Pronto per iniziare una dieta a base di frutta? Pensaci due volte prima di fare questo passo. Mentre è vero che i frutti sono pieni zeppi di nutrizione, mancano alcune vitamine, minerali e macronutrienti necessari per una salute ottimale. Prendi in considerazione l'aggiunta di verdure al mix per mantenere la tua dieta variata e prevenire carenze nutrizionali.
Perché una dieta a base di frutta?
Le diete di frutta sono promosse come un modo per perdere peso, curare le malattie e scovare le tossine. Sfortunatamente, molte affermazioni mancano di prove scientifiche.
Ad esempio, uno studio di 30 anni condotto su 182.145 donne e pubblicato sull'International Journal of Cancer indica che un'assunzione più elevata di frutta e verdura può proteggere dal cancro al seno. Le donne che consumavano quotidianamente più di cinque porzioni e mezzo di frutta e verdura avevano un rischio inferiore di cancro al seno rispetto a quelle che consumavano meno di due porzioni e mezzo al giorno.
Una meta-analisi del gennaio 2016 presentata negli Annals of Oncology afferma che i carotenoidi nella dieta e altri fitonutrienti nelle verdure e nella frutta possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori. Un altro studio, apparso sull'European Journal of Cancer Prevention nel maggio 2016, ha collegato questi alimenti a tassi più bassi di cancro al pancreas.
Tuttavia, nessuno studio indica che una dieta a solo frutto può prevenire o curare il cancro e altri disturbi. I frutti possono proteggere dalle malattie se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata. Inoltre, è improbabile che una dieta a base di frutta di due settimane abbia importanti benefici per la salute a causa della sua breve durata. La chiave per una salute migliore è mangiare frutta e verdura su base regolare.
Inoltre, una dieta di due settimane a base di sola frutta non è la scelta migliore per dimagrire. I frutti sono a basso contenuto di proteine, il mattone delle cellule e dei tessuti; questo nutriente supporta la crescita muscolare e aiuta a preservare la massa magra durante i periodi di deficit energetico, noto anche come dieta, mantenendo alto il metabolismo. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, il che significa che richiede più energia per sostenersi. Più massa magra hai, più calorie brucerai durante il giorno.
Sapevi che ci sono persone che mangiano principalmente frutta? Questo modello alimentare è noto come dieta fruttariana ed è più restrittivo delle diete vegane e vegetariane. Come sottolinea la Cleveland Clinic, una dieta fruttariana può portare a carenze nutrizionali, carie, rallentamento metabolico e persino aumento di peso.
La maggior parte dei frutti è ricca di zuccheri naturali, come il fruttosio, e può farti mangiare troppo e fare i bagagli. Lo zucchero e gli acidi nei frutti possono danneggiare i denti e causare carie a lungo termine.
Gli zuccheri alla frutta aumentano anche i livelli di glucosio nel sangue, il che può mettere a rischio di diabete, sindrome metabolica e resistenza all'insulina. Tuttavia, è improbabile che una dieta di due settimane a base di sola frutta possa causare questi problemi.
Frutta e perdita di peso
Diversi studi condotti nel corso degli anni suggeriscono che i frutti possono avere effetti anti-obesità. Secondo una recensione pubblicata sulla rivista Nutrients nell'ottobre 2016, i frutti aiutano nella gestione del peso e facilitano la perdita di peso proteggendo contro le malattie cardiache, il diabete e altri disturbi legati all'obesità. Come sottolineato dai ricercatori, questi risultati sono sorprendenti, considerando le elevate quantità di zuccheri semplici nella maggior parte dei frutti.
Questi alimenti possono aiutarti a perdere peso in diversi modi. Prima di tutto, sono meno calorici rispetto a snack, biscotti, piatti pronti e così via. Lo scambio di alimenti trasformati con frutta fresca ridurrà automaticamente l'apporto calorico.
I frutti contengono anche fibre, aumentando la sazietà e migliorando il controllo dell'appetito. Le fibre alimentari ritardano lo svuotamento gastrico e sopprimono l'appetito, che a sua volta può aiutare a ridurre l'assunzione giornaliera di cibo.
La revisione dei nutrienti suggerisce che alcuni micronutrienti nei frutti, come ferro, zinco, vitamina A e vitamina C, possono proteggere dall'obesità e dall'aumento di peso. Ad esempio, è stato dimostrato che il resveratrolo - un potente antiossidante nell'uva - aumenta la scomposizione dei grassi, previene la formazione di nuove cellule adipose e induce la morte delle cellule adipose. Anche catechine , acido caffeico , naringenina e altri prodotti fitochimici nei frutti possono presentare effetti anti-obesità.
