano per alcune verdure. Laddove i broccoli perdono la maggior parte della sua clorofilla e vitamina C con ogni metodo di cottura oltre alla cottura a vapore, le carote perdono i loro polifenoli durante l'ebollizione, ma aumentano i livelli di carotenoidi. In altre parole, quando si determina come cucinare le verdure, è essenziale capire che, indipendentemente dal metodo scelto, ne vincerai alcuni e ne perderai alcuni quando si tratta di nutrizione.
Non solo le verdure surgelate al vapore aiuteranno a mantenere la consistenza e la compattezza del cibo a portata di mano, ma aiuteranno anche a mantenere il contenuto di acido ascorbico e ad aumentare le proprietà antiossidanti all'interno delle verdure.
Fresco, congelato o in scatola?
Secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2014 sull'American Journal of Lifestyle Medicine , le verdure fresche, congelate e in scatola sono tutte nutrienti. Mentre le verdure fresche sono l'ideale, dato che hanno il più alto valore nutrizionale, questa prova suggerisce che le verdure confezionate offrono ancora notevoli benefici per la salute, rendendole un modo economico per incorporare i nutrienti essenziali in una dieta quotidiana equilibrata.
Le verdure fresche e crude sono note per la loro alta qualità nutritiva, ma, soprattutto, si dice che siano le più benefiche per la salute generale e il benessere mentale. Secondo un articolo di ricerca apparso nel numero di aprile 2018 della rivista Frontiers in Psychology , mangiare verdure crude aiuta a ridurre i sentimenti di depressione e promuove un umore migliore, sentimenti di soddisfazione della vita e prosperità generale.
Le verdure trasformate, d'altra parte, portano solo a un umore positivo più elevato. Nel condurre questa ricerca, i professionisti dello studio hanno scoperto che carote, verdure a foglia verde scure, lattuga e cetrioli (che sono tecnicamente un frutto ma comunemente considerato un ortaggio) sono tra i primi 10 cibi crudi, insieme a banane, mele, pompelmo, agrumi, freschi bacche e kiwi.
