I kettlebell sono un'alternativa al classico manubrio o bilanciere che offrono un modo efficace per aumentare la forza, la potenza e la massa muscolare magra. Sono comunemente usati per movimenti di potenza come l'oscillazione del kettlebell, il strappamento del kettlebell o le pulizie del kettlebell.
Tipicamente usati come dispositivi per insegnare le fasi iniziali agli impianti di risalita olimpici, i kettlebell sono spesso trascurati quando si tratta di sviluppare una cassa più forte e definita. Ma ciò non significa che non ci siano modi efficaci per allenare il tuo petto con kettlebell.
Kettlebell Pushup
Eseguendo i push-up con le mani sulle maniglie dei kettlebell si portano i push-up al livello successivo. Consente una maggiore gamma di movimento e quindi una sfida maggiore.
Aumentare il tuo raggio di movimento ti consente di utilizzare più del muscolo desiderato che stai cercando di lavorare. E più muscolo usi, più calorie bruci e più muscoli riesci a costruire.
Passo 1
Posizionare i kettlebell a una distanza di circa 12-16 pollici sul pavimento.
Passo 2
Afferra le maniglie, tieni le braccia dritte e usa le dita dei piedi come supporto. Spremi gli addominali e mantieni una colonna vertebrale diritta e neutra proprio come faresti durante una tavola.
Passaggio 3
Piega i gomiti e abbassati verso i kettlebell, lasciando cadere il petto il più vicino possibile al suolo. Senti l'allungamento nei tuoi pettorali.
Passaggio 4
Riporta alla posizione iniziale e inizia la prossima ripetizione.
Kettlebell con un braccio push-up
Sfida te stesso ulteriormente usando solo un kettlebell alla volta per eseguire flessioni.
Invece di avere entrambe le braccia sul manico di un kettlebell, un braccio sarà piatto sul terreno come se stessi facendo un normale push-up, mentre l'altro si trova sul manico del kettlebell. Quindi piegare ed estendere entrambi i gomiti per eseguire il push-up.
Con solo un braccio che estende la sua gamma di movimento, costringerai quel lato a lavorare di più per spingere il peso del tuo corpo verso l'alto.
Presse a pavimento alternate di Kettlebell
Le presse per pavimento con manubri e bilancieri sono un modo eccellente per allenare il tuo petto quando non hai una panchina. Ma puoi anche usare kettlebell per questi. Le presse per pavimento isolano e rafforzano i tuoi pettorali e i tricipiti.
Passo 1
Sdraiati a terra con due kettlebell accanto a te.
Passo 2
Prendi un kettlebell con ogni mano. Assicurati che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro.
Passaggio 3
Premi il kettlebell verso l'alto verso il soffitto e ruota il polso lontano dal corpo, rivolto verso il muro.
Passaggio 4
Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale e ripeti dall'altra parte.
Passaggio 5
Inizia con un peso moderato e aumenta se necessario. Esegui da tre a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni.
Kettlebell Squeeze Press
La pressa a pressione per manubri è uno dei modi migliori per far funzionare i muscoli pettorali e far crescere il petto. Ma se tenere due manubri insieme e schiacciarli non è facile per te, usa un kettlebell e raccogli gli stessi benefici.
Passo 1
Prendi un kettlebell di peso moderato.
Passo 2
Sdraiati su una panchina con la campana comodamente seduta sulla pancia.
Passaggio 3
Metti entrambe le mani attorno al campanello; tieni i gomiti aderenti al corpo mentre esegui questa operazione.
Passaggio 4
Solleva la campana dal petto, mantenendo la stretta posizione del gomito sul corpo. Mentre lo fai, dovresti sentire una stretta al petto.
Passaggio 5
Abbassa il peso. Durante ogni ripetizione, assicurati di continuare a stringere il petto insieme. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni
Volare sul petto di Kettlebell
Le mosche al petto con manubri sono uno dei modi migliori per costruire una cassa più grande. Ma puoi anche usare i kettlebell per questo movimento.
Passo 1
Prendi un paio di kettlebell leggeri e sdraiati su una panca piatta. Tieni i kettlebell come nella foto sotto con la campana appoggiata al polso; i palmi delle mani rivolti verso l'interno.
Passo 2
Mantieni una leggera curva nei gomiti e abbassa le braccia lateralmente, creando un ampio arco. Quando senti un allungamento al petto, fermati e fai una pausa per un secondo.
Passaggio 3
Riporta le braccia nella posizione iniziale e stringi i muscoli del torace insieme.
Passaggio 4
Esegui da due a tre serie da 12 a 15 ripetizioni per ottenere il massimo dai voli al petto.