La revisione sottolinea inoltre che i frutti possono anche causare cambiamenti positivi nella flora intestinale a causa del loro alto contenuto di fibre e polifenoli. Questi nutrienti possono aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino e ridurre il numero di batteri dannosi che promuovono l'aumento di peso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare la relazione tra consumo di frutta e salute dell'intestino.
Una meta-analisi pubblicata su BMJ Open nell'aprile 2018 suggerisce che mangiare più frutta e verdura può ridurre la massa grassa, l'indice di massa corporea, l'indice di massa grassa e la circonferenza della vita. Assunzioni di frutta più elevate sono state collegate a un minor rischio di obesità addominale.
Questi studi, tuttavia, non dicono nulla sulle diete a base di sola frutta, sui succhi di frutta o sulla famosa pulizia della frutta di 7 giorni. Invece, sottolineano il consumo di frutta come parte di una dieta sana. Mangiare solo frutta per due o più settimane probabilmente aumenterà i livelli di vitamine e antiossidanti, ma qualsiasi peso che perdi tornerà indietro non appena tornerai al normale consumo.
L'assunzione giornaliera raccomandata di frutta è di almeno una e mezza o due tazze al giorno. Consumare anche due o tre tazze di verdure al giorno. Come notano i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, il rispetto di queste linee guida può aiutare a ridurre il rischio di diabete, obesità, problemi cardiovascolari e cancro.
Frutta per perdere peso rapidamente
Nessun singolo frutto o verdura porta alla perdita di peso. Tuttavia, alcuni frutti sono meglio di altri quando si tratta di gestire il peso. Limoni, lime, bacche, kiwi, rabarbaro e anguria hanno meno di 100 calorie per porzione. La frutta secca, d'altra parte, è la più alta in zucchero e calorie.
Se stai cercando di dimagrire, fai il pieno di frutta a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto calorico. Ecco alcuni esempi:
- Anguria: 84 calorie, 21, 1 grammi di carboidrati, 1, 1 grammi di fibre, 1, 7 grammi di proteine e 0, 4 grammi di grassi per porzione
- Mirtilli: 39 calorie,.8 grammi di carboidrati, 1, 6 grammi di fibre, 0, 5 grammi di proteine e 0, 2 grammi di grassi per porzione
- Fragole: 47 calorie, 11, 2 grammi di carboidrati, 2, 9 grammi di fibre, 0, 9 grammi di proteine e 0, 4 grammi di grassi per porzione
- Limone: 17 calorie, 5, 4 grammi di carboidrati, 1, 6 grammi di fibre, 0, 6 grammi di proteine e 0, 1 grammi di grassi per porzione
- Pompelmo: 65 calorie, 16, 4 grammi di carboidrati. 2, 5 grammi di fibre, 1, 1 grammi di proteine e 0, 2 grammi di grassi per porzione
- Rabarbaro: 26 calorie, 5, 5 grammi di carboidrati, 2, 2 grammi di fibre, 1, 1 grammi di proteine e 0, 2 grammi di grassi per porzione (una tazza)
- Kiwi: 90 calorie, 21, 9 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre, 2 grammi di proteine e 1 grammo di grassi per porzione
- Avocado: 80 calorie, 4, 2 grammi di carboidrati, 3, 4 grammi di fibre, 1 grammo di proteine e 7, 3 grammi di grassi per porzione
Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Una porzione di avocado, ad esempio, è solo 1, 7 once e ha 80 calorie. Un intero avocado, al contrario, è di circa 7 once e vanta circa 322 calorie. Se mangi più del necessario, le sterline si sommano.
Limitare i succhi di frutta e la frutta secca. I succhi di frutta sono più ricchi di zuccheri e contengono poca o nessuna fibra. Una tazza di succo d'arancia, ad esempio, vanta 112 calorie, 25 grammi di carboidrati e 0, 5 grammi di fibre. Il frutto intero, invece, ha 75 calorie, 19, 3 grammi di carboidrati e 3, 4 grammi di fibre per porzione. Le chips di banana (banane secche) forniscono ben 218 calorie per porzione (1, 4 once), mentre le banane crude hanno solo 112 calorie per porzione (4, 4 once).
