Quando si tratta di allenamenti, non c'è niente di più noioso di una lezione di allenamento senza musica o una lunga corsa piena di niente di più che il suono del tuo respiro affannoso. Per molti, una solida playlist di allenamento non è negoziabile, sia che stiano sbattendo gli stacchi in palestra o che stiano percorrendo una pista per un 5K.
Musica ed esercizio fisico si fondono come burro di arachidi e gelatina. Per fortuna c'è anche un po 'di ricerca che supporta i vantaggi della sincronizzazione del tempo della tua musica (battiti al minuto o BPM) con il tuo allenamento.
Vantaggi dell'ascolto di musica mentre ti alleni
Ecco qualcosa che probabilmente già conosci: la musica può essere un motivatore di allenamento incredibilmente potente, specialmente nei giorni in cui non hai voglia di andare in palestra. Ma potresti non aver saputo che può migliorare le tue prestazioni di allenamento.
Prima di tutto, ascoltare la musica durante l'esercizio fisico può aiutare ad aumentare la durata del tuo allenamento, secondo uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology . Dopo che un gruppo di 127 persone è stato assegnato all'esercizio con o senza musica, le 67 persone che hanno lavorato con la musica hanno trascorso molto più tempo sul tapis roulant.
La tua playlist può anche aiutarti a lavorare in modo più efficiente, secondo uno studio del 2012 su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Dopo che i ciclisti hanno ascoltato la musica di vari ritmi (123, 130 e 137 battiti al minuto), i ricercatori hanno scoperto che una musica a ritmo più elevato ha comportato un miglioramento del consumo di ossigeno. L'esercizio dei soggetti era più efficiente se eseguito in sincronia con la musica.
Inoltre, usare la musica durante la corsa o l'allenamento della forza può migliorare il tuo umore e distrarti dal dolore o dalla fatica indotti dall'esercizio fisico (pensa: bruciore ai polmoni o muscoli posteriori della coscia affaticati), secondo l'American Council on Exercise. La riproduzione di musica durante l'allenamento a intervalli di sprint ha migliorato sia l'umore che le prestazioni, che alla fine possono portare a esercizi più frequenti, secondo uno studio del novembre 2019 pubblicato su Psychology of Sport and Exercise .
E soprattutto, avviare una buona playlist durante il cardio potrebbe persino rendere più facile l'allenamento. In un piccolo studio del febbraio 2020 su Frontiers in Psychology, i partecipanti hanno valutato l'esercizio di resistenza come più facile quando hanno ascoltato musica ad alto ritmo rispetto a quando non hanno ascoltato nessuna musica.
Utilizzo di BPM per strutturare la playlist di allenamento
Quindi, ora che sai che puoi usare i battiti di una canzone al minuto per guidarti durante l'allenamento, è tempo di creare la playlist di allenamento perfetta per ciascuno dei tuoi allenamenti. App come Spotify e RockMyRun ti consentono di scegliere brani basati su BPM o di creare playlist basate su BPM.
Per il tuo riscaldamento, scegli le canzoni che hanno un BPM più basso (80 BPM), secondo l'American Council on Exercise (ACE). Assicurati che siano canzoni che ravvivano la tua energia per l'allenamento a venire.
Mentre strutturi il resto della playlist, tieni presente che un brano con battiti più veloci al minuto dovrebbe accompagnare una parte di intensità più elevata dell'allenamento. Il tuo intervallo di tempo per la parte principale dell'allenamento varierà in base all'esercizio che stai eseguendo.
Per la parte principale dell'allenamento, i corridori possono usare strategicamente il BPM per accelerare il loro tempo miglia. Abbinando i passaggi a ciascun battito della canzone, i corridori possono scegliere un tempo specifico in base al tempo del loro miglio obiettivo. Quindi, se l'obiettivo è un miglio di 10 minuti, scegli un brano di circa 175 BPM (basato su un passo di tre piedi).
Puoi facilmente calcolarlo da solo per trovare il tuo ritmo musicale ottimale. Dividi innanzitutto 5.280 piedi (numero di piedi in un miglio) per la lunghezza del tuo passo in piedi. Prendi quel risultato e dividilo per il tuo tempo obiettivo minuto per miglio e dovresti ottenere un BPM approssimativo.
Puoi usare la stessa logica per abbinare il tuo tempo di ripetizione di sollevamento pesi al ritmo della musica. Abbina il ritmo della canzone al tempo di ripetizione al quale prevedi di eseguire esercizi. Il tempo musicale utilizzato per il sollevamento pesi sarà molto più lento della corsa. Ecco perché molti frequentatori di palestre gravitano verso la musica hip hop, dato che il tempo è normalmente compreso tra 80 e 115 BPM.
Proprio come la tua routine di riscaldamento, il tempo di recupero dovrebbe essere un intervallo di tempo più basso, focalizzato sull'abbassamento della frequenza cardiaca e sul riposo del corpo. Il tuo cervello elabora il suono nel tronco cerebrale, che controlla anche il battito cardiaco e la respirazione (la connessione mente-corpo è reale!), Secondo la Harvard Health Publishing. Seleziona musica rilassante per abbassare la frequenza cardiaca, la respirazione e la pressione sanguigna.
Come mantenere fresca la playlist di allenamento
Mantenere la tua musica fresca può essere una lotta senza fine. Oltre a dedicare semplicemente tempo alla ricerca di nuovi artisti, scegliere la musica che risuona con te tra i generi che ti piacciono farà un'enorme differenza nelle tue esibizioni, secondo Harvard Health Publishing. Per non parlare, ti terrà interessato ai brani.
Opta per versioni remixate di brani che ti piacciono per aggiungere un po 'di varietà, afferma Meg Takacs, personal trainer certificato e creatore dell'app #RunWithMeg. "Per una playlist di allenamento solida, mi piace usare remix EDM / pop che durano meno di quattro minuti", afferma. "Le canzoni più lunghe tendono a tirar fuori e uccidono l'atmosfera quando ti alleni."
Mentre i corridori possono usare BPM strategicamente nella loro cura, puoi anche usare i testi per creare una playlist da corsa incredibile. Per le corse all'aperto, Takacs si concentra più sui testi che sul tempo. "Quando si tratta di corsa all'aperto, mi piace che le mie playlist e le canzoni in esse contenute raccontino una storia", afferma Takacs. "C'è un sacco di resistenza mentale associata alla corsa all'aperto, quindi adoro quando la musica è potente, profonda e racconta una storia."
Puoi anche mantenere interessanti le tue playlist abbinando la tua musica all'umore che vuoi trasudare. Nel curare la musica per le sue lezioni, l'istruttore di boxe Miles Hill seleziona le canzoni per abbinare l'energia che richiede alla classe. "Il tempo della musica influenza l'energia della classe, ma influenza anche l'energia dell'istruttore", afferma Hill.
Alla fine della giornata, si tratta di trovare e curare canzoni che ti motivano. E mentre può essere soggettivo, chi lo sa? I tuoi amici o compagni di palestra potrebbero presto venire da te per consigli sulle playlist di allenamento.
